Ako vám kreatín pomáha byť silnejší a budovať svaly

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Super pomocník pri tvrdom tréningu a súťaži.

Čo je kreatín

Kreatín je aminokyselina nachádzajúca sa vo svaloch (95 %), mozgu a semenníkoch (asi 5 %). Približne polovica všetkého kreatínu pochádza zo stravy – najmä z červeného mäsa a morských plodov. Napríklad 450 g surového hovädzieho alebo lososa obsahuje asi 1-2 g tejto látky. Zvyšok sa syntetizuje v pečeni a obličkách z aminokyselín arginínu a glycínu.

Pre väčšinu ľudí je množstvo kreatínu 120 mmol na kg čistej svalovej hmoty. Vegetariáni môžu mať nižšie hladiny tejto aminokyseliny – asi 90 – 110 mmol na kg čistej svalovej hmoty a u ľudí užívajúcich doplnky výživy môžu byť vyššie – až 160 mmol na kg.

Asi 1–2 % všetkého kreatínu vo svaloch sa rozkladá na kreatinín a vylučuje sa močom. Na udržanie normálnej hladiny tejto látky je potrebné prijať v strave asi 1-3 g aminokyseliny. Športovci môžu potrebovať viac - rádovo 5-10 g kreatínu denne, v závislosti od intenzity tréningu.

Prečo potrebujete kreatín

Kreatín telo potrebuje na výrobu energie. Používa sa vtedy, keď potrebujete „vybuchnúť“– pracovať rýchlo, silovo a čo najintenzívnejšie. Urobte napríklad sériu ťažkej činky, skočte do maximálnej výšky alebo zabehnite 50 metrov. Zásoby kreatínu vo svaloch vystačia na 8-10 sekúnd takejto práce.

Po 45 sekundách sa jeho zásoby úplne vyčerpajú a telo prejde na iný zdroj energie.

To, koľko kreatínu je vo vašich svaloch, teda priamo závisí od toho, ako dobre vám bude podaný chňap a ako dlho v tomto režime práce vydržíte.

Okrem toho kreatín znižuje tvorbu reaktívnych foriem kyslíka v bunkovom metabolizme, čím znižuje oxidačný stres. Inými slovami, môže byť použitý ako antioxidant na ochranu buniek pred poškodením.

Prečo užívať kreatínové doplnky

Početné štúdie ukazujú, že suplementácia kreatínu poskytuje ergogénny účinok – pomáha telu adaptovať sa na stres a zlepšuje športový výkon.

Zvýšená sila a sila

Kreatín zvyšuje anaeróbnu kapacitu,,,,,,, - schopnosť vyvinúť maximálne úsilie v minimálnom čase. Táto vlastnosť je nevyhnutná v každom športe, kde potrebujete „vybuchnúť“: v šprinte, vzpieraní, bojových umeniach a kolektívnych športoch ako basketbal, futbal, americký futbal, tenis.

Užívanie kreatínu má tiež pozitívny vplyv na vývoj ukazovateľov sily.

Vo väčšine štúdií,,,,,,, 6-10 týždňov suplementácie prinieslo významné zvýšenie sily a maximálne jedno opakovanie (1RM) v rámci cvičenia.

Existujú však aj výnimky. Napríklad v jednom experimente suplementácia kreatínu zvýšila anaeróbnu kapacitu účastníkov, ale nepomohla zdvihnúť väčšiu váhu pri rôznych cvičeniach. Možno sa to stalo kvôli krátkemu času prijatia: experiment trval iba týždeň.

Keďže pre rozvoj sily je dôležitá nielen schopnosť rýchlych kontrakcií svalových vlákien, ale aj mnoho ďalších faktorov vrátane nervovosvalového spojenia, dá sa predpokladať, že týždeň na budovanie sily jednoducho nestačí. Aj keď v inom experimente podobné obdobie (10 dní) poskytlo výrazné zvýšenie 1RM v tlaku na lavičke a drepoch.

Existuje ďalší experiment, v ktorom suplementácia kreatínu neovplyvnila silový výkon účastníkov. V priebehu 14 týždňov tréningu starší muži zvýšili silu bez ohľadu na to, či užívali kreatín, proteín, kreatín s proteínom alebo placebo. Možno nedostatok dodatočných výhod je spôsobený vekom účastníkov - 48–72 rokov.

