Ako sa zbaviť bolesti chrbta a ťažkosti v nohách pomocou cvičenia breza

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Prezradíme vám, ako si cvičenie postupne osvojiť a nepoškodiť si zdravie.

Prečo je cvičenie "breza" užitočné?

„Brezu“alebo „sviečku“pozná každý z hodín školskej telesnej výchovy. V joge sa táto póza nazýva sarvangasana alebo stoj na ramenách. Pri správnom vykonávaní vám cvičenie môže ušetriť niektoré zdravotné problémy.

To je to, čo je "breza" užitočná pre telo.

Zlepšuje krvný a lymfatický obeh

Hlavnou výhodou sarvangasany je zmena krvného obehu, zrýchlenie a obnova žilovej krvi a lymfy.

Tlak v žilách je oveľa nižší ako v tepnách a aby sa krv vrátila z dolných končatín späť do srdca a pľúc, vyžaduje to svalové kontrakcie.

Ak sa trochu pohnete, krv pomaly stúpa cez žily, naťahuje cievy a chlopne, čo môže spôsobiť chronickú žilovú nedostatočnosť, ťažobu a bolesť nôh a opuchy.

Obrátené cvičenie zlepšuje Skúmanie terapeutických účinkov jogy a jej schopnosti zvýšiť kvalitu života venózny prietok krvi z nôh a panvy späť do srdca, kde prechádza cez pľúca a okysličuje sa.

Opravuje držanie tela

Neustála práca za počítačom, šoférovanie a iné činnosti, pri ktorých sú ruky a ramená pred telom kazia držanie tela. Svaly hrudníka a prednej časti ramien sú v neustálom napätí a v dôsledku toho sa skracujú Prečo záleží na dobrom držaní tela a túto polohu udržujte.

Pri breze sa napínajú prsné svaly a ramená, čím sa uvoľňuje neustále napätie a z dlhodobého hľadiska môže korigovať držanie tela.

Pomáha zmierniť bolesti chrbta

Mária Akhatová

Pri správnom a bezpečnom nastavení postoj predĺži chrbticu od hlavy až po panvu. A to umožňuje vyrovnať kompresiu miechových koreňov a nervov hlavne v hrudnej a bedrovej oblasti.

Cvičenie na breze navyše tonizuje gluteálne svaly, ktorých slabosť je negatívna Účinky cvičenia na posilnenie svalov gluteusu a cvičenie na stabilizáciu bedrového kĺbu na silu a rovnováhu bedrových svalov u pacientov s chronickou bolesťou krížov ovplyvňuje biomechaniku pohybov a môže spôsobiť chrbát bolesť.

Kto by nemal robiť cvičenie breza

Pri ideálnom prevedení breza nevyvíja neprimeraný tlak na krk, pretože telesná hmotnosť spočíva na pleciach. Nesprávna technika – pre nezručnosť alebo nedostatočnú pohyblivosť v ramenných kĺboch – však môže stláčať krčnú chrbticu a zhoršovať problémy.

Mária Akhatová

Póza by sa mala vykonávať s mimoriadnou opatrnosťou v prípade komplikácií v krčnej chrbtici (osteochondróza, posunutie stavcov), ako aj so zvýšeným arteriálnym, intrakraniálnym a očným tlakom.

Tiež by sa "breza" nemala vykonávať s Kontraindikácie postoja na ramene:

• s poraneniami chrbtice;
• so spondylitídou;
• s chorobami kardiovaskulárneho systému;
• s problémami so slezinou, obličkami a pečeňou, zväčšenou štítnou žľazou;
• s glaukómom;
• v prvých troch dňoch menštruácie;
• počas celého obdobia menštruácie s endometriózou;
• s komplikáciami počas tehotenstva;
• s infekciami ucha alebo hrdla;
• pri vysokých teplotách a pri akomkoľvek akútnom ochorení.

Ak vám váš zdravotný stav dovoľuje vykonávať toto cvičenie, stále by ste sa nemali ponáhľať. Najlepšie je zvyknúť si na "brezu" postupne a vykonávať prípravné pohyby.

