Čo sú supersety a pomôžu vám rýchlejšie budovať svaly?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Zisťujeme, aké typy existujú, aké sú výhody a ako si vybrať správne cvičenia.

Čo sú supermnožiny

Tréning odporu v párovej súprave agonista-antagonista: Krátky prehľad superset predpokladá, že dve série rôznych silových cvičení sa vykonávajú za sebou s malým alebo žiadnym odpočinkom.

V tradičnom silovom tréningu sa každý cvik robí v niekoľkých sériách s odpočinkom medzi nimi. Na ďalší prejdete až vtedy, keď dokončíte ten predchádzajúci. V supersériách robíte dva rôzne cviky za sebou, potom sa na pár minút zastavíte a túto kombináciu zopakujete znova. Vďaka tomu je objem tréningu zachovaný, no venuje sa tomu oveľa menej času.

Čo sú supermnožiny

Podľa spôsobu výberu cvikov možno supersérie rozdeliť do troch typov.

• Antagonisti. Takéto supersety kombinujú cvičenia pre svaly, ktoré vykonávajú opačné funkcie. Napríklad biceps a triceps: prvý ohýba lakeť, druhý ohýba.
• Jedna svalová skupina. Tieto supersety zahŕňajú cviky, pri ktorých je cieľová svalová skupina rovnaká. Napríklad po bench presse na napumpovanie hrudníka a tricepsu sú ruky okamžite natiahnuté na triceps.
• Nahor a nadol. Pri takýchto prístupoch sa jeden po druhom vykonávajú pohyby na pumpovanie hornej a dolnej časti tela. Napríklad po drepe s činkou (quadriceps) nastavia ťahový prístup (latissimus dorsi a biceps).

Prečo robiť supersety

Bez ohľadu na typ, supersety majú niekoľko výhod oproti konvenčným prístupom k silovému tréningu.

Ušetriť čas

Ak vám nabitý program neumožňuje učiť sa dlhšie ako 30-40 minút, supersety budú vašou spásou. Párové prístupy vám umožňujú skrátiť čas tréningu 1, 5-2 krát a zároveň zachovať jeho objem (aj keď nie všetky typy, ale o tom neskôr).

Vďaka tomu nezostane ani jedna oblasť tela bez dozoru a svaly zaťažíte dostatočne na únavu a následný rast.

Zvýšte vytrvalosť

Dva a viac silových cvikov vykonávaných bez oddychu rozvíja VYSOKOINTENZITNÝ INTERVALOVÝ TRÉNING VS. SUPERSET TRÉNING: POROVNANIE ENERGETICKÉHO VÝDAJA Aeróbna aj anaeróbna vytrvalosť – schopnosť tela pracovať dlhšie pri akejkoľvek intenzite.

Tieto vlastnosti sa môžu hodiť napríklad pri kolektívnych športoch, funkčnom všestrannosti, ale aj v bežnom živote, aby sa nezadusili pri každodennej fyzickej námahe.

Zatiaľ čo vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) buduje vytrvalosť lepšie ako supersety, supersety prekonávajú konvenčný silový tréning. Ak sa teda nechystáte robiť intervalové komplexy a neznášať kardio, supersety sú pre vás všetkým.

Zvýšte hladinu testosterónu

Menej odpočinku medzi sériami a väčší objem tréningu zvyšuje hladinu testosterónu. Je to mužský pohlavný hormón, ktorý je nevyhnutný pre budovanie svalov.

V porovnaní so samostatnými prístupmi poskytujú supersady vyššie hladiny testosterónu ihneď po cvičení aj po 24 hodinách. Z dlhodobého hľadiska to môže mať pozitívny vplyv na rast svalov.

Umožňuje spáliť viac kalórií za cvičenie

Supersety zvyšujú intenzitu tréningu a robia ho energeticky náročnejším. Preto sa táto metóda niekedy používa pri sušení tela, aby sa rýchlo zbavilo prebytočného tuku.

