5 cvikov s vlastnou váhou, ktoré vám môžu ublížiť

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Iya Zorina varuje: zraniť sa môžete nielen v posilňovni.

Akékoľvek cvičenie s nesprávnou technikou môže viesť k zraneniu - bez ohľadu na to, či sa vykonáva s ťažkou činkou alebo bez ďalšej záťaže. Navyše mnohí vážne nepristupujú k cvičeniam s vlastnou váhou tela, ako sú kliky, príťahy alebo záhyby na bruchu, pretože sa zdajú jednoduché a bezpečné.

Niektoré bežné chyby v nich však môžu viesť k poraneniam svalov a spojivového tkaniva. Tu je päť najobľúbenejších domácich cvičení, ktoré môžu byť bolestivé, ak sa robia nesprávne.

1. Obrátené kliky na lavičke

Možno ich považovať za jednoduchšiu alternatívu k klikom na nerovných tyčiach na pumpovanie tricepsu ramena. V spodnej časti cviku silne vyčnieva ramenná kosť a napínajú sa väzy držiace kĺb. V tejto polohe stráca stabilitu, čím sa zvyšuje riziko zranenia. A čím nižšie idete, tým väčší stres zažívajú väzy.

Navyše, na rozdiel od možnosti s bradlami, pri tlakoch na lavičke sú ramená otočené dovnútra, pretože zápästia sú priložené prstami k telu. Takže počas push-upov sa humerus ešte viac posúva dopredu, čo zvyšuje zaťaženie väzov ramena.

V dôsledku toho môže opakovaný stres viesť k zápalu a zraneniu.

Ako správne vykonávať cvičenie

Roztiahnite zápästia do strán, narovnajte a spustite ramená.

Takto nebude ramenná kosť vyčnievať veľmi dopredu a z lavičky môžete robiť kliky bez rizika poranenia kĺbu.

2. Plisovanie s pevnými nožičkami

Mnohí si skladajú brušné svaly s pevnými nohami tak, ako to robili v škole. Nohy sú jednoducho zastrčené pod skriňu alebo pohovku alebo požiadajú niekoho, aby držal členky.

Áno, toto vám umožní urobiť viac opakovaní, ale bude to predstavovať riziko pre vašu driekovú chrbticu. Ak je váš priamy brušný sval ochabnutý a nezvláda stanovený počet opakovaní, pri dvíhaní tela s pevnými nohami prevezmú hlavnú prácu svaly iliopsoas.

Budú ťahať telo dopredu, vytvárajúc zbytočné vychýlenie chrbta a stláčanie v driekovej chrbtici. Stláčanie platničiek môže viesť k protrúzii a herniácii, najmä ak väčšinu dňa trávite v sede a váš chrbát je značne zaťažený.

Ako správne vykonávať cvičenie

Aby ste si chránili spodnú časť chrbta, vykonajte zdvihnuté nohy. Nájdite si nízku stabilnú výšku a položte na ňu holene tak, aby ste mali kolená ohnuté v pravom uhle.

Môžete tiež vykonať krútenie: rovnaké zdvíhanie tela, ale bez zdvíhania spodnej časti chrbta z podlahy.

3. Dlhá doska

Ďalšie cvičenie, ktoré môže byť nebezpečné pre vaše kríže. Doska je zameraná na precvičenie svalov jadra - pozíciu musíte udržať stiahnutím svalov brucha a zadku. Ak však brušné svaly nie sú pripravené a ste naladení na záznamy, spodná časť chrbta začne zlyhávať (ako na fotografii nižšie).

To vytvorí kompresiu v driekovej chrbtici a namiesto silného svalstva budete mať problémy s chrbtom.

Ako správne vykonávať cvičenie

Viac sa nezamerajte na čas, ale na to, ako dlho sa vám darí udržiavať správny tvar. Keď stojíte v doske, telo by malo byť natiahnuté v jednej línii, bez vyklenutia v dolnej časti chrbta. Počas cvičenia stiahnite brušné a zadkové svaly.

Ak máte pocit, že svaly nezvládajú a spodná časť chrbta začína klesať - dokončite prístup, odpočívajte a urobte to znova. Postupne zvyšujte čas, keď si budete budovať svaly.

4. Push-up s lakťami do strán

Niektorí ľudia pri klikoch vystrkujú lakte do strán tak, aby rameno zvieralo pravý uhol s telom. Časom môže tento výkon poraniť spojivové tkanivá ramenného kĺbu, čo má za následok zápal a bolesť.

Aby ste pochopili, prečo je to nebezpečné, musíte zvážiť štrukturálne vlastnosti ramena. Lopatka končí akromionom. Priamo pod ním v supraspinatus fossa lopatky prechádza m. supraspinatus, ktorého šľacha je pripevnená k ramennej kosti.

Keď natiahnete ruku o viac ako 70° do strany, akromion mierne stlačí šľachu supraspinatus cez burzu, voľné spojivové tkanivo umiestnené medzi nimi. To sa deje neustále a v bežných situáciách to kĺbu nepoškodzuje.

Ak sa však tento pohybový vzorec opakuje veľmi často – ako u maliarov, plavcov, hráčov bejzbalu – alebo sa vyskytuje v strese – ako pri klikoch s lakťami nabok – môže dôjsť k poraneniu šľachy a narastajúci zápal vás odmení bolesťou ramena..

Ako správne vykonávať cvičenie

Aby ste sa vyhli zraneniu, majte lakte pri klikoch nasmerované dozadu a nie do strán.

Ochránite tak nielen ramená pred zranením, ale získate aj určitú biomechanickú výhodu. Čím bližšie sú lakte k telu, tým menšia je sila ramien a tým pohodlnejšie je vykonávať kliky.

5. Pull-ups s nahromadením (kipping)

Kippingové príťahy sú cvik, pri ktorom pred vytiahnutím k tyči urobíte mierny švih, ramená vytlačíte dopredu a následne sa trhnete smerom nahor.

Príťahy sa v CrossFite používajú na zníženie svalového napätia a na vykonanie čo najväčšieho počtu cvikov v jednej sérii. To je opodstatnené pre súťaž v tomto športe, ale nie je vhodné pre domáce budovanie svalov.

V prvom rade treba povedať, že kipping nie je prístup k ťahom a nie je vhodný pre začiatočníkov. Áno, uľahčí vám to ťahanie, ale ak vaše svaly a väzy nie sú na takúto záťaž pripravené, náhle výbušné pohyby môžu poškodiť svalové vlákna a zanechať vo vás bolesť v ramenách.

Ako správne vykonávať cvičenie

Zabudnite na akékoľvek hojdanie a trhanie na hrazde, kým nezvládnete urobiť 8-10 prísnych príťahov na sériu.

Ak nerobíte CrossFit, kipping nepotrebujete vôbec. Nepomôže vám to lepšie napumpovať svaly. Naopak, zotrvačnosť si ukradne časť záťaže a spomalí rast sily a svalov.

Ak ešte nezvládnete žiadne z prísnych príťahov, robte cviky s predbiehaním, ako je napríklad austrálsky príťah na nízkej tyči.

Ak nemáte nízku hrazdu, skúste výstredné sťahovanie.

Vystúpte pomocou energie skoku a zostupujte čo najpomalšie. Posilníte tak požadované svaly bez rizika zranenia.

Cvičenia s vlastnou váhou vám môžu uškodiť iba vtedy, ak ich robíte nesprávnou technikou. Urobte to správne a budete z nich mať len úžitok.