6 možností push-up pre rýchly rast prsných svalov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Kliky poskytujú skvelý tréning pre celé telo, využívajúc svaly paží, hrudníka a jadra. Existujú aj určité typy klikov, ktoré sú zamerané na špecifické svalové skupiny. Prezentovaná sada šiestich push-up možností vám pomôže rýchlejšie napumpovať vaše prsné svaly.

Pre neustály progres je dôležité udržiavať intenzitu tréningu, zvládať nové variácie cvikov a vzďaľovať sa od toho, na čo ste už zvyknutí.

Neznamená to, že musíte kliky nahradiť iným cvikom. Skúste iné kliky, aby ste otestovali svoje svaly a rýchlo napredovali.

Ak ste doteraz vždy robili len klasické kliky, Lifehacker vám pomôže posunúť vaše tréningy na vyššiu úroveň. Zostava klikov nižšie prinúti vaše prsné svaly prosiť o milosť.

1. Klasické kliky (rozcvička)

Postavte sa na vysokú dosku s rukami pod plecami. Začnite znižovať svoje telo, držte chrbát rovno, kým sa hrudník nedotkne podlahy, a potom narovnajte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.

Vykonajte toto cvičenie ako rozcvičku. Urobte 3-4 sady po 12-20 opakovaní.

2. Kliky so širokými rukami

Tieto kliky sa vykonávajú rovnako ako klasické, len ruky nie sú umiestnené pod ramenami, ale mierne širšie. Širším rozpažením rúk odstránite časť záťaže z tricepsu a prenesiete ju na prsné svaly.

Ak je to pre vás príliš jednoduché, snažte sa čo najviac roztiahnuť ruky a s miernym pokrčením v lakťoch robte z tejto pozície kliky. Čím širšie dáte ruky, tým väčšia záťaž sa prenesie na prsné svaly.

Urobte 3-4 sady po 8-12 opakovaní.

3. Push-up s bavlnou

Východisková poloha – ako pri klasických klikoch. Hladko idete dole a potom sa prudko vytlačíte hore, zdvihnete ruky z podlahy a tlieskate si rukami pod hrudníkom. Po tlieskaní pristaňte do východiskovej polohy.

Výstup z kliku náhle explozívne zaťaží vaše prsné svaly, čo je najlepší spôsob, ako posunúť zastavený pokrok.

Urobte 3-4 sady po 8-12 opakovaní.

Pred cvičením nezabudnite hniesť a natiahnuť zápästia: ostré zaťaženie pri pristávaní na „studené“svaly môže viesť k zraneniam.

4. "Diamantové" kliky

Tento cvik je opakom klikov so širokými rukami. Tu položíte ruky blízko seba, aby sa prsty navzájom dotýkali. Počas klikov by sa lakte mali pohybovať blízko tela.

Ak tento cvik nezvládnete, skúste si najskôr položiť ruky pod ramená a robiť klasické kliky, ale uistite sa, že sa lakte pohybujú blízko tela. Keď sa budete cítiť pohodlne pri vykonávaní týchto klikov, môžete prejsť na „diamant“.

Pri „diamantových“klikoch ide väčšia záťaž na triceps. Najlepšie sa robia po klikoch na širokých rukách, aby si odpočinuli zaneprázdnení prsné svaly.

5. Kliky s rukami na pódiu

Postavte sa čelom k lavičke alebo inej vyvýšenej plošine. Položte ruky na okraj lavice (nie pod ramená, ale o niečo širšie) a robte štandardné kliky, snažte sa držať telo rovno.

Zdvihnutím hornej časti tela toto cvičenie kladie väčší dôraz na spodný prsný sval.

Ak sa vám tieto kliky zdajú príliš jednoduché, skúste kliky na kruhoch s nakloneným telom. Nohy na podlahe, ruky na krúžkoch upevnené vo vzdialenosti pol metra od zeme. Pri týchto klikoch sa snažíte nielen zdvihnúť telo, ale aj udržať rovnováhu na nestabilných kruhoch. Tým pádom sú prsné svaly zaťažené oveľa viac.

Urobte 3-4 sady po 12-20 opakovaní.

6. Push-up s nohami na pódiu

Položte nohy na lavičku alebo inú plošinu a ruky na podlahu. V tejto polohe robte pravidelné kliky.

Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, vzhľadom na polohu tela sa záťaž presúva, ale tentoraz - do hornej časti prsných svalov.

Urobte 3-4 sady po 12-20 opakovaní.

Dokončenie

Dokončovacie cvičenia vám pomôžu zvýšiť svalovú hypertrofiu.

Vyberte si pre vás najťažší klik a urobte toľko opakovaní, kým svaly úplne nezlyhajú. Potom odpočívajte 30 sekúnd a opakujte znova.

A nezabudnite na odpočinok: intenzívny tréning by sa mal striedať s obdobím regenerácie.