Toto môže naozaj fungovať, ak nemáte čas na dlhé sedenie. V tomto prípade vám supersérie pomôžu spáliť viac kalórií ako odpočinkové. Ak nie ste časovo obmedzení, po absolvovaní rovnakého objemu tréningu miniete rovnaký počet kalórií.

Celkovo je ťažké povedať, či sú supersety skutočne účinnejšie ako bežné spôsoby chudnutia. Takže v jednom experimente ľudia spálili Metabolické náklady recipročných supermnožín vs.tradičné odporové cvičenie u mladých rekreačne aktívnych dospelých viac kalórií počas a po cvičení so supersériami, inak rozdiel v supersériách nemení výdaj energie počas silových tréningov u fyzicky aktívnych jedincov rovný do 60 minút po cvičení.

Kto by nemal robiť supersety

Ak je pre vás dôležitá maximálna sila a nie veľkosť svalov alebo silová vytrvalosť, tréning so supersériami nie je najlepší nápad.

Pre rozvoj maximálnej sily sú najúčinnejšie krátke série 2-5 opakovaní s ťažkými váhami na 85-90% maxima na jedno opakovanie (1RM). Takéto cvičenia silne zaťažujú nielen svaly, ale aj centrálny nervový systém (CNS). Ak teda spojíte dva pohyby s extrémnymi váhami v supersérii, potom riskujete preťaženie tela. V dôsledku toho nebudete môcť dokončiť všetky série so správnou hmotnosťou a riziko zranenia sa výrazne zvýši.

Supersety tiež nevykonávajte, ak s cvičením ešte len začínate, máte problémy s kardiovaskulárnym systémom alebo akékoľvek ochorenia, pri ktorých sa vysoká intenzita cvičenia neodporúča. V tomto prípade supermnožiny nielenže nezvýšia váš výkon, ale tiež vám zabránia predviesť objem, ktorý ste schopní.

Prečo sú supermnožiny antagonistov dobré a ako ich zostaviť

Aké sú vlastnosti

Tým, že presadíte svaly antagonistu, budete môcť urobiť viac opakovaní ako pri bežných sériách. Inými slovami, zvýšte objem tréningu.

Tento efekt objavilo hneď niekoľko štúdií. V jednom z najnovších, brazílskych experimentoch z roku 2017, účastníci vykonali tri série tlakov na lavičke a mŕtvych ťahov v sede až do zlyhania svalov. Pracovali buď s konvenčnými prístupmi alebo supermnožinami. Napriek krátkemu sedeniu (8,5 minúty oproti 16) ľudia v superskupine urobili viac opakovaní a úroveň ich svalovej aktivácie bola vyššia ako u tých, ktorí po každej sérii odpočívali.

Vedci presne nevedia, čo je dôvodom tohto účinku supermnožín na antagonistov. Predpokladá sa, že sa na tom podieľa práca nervového systému - pripojenie ďalších motorických jednotiek a ich zlepšená synchronizácia.

Nech je to akokoľvek, zvýšený objem sa priaznivo prejaví na raste svalov – pomôže ich lepšie zaťažiť a poskytne dobrý stimul pre rast.

Ako skladať

Kombinujte cvičenia pre dvojice antagonistických svalov.

• Biceps Triceps: bicepsová flexia / tricepsová extenzia.
• Prsné svaly - široký chrbát: tlak na lavičke / rad s činkou k hrudníku v sklone, tlak v stoji / mŕtvy ťah na bloku k hrudníku, zhyby na nerovných tyčiach / príťahy.
• Quadriceps - svaly zadnej strany stehna: flexia / extenzia nôh na trenažéri, tlak nôh na trenažéri / extenzia bedra na trenažéri.

Nemali by ste používať viackĺbové cvičenia v supersériách, ako sú drepy alebo mŕtve ťahy s veľkými váhami, ako aj výbušné pohyby zo vzpierania: trhnutie, trhnutie a zaberanie hrudníka. Váš nervový systém má obmedzenú kapacitu, takže ani výhody antagonistov vás nezachránia pred poklesom výkonnosti.

