Cvičenia na zmiernenie bolesti hornej časti chrbta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Cviky, ktoré pri sedavom zamestnaní znecitlivené svaly pomáhajú natiahnuť a keď nie úplne uľaviť, tak aspoň od bolesti chrbta, šije a hlavy, sme už zverejnili.

O tom, že naozaj fungujú, som sa presvedčil z vlastnej skúsenosti. To platí najmä pre bolesti hlavy a bolesti v hornej časti chrbta. A dnes vám chcem ponúknuť ďalší výber jednoduchých cvičení, z ktorých niektoré môžete robiť bez toho, aby ste opustili svoju kanceláriu.

Možno sa niektoré z týchto cvičení zopakujú, ale toto bude ďalšia dobrá pripomienka. A ak ste takéto príspevky z nejakého dôvodu predtým ignorovali, teraz je ten správny čas postarať sa o svoj chrbát.

Najprv stručne o tom, prečo bolesť chrbta vzniká a s čím je spojená. Myslím si, že väčšina našich čitateľov trávi pracovný deň sedením za počítačom. Ak sedíte nesprávne, máte zle nastavenú stoličku alebo pracovný stôl, chrbát, krk a ruky začnú byť cítiť už po hodine práce (ak nie skôr). K dôvodom možno pridať aj nadváhu, neznalosť bezpečnostných pravidiel pri zdvíhaní závažia a športové úrazy (najčastejšie unáhlené a nedodržiavanie pravidiel). Nebudeme sa dotýkať vrodených problémov, pretože ich musí riešiť lekár.

Nižšie je uvedených 8 cvičení, ktoré vám pomôžu zbaviť sa nepohodlia v hornej časti chrbta. Na ich dokončenie nepotrebujete špeciálne vybavenie a nezaberú vám veľa času. Chcem vám len ešte raz pripomenúť, že vaše zdravie je oveľa cennejšie ako akékoľvek peniaze.

© foto

Cvičenie #1 (natiahnutie prsných svalov) … Jediné, čo musíte urobiť, je vstať zo stoličky, prejsť k dverám, položiť ruky na stenu tesne nad hlavou a začať sa predkláňať, až kým nepocítite natiahnutie svalov v prednej časti ramien. Držte túto pozíciu 15-30 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Odporúča sa vykonať 3 prístupy.

Cvičenie číslo 2 (predĺženie hrudníka). Dá sa vykonať bez toho, aby ste vstali zo stoličky. Stačí položiť ruky za hlavu a spojiť dlane. Začnite ťahať lakte dozadu, prehnite sa v hornej časti chrbta a pozerajte sa na strop. Opakujte cvičenie 10-krát. Odporúča sa to robiť niekoľkokrát denne.

Myslím si, že veľa ľudí to robí bez rozmýšľania, keď sa oprú na pracovnej stoličke, dajú si ruky za hlavu a sladko sa naťahujú, na konci rozopnú dlane a rozpažia ruky do strán.

Cvičenie číslo 3 (skĺznutie rúk po stene). Postavte sa alebo si sadnite chrbtom k stene, roztiahnite ruky do strán tak, aby sa lakte a zápästia dotýkali steny. Začnite pomaly zdvíhať ruky nahor a do strán čo najvyššie a rovnako pomaly ich spúšťajte. Najdôležitejšie je, aby ste mali lakte a zápästia na stene. Jedna séria má 10 opakovaní. Odporúča sa vykonať 3 prístupy.

Cvičenie č. 4 (stlačenie lopatky). Ide o jednoduché stlačenie lopatiek, ktoré možno vykonať v stoji alebo v sede. Hlavná vec je, že ruky máte pokojne po stranách tela. Spojte lopatky, držte ich v tejto polohe 5 sekúnd a znova sa uvoľnite. Jedna séria má 10 opakovaní. Toto cvičenie sa odporúča vykonávať v 3 sériách.

