4 cviky pre dievčatá na posilnenie svalov hornej časti chrbta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Tento súbor cvikov zostavila redaktorka magazínu Prevention, autorka kníh o zdraví, fitness inštruktorka Michele Stanten špeciálne pre dievčatá. Len štyri cviky vám pomôžu posilniť svaly hornej časti chrbta.

Posilňovanie chrbtových svalov nie je len estetická záležitosť. Podieľajú sa na zdvíhaní závažia, pomáhajú sedieť a stáť vzpriamene. Silné chrbtové svaly ťahajú vaše ramená dozadu, vďaka čomu budete vyzerať vyšší a štíhlejší. Akákoľvek práca (doma alebo v telocvični) je jednoduchšia a bezpečnejšia, keď je záťaž rovnomerne rozložená pozdĺž chrbtice, a nielen na nej.

Cvičenia nižšie robte 2-3 krát týždenne. To bude stačiť na to, aby ste si všimli prvé výsledky za pár mesiacov.

1. Rad činiek alebo činiek v sklone

Postavte sa do východiskovej polohy: chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný, kolená mierne pokrčené. Vezmite si do rúk činky alebo činku. S rovným chrbtom sa predkloňte o 90 stupňov a mierne sa ohnite v dolnej časti chrbta. Nasmerujte svoj pohľad dopredu. Ruky nechajte voľne visieť, dlane otočte smerom ku kolenám.

Spojte lopatky, zdvihnite lakte a nasmerujte ich do strán. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajte dve sady 10-12 opakovaní s 1-minútovou prestávkou medzi nimi.

Skúste zdvíhať závažia chrbtovými svalmi. Udržujte prirodzenú klenbu chrbtice, nehrbte sa. Nebuď príliš ťažký.

2. Ponechanie ramena na stranu s elastickým pásom

Posaďte sa na okraj stoličky s nohami širšími ako ramená. Vezmite si elastický pás do rúk a konce omotajte okolo dlaní. Natiahnite ľavú ruku nad hlavu, pravú ruku spustite do strany o 45 stupňov. Oba lakte by mali byť mierne ohnuté a páska napnutá.

Bez zmeny polohy ľavej ruky spustite pravú do strany na úroveň. Vydržte niekoľko sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajte 10-12 opakovaní pravou rukou. Potom si minútu odpočiňte a zopakujte cvičenie pre ľavú ruku.

Nepoužívajte silu zotrvačnosti. Vykonajte cvičenie čo najhladšie. Nehrb sa.

3. Chov činiek v sede v naklonení

Vezmite ľahké činky. Posaďte sa na okraj stoličky s nohami pri sebe. Nakloňte sa dopredu, ruky nechajte voľne visieť pozdĺž lýtka. Mierne ohnite lakte, dlane smerujú k sebe.

Spojte lopatky a zdvihnite ruky do strán, kým nebudú rovnobežné s podlahou. Vydržte niekoľko sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajte dve sady 10-12 opakovaní s 1-minútovou prestávkou medzi nimi.

Udržujte prirodzenú klenbu chrbtice, nehrbte sa. Nezaťažujte ramená. Vykonajte pohyb pomocou chrbtových svalov.

4. Priťahovanie činiek k hrudníku v stoji

Postavte sa do východiskovej polohy: chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný, kolená mierne pokrčené. Vezmite činky, spustite ruky a otočte dlane späť.

Spojte lopatky a zdvihnite lakte po stranách na úroveň ramien. Vydržte niekoľko sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajte dve sady 10-12 opakovaní s 1-minútovou prestávkou medzi nimi.

Dávať pozor na. Narovnajte hrudník a ramená, spustite lopatky k chrbtici.