Potvrdzuje to výskum: aj pri krátkom oddychu medzi supersériovými cvičeniami ľudia nedokážu Účinky tradičného vs. striedavý silový tréning celého tela na výkon drepu Vykonajte toľko drepov s ťažkou činkou (80% z 1RM), koľko by ste robili pri bežnom tréningu.

Ktorý príklad možno použiť

Tu je príklad silového tréningu so supersériami pre antagonistov:

• Bench press (6-8 opakovaní) + ťah hrudníka na bloku (10-12 opakovaní) - 3 série.
• Tlak v stoji (6-8 opakovaní) + príťahy na hrazde (čo najviac pri dobrej technike dokážete) - 3 série.
• Stojace EZ-tyč lokne (10-12 krát) + stojace EZ-bar triceps extenzie (10-12 krát) - 3 série.
• Kľuky na lise (50x) + hyperextenzia na trenažéri GHD (20x) - 3 série.

Pracovnú váhu zvoľte tak, aby boli posledné opakovania v prístupe ťažké, ale môžete ich vykonať bez chýb v technike. Odpočívajte nie viac ako 30 sekúnd medzi cvičeniami v supersérii, medzi supersetmi - 3 minúty.

Prečo sú supersety pre jednu svalovú skupinu dobré a ako ich vyrobiť

Aké sú vlastnosti

Predpokladá sa, že predúnava pomáha dokončiť svaly a poskytuje im dobrý stimul k rastu bez použitia obmedzujúcich váh.

To dáva zmysel. V jednom experimente, Poškodenie svalov a svalová aktivita vyvolaná silovými tréningovými supersúbormi u fyzicky aktívnych mužov, vedci porovnávali účinky rôznych supersúborov pomocou elektromyografie (EMG), čo je meranie elektrického potenciálu pracujúcich svalov. Ukázalo sa, že párové sady pre jednu svalovú skupinu v skutočnosti aktivujú viac vlákien v cieľovom svale ako supersérie pre antagonistov.

Ale unaviť svaly a vybudovať ich nie je to isté. Aby svaly narástli na objeme, potrebujú aj regeneráciu. Ale s týmto majú supersérie pre jednu svalovú skupinu veľké problémy.

V tej istej štúdii Poškodenie svalov a svalová aktivita vyvolaná super-súbormi silového tréningu u fyzicky aktívnych mužov sa po supersérii antagonistov svaly úplne zotavili na štvrtý deň po tréningu a bolesť sa uvoľnila na druhý deň. Rovnaký objem, vykonaný supersetom pre rovnaké svalové skupiny, spôsobil oveľa viac škody: rozsah pohybu sa obnovil až na štvrtý deň a známky zápalu zostali na piaty deň.

Ak nedôjde k oživeniu, nedôjde k rastu. To je pravdepodobne dôvod, prečo neustála práca s takýmito supersériami neposkytuje účinky predvyčerpania, poradia cvičenia a intervalov odpočinku pri celotelových odporových tréningových zásahoch pri budovaní svalov a sily v porovnaní s konvenčnými prístupmi s odpočinkom.

Ale ak cvičíte na jednej svalovej skupine len raz týždenne a máte dokonca málo času na jej správne zaťaženie, takéto supersety budú skutočnou spásou. Pomôžu vám rýchlo vybudovať svalovú hmotu a poskytnú účinky predvyčerpacieho verzus tradičného odporového tréningu na objem tréningu, maximálnu silu a hypertrofiu kvadricepsov, aby ich stimulovali k rastu.

Ako skladať

V kulturistike sa supersety používajú s postupnosťou od jednoduchých po zložité: najprv vykonávajú pohyb s jedným kĺbom a potom pohyb s viacerými kĺbmi. Napríklad po predĺžení tricepsu urobte bench press. Toto je v skutočnosti metóda predbežnej únavy.

Existuje však štúdia Porovnanie medzi predvyčerpaním a tradičným poradím cvičení na aktiváciu svalov a výkon u trénovaných mužov, v ktorej takáto sekvencia nezvýšila objem a nezabezpečila väčšiu únavu a metabolické zmeny v porovnaní s opačným, keď polykĺb pohyb bol vykonaný ako prvý.