Cvičenie číslo 5 (cvičenie v strede pasce). Toto cvičenie patrí k mojim obľúbeným, keďže pomáha nielen zbaviť sa nepríjemných pocitov v chrbte, ale zároveň dobre posilňuje chrbát. Aby ste to urobili, ľahnite si na zem bruchom nadol, položte si pod hruď malý vankúš (zložený uterák) a roztiahnite ruky do strán, lakte sa narovnajú a ruky zovriete v päsť s palcami nahor. Pomaly začnite zdvíhať ruky nahor, stláčajte lopatky k sebe a tiež ich pomaly spúšťajte nadol. Hlavu by ste zároveň mali držať tak, aby spolu s celým telom tvorila jednu priamku. Nedvíhajte bradu ani neopierajte čelo o podlahu. Jedna séria má 15 opakovaní. Odporúča sa vykonať 3 prístupy. Keď už pre vás tento cvik nebude ťažký, môžete si zobrať ľahkú váhu.

Ďalšia modifikácia tohto cvičenia, ktorá mne osobne veľmi pomáha. Žiaľ, nenašiel som k nemu ilustráciu. Tiež by ste si mali ľahnúť na tvrdý povrch so sklopeným bruchom a rozpažiť ruky do strán. Pod prsiami netreba nič podkladať. Ruky musia byť mierne ohnuté v lakťoch. Pri nádychu dvíhate hornú časť tela a zároveň ťaháte ruky mierne pokrčené v lakťoch dozadu, pričom napínate svaly, ktoré sú medzi lopatkami. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Počas tohto cvičenia musíte sledovať polohu hlavy (nedvíhajte ani nespúšťajte) a ruky. Mali by ste cvičiť chrbtové svaly, nie ruky! To znamená, že napätie by ste mali cítiť iba medzi lopatkami. Zápästia, lakte a ramená by mali byť na rovnakej úrovni. Zdvihnuté lakte alebo ruky, zdvihnuté ramená (a zápästia sú takmer na podlahe) by nemali byť!

Cvičenie číslo 6 (natiahnutie hrudníka). Tento cvik je trochu ako pozdĺžny záhyb, no nemusíte sa pri ňom tak hlboko predkláňať, keďže naším cieľom je dosiahnuť svaly v hornej časti chrbta. Posaďte sa na podlahu s rovnými nohami. Položte ruky na stred nôh, hlavu a krk nakloňte smerom k pupku. Počítajte v tejto polohe do 15 a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 3-krát.

Cvičenie č. 7 (zdvíhanie rúk / nôh v štvornožkách). Tento cvik pozná snáď každý. Postavte sa na všetky štyri, napnite brucho a vtiahnite brucho do seba (v dolnej časti chrbta by nemali byť žiadne ohyby). V tejto polohe začnite pomaly zdvíhať ruku a opačnú nohu (ľavá ruka - pravá noha, pravá ruka - ľavá noha). Vydržte v tejto polohe 5 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte to isté s druhou rukou a nohou. Opakujte 10-krát na každú stranu.

Chcem tiež zdôrazniť, že okrem zapojenia sa do práce s lisom musíte sledovať polohu hlavy (silne nedvíhať a nespúšťať ju), a tiež sa uistiť, že sa telo nevychýli do na stranu, pretože pri tomto cviku budete v pokušení sa trochu nakloniť do strany, pretože si tak ľahšie udržíte rovnováhu.

Cvičenie číslo 8 (veslovacie cvičenie). Na to budete potrebovať expandér alebo akékoľvek iné elastické lano. Uviažte (alebo zaveste) expandér okolo stacionárneho a dobre zaisteného predmetu (môže to byť rukoväť zatvorených dverí), posaďte sa na stoličku a uchopte voľné konce expandéra. Majte predlaktia vzpriamene pred sebou. Lakte by mali byť v jednej rovine s ramenami a uhol medzi ramenami a predlaktiami by mal byť 90 stupňov. Potiahnite konce expandéra, roztiahnite ruky do strán a stlačte svaly medzi lopatkami. Vráťte sa do východiskovej polohy. Jedna séria má 10 opakovaní. Toto cvičenie sa odporúča vykonávať v 3 sériách.

Polovicu z týchto cvičení môžete robiť priamo v kancelárii a niektoré z nich (cvičenie č. 2) bez toho, aby ste vstali zo stoličky. Myslite na ne, keď sa nabudúce budete cítiť unavení alebo stiahnutí v chrbte a ramenách a skúste urobiť aspoň prvé 4 cviky. Som si istý, že to neoľutujete.