V iných experimentoch s ľuďmi vo veku 57–70 rokov však suplementácia kreatínom poskytla dobrý nárast sily v porovnaní s cvičením bez suplementácie.

Aj keď sa objavilo niekoľko správ o malom alebo žiadnom prínose suplementácie, väčšina štúdií stále podporuje prínos kreatínu pre zvýšenie sily a sily.

Zvýšená rýchlosť rastu svalov

6-12 týždňov suplementácie kreatínu silovým tréningom vám pomôže vybudovať viac svalov ako tréning bez doplnkov. Vedci úplne nechápu, ako to funguje. Existujú rôzne predpoklady: anabolické podnety z osmotického účinku kreatínu, priamy vplyv na signálny komplex mTOR, vplyv na myogenézu – tvorbu nových svalových vlákien z progenitorových buniek.

Okrem toho môže kreatín ovplyvniť hypertrofiu prostredníctvom zvýšeného tréningového objemu.

Čím je vyššia, tým viac svalových vlákien bude pracovať a tým silnejší bude signál pre rast svalov.

Keďže suplementácia kreatínu môže pomôcť zvýšiť silový tréning a zvládnuť ťažké bremená bez upadnutia do katabolizmu, suplementácia má pozitívny vplyv na veľkosť svalov.

Urýchlenie zotavenia zo silových zaťažení

Pre rast svalov a ukazovatele sily sú dôležité nielen záťaže, ale aj regenerácia. Jeho rýchlosť po tréningu do značnej miery závisí od toho, ako rýchlo dokážete doplniť zásoby glykogénu, formy glukózy uloženej vo svaloch a používanej ako palivo počas fyzickej aktivity.

A kreatín vám to pomôže urobiť rýchlejšie a efektívnejšie.

Kombinovaný príjem 5 g kreatínu a 18–95 g sacharidov, ako aj kombinácia 5 g kreatínu s 50 g sacharidov a 50 g bielkovín výrazne zvyšujú hladinu inzulínu, hormónu, s ktorým sa hromadí glukóza. vo svaloch, a tiež spôsobuje hromadenie kreatínu a jeho oneskorenie - zníženie vylučovania z tela. Užívanie 20 g kreatínu spolu so sacharidmi počas 5 dní zvyšuje hladinu svalového glykogénu o 14% v porovnaní so samotnou sacharidovou záťažou.

Užívaním kreatínu a sacharidov teda rýchlo a efektívnejšie obnovíte zásoby glykogénu po cvičení, udržíte si vysoký výkon a vyhnete sa pretrénovaniu v období objemných aktivít.

Navyše suplementácia kreatínu môže pomôcť rýchlejšie opraviť poškodené svaly po silovom tréningu. V jednom experimente spôsobil silový tréning oveľa menšie škody v skupine s kreatínom. Kreatínkináza, enzým, ktorý slúži ako indikátor poškodenia svalov, bola o 84 % nižšia a svalová sila o 10–21 % vyššia ako v skupine bez suplementov.

Kreatín znižuje a zápal je faktorom, ktorý narúša zotavenie a zvyšuje bolestivosť po namáhavom cvičení. To všetko pomáha vydržať veľké objemy tréningu bez poškodenia ukazovateľov sily.

Zníženie rizika zranenia a urýchlenie zotavenia z nich

Existujú dôkazy, že suplementácia kreatínu môže pomôcť znížiť riziko zranenia počas intenzívneho cvičenia. Napríklad futbalisti užívajúci kreatín sú vo všeobecnosti menej náchylní na dehydratáciu a úpal, svalové kŕče, natiahnutie a bezkontaktné zranenia.

Je tiež menej pravdepodobné, že vynechajú tréning kvôli zraneniu ako tí, ktorí neužívajú doplnky.

Okrem toho zaťaženie kreatínu počas rehabilitácie pomáha rýchlo obnoviť silu a veľkosť svalov stratených počas obdobia imobilizácie končatiny.