Ako pripraviť svoje telo na cvičenie brezy

Aby ste cvičenie vykonali správne a nepoškodili sa, musíte v prvom rade rozvíjať flexibilitu v ramenách a chrbte, ako aj naučiť sa dobre cítiť svoje telo a ovládať jeho polohu.

Tieto cvičenia robte každý deň po dobu 1-2 týždňov, než začnete zvládať „brezu“.

Horská póza

Maria Akhatova verí, že pozícia hory je pre začiatočníkov mimoriadne dôležitá.

Mária Akhatová

Začiatočníci sa učia ovládať telo pomocou tadasany – stojacej horskej pózy. Je to ona, ktorá bezpečne učí všetky zložitosti kĺbovej polohy a trakcie. Ak otočíte človeka v tadasane, bude len v „breze“.

Postavte sa vzpriamene, dajte nohy k sebe, váhu tela rovnomerne rozložte na chodidlá, vyrovnajte prsty na nohách. Vytiahnite kolená, napnite brušné svaly, narovnajte a znížte ramená a narovnajte krk. Voľne spustite ruky po stranách a dlane otočte dopredu.

Strávte 30-60 sekúnd v póze. Dýchajte pokojne a rovnomerne, vytiahnite chrbticu hore, akoby vás držala temeno hlavy.

Mačka-krava póza

Postavte sa na všetky štyri so zápästiami pod ramenami a chodidlami na šírku bokov. S nádychom oblúkom prehnite chrbát, bradu pritlačte k hrudníku, chrbtovú kosť tlačte dopredu. Pri výdychu sa čo najviac ohnite v chrbte.

Vykonávajte plynulo, v extrémnych polohách sa trochu zdržte. Urobte to 6-8 krát.

Dolná póza psa

Položte ruky na podlahu, zdvihnite panvu a natiahnite telo v jednej línii od panvy k prstom. V tejto polohe je dôležité narovnať chrbticu a natiahnuť ramená.

Ak vás napnuté svaly na zadnej strane stehna nútia hrbiť chrbát, zdvihnite päty a mierne pokrčte kolená.

Strávte 30 sekúnd v póze, potom si oddýchnite a opakujte ešte dvakrát.

Obrátená planková póza

Sadnite si na zem, položte ruky za seba vo vzdialenosti 30 cm od panvy, otočte ich prstami k sebe. Mierne ohnite lakte, aby ste si chránili zápästia.

Zdvihnite panvu z podlahy a natiahnite telo v jednej línii od ramien po prsty na nohách, pozerajte sa na strop. Strávte 30 sekúnd v póze, potom si oddýchnite a opakujte ešte dvakrát.

Mostová póza

Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a položte chodidlá na podlahu. Položte ruky pozdĺž tela.

Zdvihnite zadok z podlahy a úplne sa vyrovnajte v bedrovom kĺbe tak, aby bolo telo v jednej línii od kolien po ramená. Dajte si rovné ruky k sebe a prepnite prsty do zámku.

V tejto polohe strávte 30 sekúnd, odpočívajte a opakujte ešte dvakrát.

Ako sa zahriať pred vykonaním "brezy"

Keď už dostatočne natiahnete ramená a naučíte sa sledovať polohu tela, môžete začať zvládať „brezu“. Predtým sa však treba dobre zahriať.

Mária Akhatová

Príprava na pózu začína zahriatím rúk, pretože sú inervované krčnými nervami tretieho až piateho stavca a nepriamo ovplyvňujú krk, ktorý sa ohne v „breze“. Musíte tiež natiahnuť krk cez otáčky, ohyby, ohyby a extenzie, kruhové pohyby. Nasledujú vlnové pohyby chrbtice, ako aj flexia a extenzia trupu, aby sa umožnil a posilnil svalový korzet.

Vyskúšajte naše malé cvičenie. Nezaberie to viac ako 5 minút a pomôže zahriať telo.

• Naklonenie a otočenie hlavy - 8-10 krát.
• Rotácia v ramenách, lakťoch a zápästiach - 8-10 krát.
• Svahy - 8-10 krát.
• Rotácia bokov, kolien a chodidiel - 8-10 krát.
• Ohnite sa s podrepom a otáčaním tela - 4 krát.
• Prechod z pózy psa do hlbokého výpadu - 4-6 krát.
• Zvraty vo výpade - 8-10 krát.

