Ako si vybudovať ruky vlastnou váhou

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Veľké a silné ruky sú prakticky cieľom číslo 1 pre nováčikov v kulturistike. Skúsenejší športovci sa zároveň nebránia zvyšovaniu sily a objemu svalov paží. Ak teda práca s váhovými materiálmi nie je pre vás, ale chcete mať objemné ruky, Lifehacker vám povie, čo máte robiť.

Na rozdiel od bežnej mylnej predstavy nie je možné napumpovať ruky oddelene od celého tela. Svaly paží tvoria približne 5-15% (v závislosti od individuálnych vlastností a úrovne zdatnosti športovca) z celkovej svalovej hmoty a rozvíjajú sa v spojení so zvyškom svalov tela.

Na druhej strane záťaž, ktorú ruky dostávajú pri vykonávaní komplexných cvikov, je nedostatočná na aktívny rozvoj a je efektívnejšia ako úzko zameraná práca.

Cvičenia rúk by sa nemali vykonávať viac ako 2-krát týždenne, aby sa predišlo katabolickým procesom. Pamätajte na potrebu regenerácie a uvoľnenia svalov, to bude kľúčom k ich posilneniu a stabilnému rastu.

Čo robiť na rozvoj svalov rúk

Ak hovoríme o rozvoji svalov paží, máme na mysli predovšetkým cviky na biceps a triceps: práve rast týchto svalových skupín sa najlepšie odráža na objeme paží a robí vás silnejšími.

Cvičenie na biceps

Ak chcete ukázať svoje napumpované telo, športovec predvedie predovšetkým biceps. Bicepsový sval ramena, respektíve jeho veľké objemy, je to, o čo sa snažia kulturisti aj turnikety.

1. Obrátené austrálske príťahy

Technika vykonávania bežných austrálskych príťahov je vám pravdepodobne známa.

Reverzné budú o niečo ťažšie ako štandardné, záťaž sa sústreďuje do rúk, najlepšie sú zaťažené bicepsy.

Tyč tiež uchopíte opačným úchopom, no visíte k nej chrbtom. Pozeráte sa na podlahu, pomaly sa dvíhate k tyči a rovnako pomaly klesáte.

Vaše telo by malo tvoriť rovnú líniu od päty k ramenám, nemali by ste sa ohýbať. Len tak dosiahnete maximálnu efektivitu pri vykonávaní reverzných austrálskych príťahov.

2. Príťahy s úzkym reverzným úchopom

Klasické cvičenie na biceps. Mnohí to zanedbávajú a márne. Uchopte hrazdu úzkym reverzným úchopom, pomaly robte príťahy, cvičte bicepsy. A pamätajte: žiadne trhanie.

3. Príťahy s rukami za chrbtom

Extrémne vzácne cvičenie, pri ktorom sa príťahy vykonávajú po zaujatí polohy chrbtom k tyči.

Techniku popravy si môžete pozrieť tu (sledujte od 5:50):

Cvik sa oplatí zvládnuť, doslova izoluje záťaž a núti biceps prebrať celú váhu vášho tela.

Nezabudnite na bezpečnostné opatrenia.

4. Horizontálne príťahy

Aj tento cvik môže byť spočiatku náročný, no stačí trocha cviku a uspejete.

Všimnite si, že ak sa pri horizontálnych príťahoch začnete šmýkať dole, musíte opäť zdvihnúť hrudník k tyči a začať odznova z tejto pozície. Tento štýl prevedenia vám umožní lepšie napumpovať bicepsy.

Tricepsové cvičenia

Niektorí tvrdia, že tricepsy tvoria presne 75% objemu svalov paží. Možno sú tieto čísla mierne prehnané, ale argumentovať tým, že cviky na triceps sú potrebné na zvýšenie objemu paží, je jednoducho hlúpe. Tu je niekoľko druhov cvikov, vďaka ktorým bude váš triceps oceľový.

1. Nárast v polohe na bruchu z predlaktia

Ďalší dôkaz, že množstvo variácií klikov je takmer nekonečné a potenciál tohto cvičenia je obrovský. Kliky je možné vykonávať doma, nevyžadujú športové vybavenie.

A pripravte sa na to, že vaše svaly budú jednoducho horieť napätím.

2. Kliky v chrbtovej opierke (zhyby na lavičke)

Klasické cviky na triceps. Nohy môžu byť pri tom na podlahe, ak ich však položíte na lavičku alebo sa postavíte oproti, efekt klikov sa len zvýši.

3. Kliky v chrbtovej opierke na jednej ruke

Zložitá verzia predchádzajúceho cviku pre tých, ktorým sa zhyby na chrbte zdajú príliš jednoduché. Technika je rovnaká, iba kliky sa vykonávajú na jednej ruke, pričom druhú držíte pred hrudníkom.

4. Kórejské pasáže

Cvičenie využíva celú hornú časť tela a brušné svaly, ale obzvlášť silne zaťažuje triceps.

Odporúča sa pre tých, ktorí už dokonale zvládli základné cviky na hrazde a sú si istí svojimi schopnosťami. Pri vykonávaní dodržiavajte bezpečnostné opatrenia.

Veľké a silné paže nie sú ľahkým, no dosiahnuteľným cieľom a cviky z tohto materiálu vám ho pomôžu dosiahnuť.

Nezabúdajte na dostatočný oddych po náročnom tréningu.