Čo je to napumpovanie a pomáha vám to budovať svaly rýchlejšie?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Tento efekt bol dokonca prirovnaný k potešeniu zo sexu.

Čo je čerpanie

Pumpovanie je efekt silového tréningu, pri ktorom sa svaly naplnia krvou a vizuálne sa zväčšia.

Intenzívna svalová kontrakcia čiastočne blokuje žily, ktoré odvádzajú krv. V tomto prípade tepny pokračujú v práci ako obvykle, vďaka čomu sa zvyšuje koncentrácia plazmy vo vnútri svalu.

Nahromadená plazma presakuje cez kapiláry do intersticiálneho priestoru a potom sa vracia späť. To spôsobuje bunkový edém alebo reaktívnu hyperémiu, v kulturistike známu ako pumpovanie.

Zároveň má človek príjemný pocit plnosti svalov. Arnold Schwarzenegger opísal pumpovanie ako fantastický pocit, ktorý pripomína napĺňanie svalov vzduchom, a tvrdil, že pôžitok z neho je porovnateľný so sexom.

Na čo slúži čerpanie?

Keďže pumpovanie spôsobuje, že svaly vyzerajú väčšie, kulturisti a herci ho používajú pred vstupom na pódium alebo počas natáčania. Ide však o dočasný efekt, ktorý zmizne krátko po tom, ako svaly prestanú fungovať a krvný obeh sa v nich vráti do normálu.

Taktiež sa pumpovanie využíva pri pravidelných tréningoch ako dodatočná svalová stimulácia na zvýšenie hypertrofie – rastu svalových vlákien.

Môže pumpovanie urýchliť rast svalov?

Aby svaly rástli, je potrebné predovšetkým mechanické namáhanie, ktoré vzniká v procese silového zaťaženia. Metabolický stres je rovnako dôležitým faktorom a bunkový edém počas pumpovania je dôležitou súčasťou tohto procesu.

Zväčšenie objemu buniek v dôsledku vody podporuje syntézu bielkovín a znižuje ich rozklad. Existuje teória, že takto sa bunka snaží prežiť. Keďže tlak na membránu a cytoskelet hrozí prasknutím, zvyšuje syntézu bielkovín, aby sa posilnila jej štruktúra.

Okrem toho môže zvýšený objem ovplyvniť aktivitu progenitorových buniek. Počas preťaženia sa kmeňové bunky transformujú na myoblasty a transportujú sa do poškodených svalových vlákien, aby ich opravili.

Účinky pumpovania zahŕňajú aj napínanie spojivového tkaniva okolo svalov a tvorbu ďalších kapilár v reakcii na zvýšený dopyt po prísune krvi.

Ako cvičiť, aby ste dosiahli pumpujúci efekt

Keďže bunkový edém vzniká pri poruche venózneho odtoku v pracujúcom svale, hlavnou úlohou je zabezpečiť konštantné napätie svalových vlákien.

Koľko sérií a opakovaní urobiť

V kulturistike sa široko používajú dve možnosti:

• 2-3 sady po 15-20 opakovaní a medzi nimi odpočívajte 60 sekúnd.
• 5-10 sérií po 8-12 opakovaní s 30-sekundovou prestávkou medzi nimi.

V oboch prípadoch pracujú s malými váhami, ktoré umožňujú vykonať potrebný počet opakovaní bez svalového zlyhania.

Ako si vybrať cvičenia

Pri tom istom cvičení sa zaťaženie svalov mení v závislosti od polohy tela a hmotnosti.

Napríklad pri zdvíhaní činky na biceps v najnižšom bode, keď je ruka vystretá, je zaťaženie svalov minimálne. Keď je rameno ohnuté, zvyšuje sa, dosahuje vrchol, keď lakeť tvorí uhol 90 °, a potom sa opäť znižuje.

Pre napumpovací efekt sú najvhodnejšie cviky, pri ktorých svaly trávia viac času v záťaži a ani v jednej z fáz sa úplne neuvoľnia.

Ako príklad si vezmite cviky na zadnej strane stehna. Dobré ráno sú svaly úplne uvoľnené na vrchole pohybu, keď stojíte s činkou na chrbte. Pri hyperextenzii na GHD - v najnižšom bode pri zavesení hlavou nadol a pri hyperextenzii pri 45 ° - v žiadnom z bodov cvičenia.

Hyperextenzia na stroji GHD. Foto: Alexander Starostin

Dobré ráno. Foto: Alexander Starostin

Hyperextenzia pri 45 °. Foto: Alexander Starostin

Tento pohyb je teda lepší ako ostatné na dosiahnutie pumpujúceho efektu.

V akom rozsahu pracovať

Takmer každý cvik môže byť perfektný na napumpovanie, ak v ňom obmedzíte rozsah pohybu tak, aby sa svaly v žiadnom bode neuvoľnili.

Napríklad, aby ste napumpovali prsné svaly, môžete vykonávať kliky z podlahy alebo na nerovných tyčiach iba v najnižšom bode rozsahu bez úplného vystretia rúk.

Na tento účel sú vhodné aj odporové pásy a reťaze. V hornom bode cvičenia, keď je zaťaženie svalov minimálne, reťaze alebo odporové pásy pridávajú zaťaženie a bližšie k spodnému bodu sa odstraňuje ďalší odpor.

Aké tréningové metódy sa používajú na pumpovanie

Existuje niekoľko populárnych techník, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť efekt pumpovania.

Drop sady

Ide o tréningovú metódu, pri ktorej vykonávate prístup s určitou váhou až do viditeľných chýb v technike, potom uberiete asi 25% váhy a robíte to isté cvičenie znova, kým svaly takmer nezlyhajú.

