7 potravín pre rast svalov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Jedlo s vysokým obsahom bielkovín, ktoré telo takmer úplne absorbuje.

Ako sú potraviny hodnotené z hľadiska stráviteľnosti bielkovín

Diétne bielkoviny sú nevyhnutné pre rast svalov. Esenciálne aminokyseliny z potravy sú stavebnými kameňmi pre nové svalové bunky, takže bez dostatku bielkovín nedosiahnete rast svalov.

Okrem množstva bielkovín v potravinách však stojí za zváženie aj ich nutričná hodnota a stráviteľnosť. V súčasnosti sa na hodnotenie stráviteľnosti bielkovín používa skóre korigovaných aminokyselín na stráviteľnosť bielkovín (PDCAAS), alebo koeficient stráviteľnosti bielkovín.

PDCAAS ukazuje, ako zloženie aminokyselín produktu spĺňa ľudské potreby. Horná hranica tejto stupnice je 1, 0. Produkty s týmto pomerom sa najlepšie vstrebávajú a sú plnohodnotným zdrojom bielkovín.

Údaje PDCAAS pre potraviny uvedené nižšie sú prevzaté z Nového dôkazu dôležitosti zdroja bielkovín v strave na glukoregulačné markery a diabetes typu 2: Rôzne účinky potravín z mliečnych výrobkov, mäsa, rýb, vajec a rastlinných bielkovín od Kevina B. Comerforda, špecialistu. v California Dairy Research Foundation.

Pamätajte, že dobré stravovanie bez cvičenia nepovedie k budovaniu svalov.

Najlepšie produkty na budovanie svalov

1. Mlieko

Kalórie na 100 g produktu: 60.

Obsah bielkovín na 100 g výrobku: 3,2 g.

PDCAAS: 1,0.

Vo vedeckom prehľade Protein timing a jeho účinky na svalovú hypertrofiu a silu u jedincov zapojených do silového tréningu Matthew Stark z University of Northern Illinois uvádza, že mlieko je takmer úplne absorbované telom, čo spôsobuje syntézu bielkovín a opravu tkaniva a poskytuje všetko esenciálnych aminokyselín.

Recenzia mlieka: nový športový nápoj? Prehľad vedeckého výskumu z roku 2008 ukázal, že mlieko dramaticky zvyšuje syntézu svalových bielkovín. Konzumácia mlieka po cvičení v kombinácii so silovým tréningom počas 12 týždňov zvyšuje svalovú hypertrofiu a čistú svalovú hmotu.

Štúdia požitia mlieka z roku 2006 stimuluje čistú syntézu svalových bielkovín po cvičení odporu zistila, že plnotučné mlieko poskytuje 2,8-krát viac treonínu (esenciálna aminokyselina, ktorá pomáha budovať svalovú bielkovinu) ako odstredené mlieko a o 80 % viac fenylalanínu (ešte jedna esenciálna aminokyselina, ktorá je súčasťou telesných bielkovín).

2. Tvaroh

Kalórie na 100 g výrobku: od 71 do 159, v závislosti od obsahu tuku.

Obsah bielkovín na 100 g výrobku: 16,7 g.

PDCAAS: 1,0.

Tvaroh obsahuje 70% kazeínu, pomaly stráviteľného komplexného proteínu. To znamená, že hladina aminokyselín v krvi stúpa pomaly a zostáva zvýšená 6-8 hodín. Preto sa tvaroh často odporúča jesť pred dlhou prestávkou medzi jedlami, napríklad v noci. To vám umožní udržať si anabolizmus až do ďalšieho jedla.

Okrem toho tvaroh obsahuje veľa vápnika, ktorý Clayton's Health Facts vyžaduje: Vápnik pre svalovú kontrakciu a hrá dôležitú úlohu pri transporte aminokyselín a kreatínu.

3 vajcia

Kalórie na 100 g produktu: 74.

Obsah bielkovín na 100 g výrobku: 12 g.