Rozcvičku môžete doplniť aj segmentom mačky a kravy. Ohnite a uvoľnite chrbát, stavec po stavci. Urobte to 4-6 krát.

S akými verziami "brezy" by ste mali začať

Zjednodušené variácie „brezy“vám pomôžu postupne si zvyknúť na obrátenú polohu a naučiť sa správnu techniku.

Urobte ich postupne, prejdite na ďalšiu hneď, ako tá predchádzajúca začne dobre fungovať a budete sa cítiť pohodlne.

So stoličkou a zrolovanou dekou

Pre túto variáciu budete potrebovať stoličku s nízkym operadlom a stoh uterákov alebo zrolovanú prikrývku, ktorú si položíte pod ramená.

Položte prikrývku na zem vedľa nôh a posaďte sa na stoličku s nohami na chrbte. Potom spustite telo nadol. Vaše ramená by mali byť na deke a vaša hlava by mala byť na podlahe. Zároveň je krk na okraji prehozu v pohodlnej polohe.

Narovnajte ruky a uchopte vzdialené nohy stoličky, cíťte napnutie svalov ramien a hrudníka. Potom narovnajte nohy a nasmerujte chodidlá smerom k stropu. V tejto polohe strávte 30 sekúnd.

Polovičný regál na ramená s nohami na stene

Ľahnite si na chrbát, pohybujte sa tak, aby bol zadok blízko steny. Pokrčte kolená a kráčajte po povrchu, zdvíhajte panvu do úplného vystretia.

Potom položte dlane na spodnú časť chrbta, pokrčte kolená do pravého uhla a chodidlá nechajte na stene. Udržujte váhu tela na ramenách, nie na krku.

Pritlačte bradu k hrudníku, zhlboka a rovnomerne dýchajte, nezadržiavajte dych. Strávte 30 sekúnd v póze.

Pozícia pluhu s nohami stoličky

V tomto prípade najskôr vykonáte pluh pluhu, ktorý vám umožní správne umiestniť telo, ale odstrániť časť záťaže z ramien.

Pod ramená si položte koberec a asi 30 cm od hlavy si položte stoličku. Zdvihnite panvu, položte rovné nohy za hlavu a položte prsty na stoličku. Telo by malo byť vertikálne, uhol v panve by mal byť 90 stupňov.

Pokrčte lakte a položte ruky na spodnú časť chrbta tak, aby ste mali palce okolo bokov a zvyšok na spodnej časti chrbta. Na priblíženie lakťov môžete použiť opasok alebo mini pásik.

Keď sa v tejto polohe cítite pohodlne, skúste zdvihnúť nohy jednu po druhej.

Ako správne vykonávať cvičenie breza

Ľahnite si na chrbát, chodidlá položte na podlahu blízko panvy a natiahnite ruky pozdĺž tela. S výdychom zdvihnite panvu z podlahy, zdvihnite ju a postavte telo do vzpriamenej polohy s oporou o ramená.

Položte si ruky na spodnú časť chrbta s palcami na bokoch. Snažte sa držať lakte bližšie k sebe.

Narovnajte kolená, stlačte zadok. Predĺžte svoje telo v jednej priamke od lopatiek po prsty na nohách.

Pritlačte si bradu k hrudníku a uistite sa, že vaša telesná váha úplne spočíva na vašich ramenách a nie na krku. Dýchajte pokojne a rovnomerne, natiahnite telo.

Strávte správny čas v póze a potom ohnite kolená a jemne sa zvalte na podlahu, najskôr chrbát a potom panvu.

Koľko a ako často môžete urobiť "brezu"

Mária Akhatová

Začnite s 10-15 sekundami a pracujte až 5 minút, ako sa cítite. Zamerajte sa na pocity v hlave: ak spánky pulzujú, tlačia na oči, nos veľmi opuchne a nemôžete dýchať, vystúpte z pózy.

Vykonajte "brezu" nie viac ako raz denne. Môžete ho kombinovať s inými strečingovými pohybmi. Robte napríklad po zjednodušených verziách cvičenia, ako aj iných užitočných jogových pozíciách.