6 potravín, ktoré vám pomôžu byť silnejší

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Nejde o superpotraviny a proteínové tyčinky. A to ani o stimulantoch, ktoré samozrejme výdrž zvyšujú, no nie bez vedľajších účinkov. Hovoríme o prírodných a chutných produktoch, ktoré obsahujú kvercetín. O tom, prečo je táto látka taká užitočná, koľko je potrebná a kde ju získať, si prečítajte tento článok.

Čo je kvercetín

Je to prírodná zlúčenina nachádzajúca sa v tmavočervenej a modrej rastlinnej potravine. A hoci sa kvercetín nepovažuje za liek, mnohí odborníci zdieľajú názor, že jeho pozitívne účinky na organizmus sa podceňujú.

Prečo je kvercetín taký dobrý pre tých, ktorí sú zapojení do športu? Tu je niekoľko hypotéz:

Kvercetín inhibuje tvorbu voľných radikálov.

Julia Falamas je autorkou EPIC Hybrid Training, vysokointenzívneho tréningového programu.

Vďaka antioxidačným vlastnostiam kvercetínu sa vo svaloch tvorí menej kyseliny mliečnej.

Kvercetín podporuje tvorbu nových mitochondrií v bunkách.

Sarah-Jane Bedwellová odborníčka na výživu, autorka chudnutia

V praxi to zvyšuje aeróbnu kapacitu svalov.

Kvercetín zabraňuje uvoľňovaniu kortizolu (stresového hormónu) počas tvrdého tréningu.

Julia Falamas

To znamená, že budete menej unavení.

Koľko kvercetínu je potrebné

Kvercetín sa nepovažuje za základnú živinu. Bob Wright, riaditeľ Hilton Head Health Wellness Center v Južnej Karolíne, však odporúča konzumovať 15-40 mg kvercetínu denne.

Ak to chcete urobiť, pridajte do stravy viac tmavej zeleniny, ovocia a bobúľ. Ale je lepšie zdržať sa energetických nápojov s kvercetínom. Koniec koncov, obsahujú veľa cukru a umelých zložiek.

Potraviny bohaté na kvercetín

Cibuľa (20 mg / 100 g)

Cibuľa je držiteľom rekordu v obsahu kvercetínu. Ak vám vôňa neprekáža, oprite sa o cibuľu. Pomôže to znížiť vašu náchylnosť na ochorenia dýchacích ciest, ktoré sa často vyskytujú pri zvýšenej námahe.

Zelený čaj (1,69 mg / 100 g)

Tento silný kvercetínový elixír obsahuje nielen antioxidanty, ale aj katechíny, ktoré podporujú metabolizmus. Jedna štúdia zistila, že extrakt zo zeleného čaju pomohol spáliť o 17% viac tuku počas kardia. Zelený čaj je zároveň jemnejší ako iné zdroje kofeínu.

Ak chcete získať ešte viac výhod zeleného čaju, pridajte doň trochu citrusovej šťavy. Potom pomôže ešte efektívnejšie bojovať proti brušnému tuku.

Jablká (10 mg / 100 g)

Jablká sú dobrým zdrojom uhľohydrátov, ktoré sú nevyhnutné pre vytrvalosť. Navyše sú tieto plody bohaté na vlákninu. Pomôže vám zostať dlhšie sýty.

Jablko zjedené nalačno vám pomôže vyhnúť sa prejedaniu na obed. A kombinácia jablka, arašidového masla a zeleného čaju súčasne zasýti vodou, bielkovinami a sacharidmi, ktoré sa konzumujú počas tréningu.

Paradajky (0,58 mg / 100 g)

Paradajky obsahujú nielen kvercetín, ale aj lykopén, ktorý chráni pred rakovinou a srdcovými chorobami. Táto zelenina je tiež bohatá na vitamín B6 a železo: dodáva svalom kyslík.

Pripravte si šalát z paradajok, cibule, jalapeňos a koriandra ako samostatné jedlo alebo ako prílohu k rybe. Jalapenos poskytne ešte väčší efekt spaľovania tukov.

Ďalšia dobrá kombinácia: paradajky, petržlen, quinoa a olivový olej. Petržlen a olivový olej sú podobne ako paradajky zdrojom kvercetínu a quinoa zase zdrojom bielkovín.

Bobuľové ovocie (čučoriedky: 7,67 mg / 100 g; černice: 3,58 mg / 100 g)

Čučoriedky majú vysoký obsah vitamínov a podporujú regeneráciu svalov prostredníctvom rovnakých protizápalových účinkov. To znamená, že pri ďalšom tréningu bude jednoduchšie zvýšiť záťaž.

Pridajte bobule do proteínového kokteilu alebo tvarohu pre kvercetín a občerstvenie bohaté na bielkoviny.

Čerešne (2,9 mg / 100 g)

Ako keby ste potrebovali ďalšiu výhovorku na jedenie lahodných čerešní!

A mimochodom, čerešne sú jednou z najbohatších potravín na antioxidanty. Zlepšuje výkonnosť, napomáha regenerácii a vďaka vysokému obsahu vlákniny dlhodobo zasýti a pomáha pri chudnutí. Protizápalový účinok znižuje svalovú únavu.