PDCAAS: 1,0.

Podľa štúdie Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods od Jose M. Mirandu obsahuje 15 gramov proteínu vaječného bielka 1 300 mg leucínu. Nedávny experiment Účinky suplementácie bielkovín vaječného bielka na svalovú silu a koncentrácie voľných aminokyselín v sére ukázal, že leucín vyvoláva maximálnu anabolickú odpoveď v kostrovom svale u mladých dospelých, takže vaječný proteín môže mať veľký vplyv na budovanie svalov.

Práve leucín stimuluje syntézu kostrového svalstva bez ohľadu na iné aminokyseliny. Okrem toho leucín znižuje Nadmerný príjem leucínu zvyšuje svalovú anabolickú signalizáciu, ale nie čistý proteínový anabolizmus u mladých mužov a žien, rýchlosť rozkladu svalových bielkovín.

A vaječný žĺtok obsahuje 3,44 miligramov zinku na 100 gramov produktu. Zinok je tiež prospešný pre rast svalov. Štúdia z roku 2016 The Role of Zinc in Growth and Cell Proliferation ukázala, že zinok je potrebný na produkciu rastového faktora podobného inzulínu, ktorý spúšťa vývoj svalov.

Odborníci na výživu často odporúčajú jesť nie viac ako štyri vajcia týždenne kvôli vysokému cholesterolu (200-300 mg) v žĺtku. Napriek mnohým štúdiám však stále neexistuje konsenzus o nebezpečenstve vajec pre zdravie srdca.

Článok José Mirandu naznačuje, že len 30 % svetovej populácie je precitlivených na cholesterol v potrave a zvyšných 70 % je hyposenzitívnych. Tie prvé už majú vysokú hladinu cholesterolu a konzumácia veľkého množstva vajec im môže uškodiť, zatiaľ čo tie druhé budú mať viac zdravotných výhod ako škody. Ako zdôrazňuje Miranda, moderné výživové smernice povoľujú iba jedno vajce denne.

4. Hovädzie mäso

Kalórie na 100 g produktu: 158.

Obsah bielkovín na 100 g výrobku: 25 g vo varenom hovädzom mäse.

PDCAAS: 0,92.

Hovädzie mäso obsahuje vysoko kvalitný proteín, ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny v rovnakom pomere ako v ľudskom svale.

Štúdia z roku 2014 dokázala, že suplementácia bielkovín s nízkotučným mäsom po odporovom tréningu: Účinky na stavbu tela a silu je účinná pri získavaní hmoty bez tuku z hovädzieho mäsa. Štúdie sa zúčastnilo 26 zdravých mladých ľudí. Prvá skupina po tréningu zjedla 135 gramov hovädzej konzervy s 20 gramami bielkovín a 1,7 gramu tuku na 100 gramov produktu. Druhá, kontrolná skupina trénovala bez ďalšieho príjmu potravy. Po ôsmich týždňoch v prvej skupine sa hmotnosť bez tuku zvýšila o 2,3 kilogramu.

Štúdia z roku 2011 Anabolická odpoveď na odporové cvičenie a jedlo bohaté na bielkoviny sa vekom nezmenšuje, potvrdila, že cvičenie v kombinácii s 240 gramami hovädzieho mäsa zvýšilo syntézu svalových bielkovín u mladých (29 ± 3 roky) aj u starších dospelých (67 ± 2). rokov) účastníkov.

Štúdia z roku 2015, Účinky izolátu hovädzieho proteínu a suplementácie izolátom srvátkového proteínu na chudú hmotu a silu u jedincov s odporovým tréningom – dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia ukázala, že hovädzí proteín je rovnako účinný pre budovanie svalov ako srvátkový proteín. Po ôsmich týždňoch tréningu a príjmu bielkovín účastníci konzumujúci hovädzí proteín získali 5,7% hmoty bez tuku, stratili 10% tuku a zvýšili svoje maximum na jedno opakovanie na bench presse a mŕtvom ťahu v porovnaní so skupinou, ktorá nepoužívala proteínové doplnky.

