30 cvičení s vlastnou váhou, ktoré vás dostanú do formy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Nie je potrebný žiadny špeciálny tréningový program ani vybavenie - iba vaša túžba.

Aby ste mohli vykonávať tieto cvičenia, nemusíte ani vychádzať z domu. Všetko, čo potrebujete, je voľný priestor a nízke podpery, ako je stolička, stojan alebo stupienok.

Ako na to

Každý tréning by mal obsahovať päť až osem cvikov. Vyberte si z rôznych častí, ako sú dve pre spodnú časť tela, dve pre hornú časť a dve pre jadro.

Vykonajte každé cvičenie v 3-5 sériách po 10-15 krát, držte statický pohyb 30 až 60 sekúnd. Ak máte na konci série pocit, že nie ste vôbec unavení, zvýšte počet opakovaní.

Aké cvičenia robiť

Cvičenie spodnej časti tela

1. Vzduchové drepy

Postavte sa s nohami na šírku ramien, s prstami mierne vytočenými do strán. Robte drepy s rovným chrbtom, nižšie až rovnobežné boky s podlahou alebo o niečo nižšie. Držte ruky pred sebou.

2. Výpady

Nižšie do výpadu sa dotknite podlahy kolenom. Dbajte na to, aby vám kolená nepresahovali prsty na nohách. Držte ruky pred sebou alebo na opasku.

3. Rovnováha na jednej nohe

Zdvihnite jednu nohu, ohnite jej koleno v 90-stupňovom uhle, pričom stehno držte rovnobežne s podlahou. Udržujte rovnováhu 30-60 sekúnd. Vymeňte nohy a opakujte.

4. Výpad na jednej nohe

Postavte sa rovno, pokrčte jednu nohu a zdvihnite holeň. Spustite sa do drepu na jednej nohe a dotknite sa podlahy kolenom. Vstaňte a opakujte. Urobte sériu pre jednu nohu a potom opakujte pre druhú.

5. Mostík na jednej nohe

Ľahnite si na chrbát s chodidlami na podlahe. Zdvihnite jednu nohu a vyrovnajte ju. Namáhajte si gluteálne svaly, zdvihnite panvu z podlahy a zdvihnite ju. Panva, spodná časť chrbta a zdvihnutá noha by mali byť vystreté v jednej línii. Spustite nohu a opakujte.

6. Bulharský split drep na jednej nohe

Zoberte si oporu nie vyššiu ako vaše koleno, postavte sa k nej chrbtom a položte na ňu špičku jednej nohy. Drepujte takmer dovtedy, kým sa vaše koleno nedotkne podlahy. Koleno vpredu nepresahuje palec na nohe. Ak áno, položte nohu trochu ďalej od podpery.

7. Plyometrické výpady

Položte nohy na šírku ramien. Vyskočte dopredu a dotknite sa podlahy kolenom. Koleno pred stojnou nohou by nemalo vyčnievať za palec na nohe. Vyskočte z výpadu, prepnite nohy vo vzduchu a znova urobte výpad. Pokračujte vo vyskočení a vymeňte nohy.

8. Plyometrické drepy

Podrepnite si a vyskočte. Počas drepu majte päty na podlahe.

9. Drep „pištoľ“na kopci

Nájdite oporu v kolene alebo nad ním. Natiahnite rovnú nohu dopredu, zložte ruky pred seba. Spustite sa na podperu s rovným chrbtom a zdvihnite sa späť.

10. Postavte sa na prsty s rovnou nohou

Položte loptičku jednej nohy na vyvýšenú plošinu a nechajte pätu visieť. Zdvihnite druhú nohu. Zdvihnite sa na prsty na nohách a sklopte chrbát nadol. Opakujte pre druhú nohu.

11. Postavte sa na prsty s pokrčenou nohou

Položte loptičku jednej nohy na vyvýšenú plošinu a nechajte pätu visieť. Zdvihnite druhú nohu. Pokrčte podpornú nohu v kolene pod uhlom 120-140 stupňov. Až do konca cvičenia sa zdvihnite na prsty na nohách a sklopte chrbát nadol bez narovnania kolena. Opakujte pre druhú nohu.

12. Zníženie päty

Postavte sa na pódium s prstami jednej nohy na okraji a nechajte pätu zavesenú. Spustite ho, snažte sa dostať na podlahu a zdvihnite ho späť. Opakujte pre druhú nohu.

13. Bočné výpady

Postavte sa rovno s rukami na opasku alebo pred sebou. Vypadnite do strany tak hlboko, ako vám to natiahnutie dovolí. Zdvihnite sa bez opretia lakťom o koleno a opakujte na druhú stranu. Chrbát držte vystretý a koleno pokrčené do strany.

Základné cvičenia

14. Plank

Postavte sa vzpriamene, položte dlane pod ramená. Narovnajte kolená, napnite zadok a brušné svaly. Telo by malo byť natiahnuté v jednej línii. Nedvíhajte hlavu, nasmerujte svoj pohľad na podlahu pred vami. Držte lištu 60 sekúnd.

15. Bočný plank so zdvihom nôh

Postavte sa na bočnú dosku na jednej ruke. Dlaň je pod ramenom, telo je natiahnuté v jednej línii, nohy sú rovné. Z tejto polohy zdvihnite nohu, ktorá je na vrchu, a potom ju spustite. Urobte sériu pre jednu nohu, potom vymeňte strany a urobte pre druhú.