Vedci sa zhodujú v jednom: ktorý cvik cvičíte ako prvý, pri ktorom bude váš výkon lepší. Preto je pri zostavovaní programu dôležité zamerať sa na svoje ciele.

Začnite svoju supersériu cvikom, ktorý je pre vás dôležitejší Vplyv poradia cvikov na maximálnu silu a svalový objem v nelineárnom periodickom odporovom tréningu.

Čo sa týka samotných cvikov, kombinujte viackĺbové a jednokĺbové alebo dva jednokĺbové. Napríklad záťažové príťahy s bicepsovými zákrutami alebo výpony činky do strán so zdvihom vpred.

Nenahrádzajte dva ťažké, viackĺbové pohyby, ako je tlak na lavičke a tlak v stoji. To preťaží nervový systém a zvýši riziko zranenia.

Aké príklady možno použiť

Keďže tento formát práce značne unavuje svaly aj nervový systém, nemá zmysel používať niekoľko supersérií naraz v jednom tréningu. Vyberte si jeden párový prístup pre svalovú skupinu, ktorú chcete plne zaťažiť, a zvyšok cvikov robte tradičným spôsobom.

Tu je príklad supersetov pre rôzne svalové skupiny.

• Chrbát a biceps: Rad s ohnutou činkou (6–8 opakovaní) + rad so širokým úchopom horného bloku k hrudníku (10–12 opakovaní).
• Hrudník a triceps: Tlak na lavičke (6-8 opakovaní) + extenzia tricepsov na blokovom stroji (12-15 opakovaní).
• Predná časť stehna (quadriceps): strojový tlak nôh (6-8 opakovaní) + strojové predlžovanie nôh (8-10 opakovaní).
• Zadná strana stehna: riadky s činkou na rovných nohách (6-8 opakovaní) + pokrčenie nôh na simulátore v ľahu (12-15 opakovaní).
• Ramená: armádny tlak s činkami v stoji (10-12 krát) + rozperné činky v stoji (12 krát).

Pre koho sú vhodné horné a spodné supersety a ako ich skladať

Aké sú vlastnosti

Na rozdiel od predchádzajúcich dvoch sérií, spárované horné a spodné sady neposkytujú dodatočné výhody pri budovaní svalov. Celková únava tela zníži váš výkon v oboch cvikoch a zníži sa aj váš celkový tréningový objem. Keďže rôzne časti tela pracujú v takýchto supersetoch, nedôjde k ďalšej aktivácii, ako pri prístupoch pre jednu svalovú skupinu.

Hlavným cieľom takéhoto tréningu je teda rozvoj všeobecnej a silovej vytrvalosti. Telo sa pri únave naučí pracovať dlhšie, efektívnejšie využívať kyslík a produkovať energiu anaeróbne.

Ako skladať

Môžete nadradiť takmer každé cvičenie hore a dole:

• tlak na lavičke a mŕtvy ťah;
• príťahy a drepy s činkou na chrbte;
• zdvíhanie činiek na biceps a zdvíhanie prstov na nohách s činkami v ruke.

Pracujte s malými váhami - nie viac ako 60-70% z 1RM: na konci série by mali byť ďalšie 3-4 opakovania, kým svaly nezlyhajú. A sledujte techniku: ak sa objavia chyby, dokončite.

Ktorý príklad možno použiť

Tu je príklad tréningu so supersériami hore a dole:

• Drepy s činkou na hrudi (8x) + tlak na činku v stoji (6x) - 3 série.
• Zdvíhanie panvy s oporou na lavičke s činkou na bokoch (10x) + priťahovanie tyče k hrudníku v náklone (8x) - 3 série.
• Stoj / sed na špičkách s činkou na ramenách (20-krát) + bicepsová flexia / tricepsová extenzia s činkami (10-krát, zmeňte cvičenie pri každom prístupe) - 4 sady.
• Rumunský kettlebell alebo mŕtvy ťah s činkou (20 opakovaní) + séria s činkami (12 opakovaní) - 3 série.