Ako rozvíjať flexibilitu hornej časti chrbta a prečo to potrebujete

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Nedostatok aktivity a dlhé hodiny strávené v jednej polohe zotročujú hrudnú chrbticu. To je zlé pre dýchanie a zdravie driekovej a krčnej chrbtice. Cvičenie však môže pomôcť znížiť škody spôsobené sedavým životným štýlom a zlepšiť flexibilitu a držanie tela.

Posilňovanie hrudnej chrbtice je zdraviu škodlivé hneď z dvoch dôvodov:

1. Ťažké dýchanie … Každý stavec v hrudnej oblasti je spojený s rebrami, ktoré sa podieľajú na dýchaní. Nedostatok pohyblivosti v hrudnej chrbtici sťažuje hlboké a voľné dýchanie.
2. Objavuje sa bolesť v dolnej časti chrbta a krku … Na kompenzáciu stuhnutosti hrudnej chrbtice sa krčná a drieková oblasť stáva príliš pohyblivou, čo negatívne ovplyvňuje ich zdravie.

Pred začatím cvičení si najprv skontrolujte, koľko ich potrebujete.

Testy pohyblivosti hrudnej chrbtice

1. Ľahnite si na zem na chrbát, pokrčte kolená, spodnú časť chrbta pritlačte k podlahe. Natiahnite ruky rovno nad hlavu a položte zápästia na podlahu. Ak vaše zápästia nedosahujú na podlahu alebo sa vám odtrhne spodná časť chrbta, vaša pohyblivosť nestačí.

2. Postavte sa vzpriamene s rukami prekríženými na hrudi tak, aby ste mali zápästia na opačných ramenách. Otočte ramená najprv jedným a potom druhým smerom. Zároveň musí panva zostať na mieste. Požiadajte priateľa, aby zozadu zhodnotil, či existujú nejaké obmedzenia pri otáčaní akýmkoľvek smerom.

Ak máte nedostatočnú pohyblivosť alebo máte obmedzenia, nasledujúce cviky vám to pomôžu napraviť.

Pohybové cvičenia

Cvičenie na valcoch

Ako sa vyvaľovať na masážnom valci sme vám už povedali. Toto zariadenie je skvelé na rozvoj hrudnej pohyblivosti.

Technika cvičenia

• Ľahnite si na valec a položte ho pod hrudnú chrbticu.
• Prekrížte si ruky na hrudi, pokrčte kolená.
• Počas vdychovania zatlačte telo dozadu a dosiahnite vrch hlavy až k podlahe. Neprehýbajte kríže, pohyb prebieha v hrudnej chrbtici.
• S výdychom vráťte telo späť.

Toto cvičenie opakujte 10-krát. Robte to pomaly a opatrne.

Vychýlenie v hrudnej oblasti v stoji

Technika cvičenia

• Postavte sa rovno s nohami pri sebe a natiahnite ruky nad hlavu.
• Zhlboka sa nadýchni.
• Pri výdychu sa nakloňte dozadu, ohnite sa v hrudnej chrbtici.
• Aby ste sa vyhli používaniu dolnej časti chrbta, pred vyklenutím napnite gluteus a držte napätie počas cvičenia.

Opakujte cvičenie 10-krát. Robte to pomaly, zostaňte v krajnej polohe 2-3 sekundy. Ovládajte vychýlenie a nezapájajte spodnú časť chrbta.

Krútenie na podlahe na všetkých štyroch

Toto cvičenie pomôže rozvíjať rotačnú mobilitu.

Technika cvičenia

• Kľaknite si na zem, položte jednu ruku na lakeť do stredu medzi nohy a druhú položte za hlavu.
• Pomaly sa otočte na stranu paže za hlavou.

Vykonajte 5 opakovaní tohto cviku na každú stranu.

Bočné otáčky

Technika cvičenia

• Sadnite si na zem na päty, položte ruky za hlavu.
• Otočte sa na stranu o 45 stupňov alebo menej.
• Nakloňte telo na stranu tak, aby bol jeden lakeť dole.
• Narovnajte telo a vráťte sa do východiskovej polohy.

Toto cvičenie opakujte 5-krát v každom smere.

Ak máte obmedzenia v jednom smere, napravte to pomocou nasledujúceho cvičenia.

Opravte obmedzenia mobility

Vezmite dvojitú masážnu loptičku. Namiesto toho môžete použiť dve tenisové loptičky v bežnej ponožke. Umiestnite loptičky diagonálne pod hrudnú chrbticu.

Ak máte obmedzenia na otáčanie doprava, umiestnite loptičky tak, aby bola pravá nižšie. Ak sú obmedzenia vľavo - naopak.

Technika cvičenia

• Ľahnite si na loptičky, znížte panvu na podlahu, pokrčte nohy v kolenách a položte ruky za hlavu.
• Zdvihnite panvu alebo dosiahnite gluteálny most. Cvičenie môžete vykonávať bez záťaže. Pre lepšie učenie si však vezmite do rúk činku alebo kettlebell.
• Vykonajte cvičenie 5-10 krát a potom sa trochu pohnite tak, aby loptičky ležali na inej časti hrudnej chrbtice. Prepracujte každú sekciu.

Rozvoj pohyblivosti hrudnej chrbtice môže pomôcť znížiť škody spôsobené sedavým životným štýlom, zlepšiť flexibilitu a držanie tela.