Zlepšenie kognitívnej výkonnosti

Užívanie 20 g doplnku denne počas 4 týždňov zvyšuje množstvo kreatínu v mozgu o 8,7 % – 9,3 %, čo môže mať pozitívny vplyv na kognitívne funkcie.

Kreatín môže zlepšiť krátkodobú pamäť a výsledky inteligenčných testov, znížiť duševnú únavu z riešenia matematických problémov a zvýšiť pracovnú pamäť a rýchlosť spracovania.

Okrem toho môže suplementácia kreatínu pomôcť prekonať negatívne účinky na výkon, kognitívne funkcie a náladu spôsobené nedostatkom spánku.

Kto by nemal užívať kreatín

Kreatín je jedným z najbezpečnejších a najviac preštudovaných doplnkov výživy. Na rozdiel od populárnych fám, suplementácia kreatínom nespôsobuje dehydratáciu, svalové kŕče, tráviace, pečeňové a obličkové problémy. Vďaka svojej schopnosti zadržiavať vodu v tele môže kreatín zvyšovať hmotnosť. Ale keď prestanete užívať doplnok, kilá navyše rýchlo zmiznú.

Stále však stojí za to poradiť sa so svojím lekárom alebo terapeutom, ak máte nasledujúce stavy a stavy:

• Tehotenstvo a dojčenie.
• Závažné ochorenia srdca a iných orgánov, rakovina.
• Užívanie liekov, ktoré ovplyvňujú funkciu pečene a obličiek.
• Užívanie cyklosporínu, aminoglykozidov, gentamicínov, tobramycínu, protizápalových liekov, ako je ibuprofén, a iných liekov, ktoré môžu interagovať s kreatínom.
• Užívanie liekov, ktoré ovplyvňujú hladinu cukru v krvi.

Akú formu kreatínu zvoliť a ako ho užívať

Najpopulárnejšou a ľahko dostupnou formou je kreatín monohydrát. Je to on, kto sa objavuje vo väčšine vedeckých prác o výhodách doplnku. Existujú aj iné formy: kreatínetylester (CEE) a krealkalín (Kre Alkalyn, KA). Na trhu športovej výživy sú umiestnené ako účinnejšie, ale to nie je potvrdené vedou.

Existujú dva spôsoby, ako užívať kreatín: s fázou nakladania alebo bez nej. 80 % štúdií skúmajúcich účinok aditíva používa metódu plnenia pozostávajúcu z dvoch fáz:

1. načítava- 5-7 dní. Kreatín sa užíva v množstve 20 g denne, rozdelený do 4 rovnakých dávok po 5 g. Potom sa hladina kreatínu vo svaloch zvýši o 20 %.
2. Udržiavanie- celý zostávajúci čas. Kreatín sa užíva raz v množstve 2–5 g denne na udržanie vysokej hladiny. Ak prestanete užívať kreatín po fáze načítania, postupne sa vráti na východiskovú hodnotu v priebehu mesiaca.

Môžete sa zaobísť aj bez nakladacej fázy – konzumujte ihneď 3-5 g denne. V tomto prípade bude hladina kreatínu postupne stúpať a približne po mesiaci užívania dosiahne zvýšenie o 20 %.

Keďže kombinácia kreatínu so sacharidmi a proteínom zvyšuje jeho zadržiavanie v tele, je racionálne užívať doplnok s jedlom alebo s proteínovo-sacharidovým kokteilom.

Čo sa týka doby príjmu, oplatí sa to robiť po tréningu, keď telo vyčerpalo zásoby glykogénu a kreatínu a potrebuje ich doplniť.

Ako dlho sa môže kreatín užívať

Vedľajšie účinky nie sú pozorované ani pri veľmi dlhodobom príjme kreatínu – až päť rokov. Doplnok teda môžete užívať priebežne a len z neho profitovať.

Ak to chcete robiť v kurzoch, napríklad z finančných dôvodov, oplatí sa piť kreatín v obdobiach intenzívneho tréningu, keď budujete objemy a zvyšujete pracovné váhy, ako aj počas súťaže.

Prestaňte kreatín užívať v obdobiach, keď potrebujete schudnúť, napríklad dostať sa do želanej váhovej kategórie alebo „na sucho“na súťaž v kulturistike.