Môžete si zariadiť aj trojité a štvornásobné drop sety, v ktorých tento postup zopakujete trikrát alebo štyrikrát – schudnite a pokračujte v prístupe.

Odpočinok medzi pracovnými sériami trvá tak dlho, ako je potrebné na zmenu pracovnej hmotnosti.

Sarkoplazmatický stimulačný tréning (SST)

Táto metóda zahŕňa mnoho sérií svalového zlyhania s rôznymi dobami odpočinku alebo dĺžkami fáz. Je vhodný pre trénovaných ľudí, ktorí potrebujú nový stimul pre rast svalov.

Účinnosť CCT bola testovaná v jednej malej štúdii so skúsenými športovcami. V porovnaní s konvenčným tréningom mali dva varianty CCT nižší celkový objem záťaže, ale oveľa viac zväčšili hrúbku svalov. Toto sú možnosti.

1. Kontraktilné … Po zahriatí vykonajte tri série po 10 opakovaní do zlyhania svalov a medzi sériami odpočívajte 20 sekúnd.

Potom sa odstráni 20% hmotnosti a vykoná sa ďalší prístup, kým svaly nezlyhajú. V tomto prípade koncentrická fáza pohybu – kedy sa svaly skracujú pri záťaži (zdvihnutie činky na biceps) – trvá štyri sekundy. A excentrické - keď sú svaly predĺžené (spustenie činky do pôvodnej polohy) - trvá jednu sekundu.

Potom odpočívajú 20 sekúnd, odoberú ďalších 20% hmotnosti a zopakujú prístup k zlyhaniu, ale teraz trvá excentrická fáza štyri sekundy a koncentrická fáza jednu.

Cvičenie sa končí izometrickým prístupom - odoberie sa ďalších 20% hmotnosti, potom sa projektil drží v mieste cvičenia s najvyšším krútiacim momentom (pre zdvíhanie bicepsov - keď sú lakte ohnuté do pravého uhla), kým svaly zlyhávajú.

2. S rôznymi časmi odpočinku … V tomto variante sa po zahriatí vykoná 8 prístupov 10-krát, kým svaly nezlyhajú. Odpočinok medzi sériami sa neustále mení a je 45–30–15–5–15–30–45 sekúnd.

Táto možnosť mala menší účinok ako kontrakčná, ale viac ako obvyklý tréning s rovnakým časom odpočinku medzi sériami.

Izometrické prístupy

Izometrická práca je, keď sa sval stiahne bez toho, aby zmenil svoju dĺžku. Inými slovami, napína sa v statickom stave. Takáto práca značne obmedzuje prietok krvi, čo z dlhodobého hľadiska zvyšuje pumpovací efekt.

Pri statických súpravách môžete buď nastaviť zádržné prvky na tyči vo vhodnej výške, alebo prevziať príliš veľkú váhu, ktorú nemôžete zdvihnúť. V druhom prípade by nemal byť nad vami bez poistenia.

Pozrime sa ako príklad na bench press. Lavičku postavíte do elektrického stojana a opierky umiestnite mierne nad hrudník. Potom si ľahnite na lavičku, stlačte činku tak, aby sa opierala o zábrany pod ňou a snažte sa čo najlepšie tlačiť.

Udržujte napätie 10 sekúnd, potom odpočívajte 1-2 minúty a zopakujte cvičenie ešte 2-4 krát.

Ako často môžete cvičiť?

Môžete robiť série každého tréningu, ale majte na pamäti, že program by nemal byť všetky. Dlhé série s malými váhami nie sú náhradou za intenzívne napätie, ktoré možno dosiahnuť pri práci s vážnymi váhami pre 6-12 opakovaní.

Preto stále potrebujete ťažké viackĺbové cviky, ktoré zaťažia všetky svalové vlákna na maximum a poskytnú dostatok stresu.

A dlhé pumpovacie série nechajte na konci tréningu ako spôsob, ako „dobiť“svaly.

Čo je ešte dôležité pre čerpanie

Schopnosť svalov napučiavať v reakcii na stres závisí nielen od tréningovej metódy, ale aj od výživy.

Pite dostatok vody

Aby sa svaly naplnili vodou, musí byť v tele prítomná v dostatočnom množstve. Snažte sa dodržiavať všeobecné odporúčania pre tréning: 0,5 litra vody 2 hodiny pred začiatkom tréningu a 200-300 ml každých 10-20 minút tréningu.

Taktiež nezaškodí, ak sa po tréningu odvážite a na každé schudnuté pol kila vypijete ďalších 0,5 litra vody.

Jedzte sacharidy

Ak pred súťažou neredukujete, určite jedzte dostatok sacharidov – 4-7 g na kg telesnej hmotnosti denne.

Sacharidy sa ukladajú vo svaloch ako glykogén, ktorý vám dodáva energiu pri silovom tréningu a tiež viaže vodu, aby boli svaly plnšie.

Okrem uhľohydrátov si počas cvičenia môžete dať aj extra sladené nápoje – tým zvýšite svoj výkon a zachováte zásoby glykogénu.

Vyskúšajte kreatín monohydrát

Kreatín zadržiava vodu v tele a zvyšuje výkon pri silovom tréningu.

Pre rýchlejšie zvýšenie efektu pumpovania vyskúšajte metódu nakladania. Užívajte 20 gramov kreatín monohydrátu (5 gramov štyrikrát denne) počas 3–6 dní, potom 2–3 gramy denne, aby ste si udržali vysokú hladinu.