16. Horolezec

V ľahu pokrčte koleno jednej nohy a pritiahnite ho k hrudníku. Nohu môžete nechať visieť alebo ju položiť na podlahu. Rýchlo vráťte nohu späť a opakujte pre druhú nohu. Pre zrýchlenie cviku vymeňte nohy s výskokom, no zároveň dbajte na to, aby panva nešla veľmi hore a dole – snažte sa ju držať na mieste.

17. Držanie nôh

Ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy, zadnú časť dlaní položte pod zadok. Zdvihnite rovné nohy 15–20 cm od podlahy a držte ich 30–60 sekúnd. Pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe a počas cvičenia ju nesťahujte.

18. Ruské chrumky

Posaďte sa na podlahu, jemne ohnite kolená a položte päty na podlahu. Otočte telo o 45 stupňov doprava a potom doľava. Zložte ruky pred seba. Ak máte závažia - kettlebelly alebo činky - môžete s nimi robiť krútenie v rukách.

19. Dvíhanie nôh

Ľahnite si na chrbát a zdvihnite rovné nohy z podlahy. Z tejto polohy ich zdvihnite do pravého uhla s podlahou a pomaly ich spustite dozadu, pričom spodnú časť chrbta pritlačte k podlahe.

20. Krútiaci "bicykel"

Ľahnite si na chrbát, položte ruky za hlavu, roztiahnite lakte do strán, zdvihnite rovné nohy z podlahy.

Zároveň otočte telo doprava, pokrčte ľavú nohu a dotknite sa kolena lakťa. Potom urobte to isté na druhej strane: otočte telo doľava, narovnajte ľavú nohu, ohnite pravú a dotknite sa ľavého lakťa pravého kolena.

Pokračujte v striedaní strán. Nohy neklesnú na podlahu až do konca cvičenia.

21. Superman

Ľahnite si tvárou nadol na podlahu, narovnajte nohy, natiahnite ruky dopredu. Pri namáhaní zadku súčasne zdvihnite hrudník a nohy z podlahy. Spodná časť chrbta a opakujte.

22. Vták a pes

Postavte sa na všetky štyri. Natiahnite ruku dopredu a opačnú nohu dozadu. Ruka, noha a telo sú vystreté v jednej línii, pohľad smeruje na podlahu pred vami. Ohnite svoju pracovnú nohu a ruku a dotknite sa lakťa kolenom a potom ho znova natiahnite. Urobte prístup, potom vymeňte pracovné ruky a nohy a opakujte na druhej strane.

23. Plavec

Ľahnite si na brucho, zdvihnite rovné ruky a nohy z podlahy. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu vyššie, potom ľavú ruku a pravú nohu. Pokračujte v ich striedaní bez toho, aby ste spadli na podlahu až do konca cvičenia.

24. Škorpión

Ľahnite si na brucho s tvárou nadol, ruky roztiahnite do strán. Zdvihnite pravú nohu, položte ju za ľavé stehno a prstami na ľavej strane sa dotknite podlahy. Snažte sa nedvíhať ramená z podlahy. Držte pózu 30 až 60 sekúnd a opakujte pre druhú stranu.

Cvičenie na hornú časť tela

25. Kliky

Postavte sa vzpriamene, položte dlane pod ramená. Posaďte sa, dotknite sa podlahy hrudníkom. Lakte držte v uhle 45 stupňov od tela alebo menej, nerozpažujte sa do strán. Chrbát držte vystretý, neprehýbajte kríže. Nedvíhajte hlavu - pozerajte sa na podlahu pred sebou.

26. Indické kliky

Stojte v ľahu s dôrazom, zdvihnite panvu, natiahnite ruky, ramená a chrbát v jednej línii. Môžete mierne pokrčiť kolená a zdvihnúť päty z podlahy. Z tejto polohy sa spustite do push-upu a potom zdvihnite telo a natiahnite sa na rovné ruky. Je to ako keby ste sa plazili pod plotom a vyčnievali z druhej strany. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

27. Obrátené kliky

Nájdite stabilnú oporu, napríklad stoličku. Postavte sa k nemu chrbtom, ruky položte prstami k sebe a natiahnite nohy dopredu. Znížte svoje telo, kým vaše ramená nebudú rovnobežné s podlahou, a potom sa zdvihnite. Aby ste si cvičenie uľahčili, pokrčte kolená a položte chodidlá na podlahu.

28. Kroky rúk s klikmi

Postavte sa s nohami na šírku ramien, predkloňte sa a dotknite sa podlahy. Urobte niekoľko krokov s rukami dopredu, kým sa v ľahu nedostanete na doraz. Zatlačte na podlahu, choďte späť rukami, narovnajte sa a opakujte znova.

29. Burpee

Položte nohy na šírku ramien. Cez oporu v ľahu sa spustite na podlahu, dotknite sa podlahy hrudníkom a bokmi. S výskokom priložte nohy bližšie k rukám, narovnajte sa a skočte, plieskajúc za hlavu.

30. Vychádzková tyč

Postavte sa na blízko. Striedavo spúšťajte ruky na predlaktiach a potom sa zdvihnite. Zakaždým začnite klesať na druhej strane.