5. Kuracie prsia

Kalórie na 100 g produktu: približne 165.

Obsah bielkovín na 100 g výrobku: 31 g vo varených prsiach.

PDCAAS: 0,92.

Štúdia Účinky hovädzieho, kuracieho alebo srvátkového proteínu po tréningu na zloženie tela a svalovú výkonnosť zistila, že hydrolyzát kuracieho proteínu má rovnaký účinok na budovanie svalov ako hovädzí proteín a srvátkový proteín. Účastníci experimentu, ktorí konzumovali bielkoviny z kuracieho mäsa, zvýšili svoju hmotu bez tuku v priemere o dva kilogramy a zvýšilo sa ich maximum na jedno opakovanie v mŕtvom ťahu a tlaku na lavičke.

Kuracie prsia sú medzi kulturistami cenené pre vysoký obsah kvalitných bielkovín a nízke množstvo tuku – iba 1,9 gramu na 100 gramov produktu. Ak máte vysoký cholesterol, uprednostnite prsia pred ostatnými časťami kurčaťa. Štúdia preukázala obsah cholesterolu v mäse niektorých druhov hydiny a rýb ovplyvnený živou hmotnosťou a celkovým obsahom lipidov, že 100 gramov kuracích pŕs obsahuje 53 miligramov cholesterolu a stehno obsahuje 82,9 miligramov.

6. Ryby (pstruh, losos, treska)

Kalórie na 100 g produktu: približne 100.

Obsah bielkovín na 100 g výrobku: 18-22 g.

PDCAAS: 0,78.

Okrem uvedených druhov sa asi 20 gramov dobre stráviteľných bielkovín nachádza v mäse tuniaka, lososa, ružového lososa, makrely a makrely. Ryby sú navyše nízkokalorické a obsahujú zdravé nenasýtené mastné kyseliny.

Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny okrem iných zdravotných benefitov tiež urýchľujú rast svalov. Štúdia z roku 2011 o Omega-3 polynenasýtených mastných kyselinách zvyšuje anabolickú odpoveď svalových proteínov na hyperaminoacidémiu-hyperinzulinémiu u zdravých mužov a žien v mladom a strednom veku od Gordona I. Smitha zistila, že užívanie 4 gramov doplnku omega-3 kyselín na predpis za deň počas ôsmich týždňov významne zvýšili anabolickú odpoveď na aminokyseliny a citlivosť na inzulín. Po užití doplnku sa koncentrácia svalových bielkovín a veľkosť svalových buniek zvýšila.

Čím je ryba tučnejšia, tým viac prospešných mastných kyselín obsahuje. Napríklad makrela obsahuje 2,6 gramu omega-3 na 100 gramov produktu, losos - 2,5 gramu a tuniak a treska - iba 0,2 gramu.

7. Cícer

Kalórie na 100 g produktu: 364.

Obsah bielkovín na 100 g výrobku: 19 g v surovom cíceri, 8, 86 g vo varenom.

PDCAAS: 0,78.

Cícer, čiže cícer, je obľúbenejší na Blízkom východe, no v súčasnosti ho nájdete takmer v každom väčšom supermarkete.

Podľa Nutričnej hodnoty a zdravotných výhod cíceru a hummusu štyri polievkové lyžice cícerového hummusu poskytujú 14 gramov rastlinných bielkovín, 25 gramov vlákniny a rôzne vitamíny a minerály.

Cícer obsahuje komplex esenciálnych aminokyselín: leucín, izoleucín a valín, ktoré sú nevyhnutné pre rast svalov; glycín, arginín a metionín, z ktorých sa syntetizuje kreatín. Obsahuje tiež 3,43 miligramov zinku na 100 gramov produktu.

Táto strukovina bude výbornou náhradou živočíšnych bielkovín pre vegetariánov a pestrou prílohou pre tých, ktorí jedia mäso.