Prečo bežcov často bolí horná časť chrbta a ako sa ich zbaviť

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Zvyčajne po dlhých behoch očakávate, že budete cítiť bolesť v dolnej časti tela, najmä v nohách. Ale z nejakého dôvodu bolí horná časť chrbta. Je možné a potrebné to opraviť! Tento článok poskytuje rady od chiropraktikov a fyzikálnych terapeutov.

Bolesť v hornej časti chrbta po dlhých behoch je veľmi častým problémom. Ako sa vzdialenosť zväčšuje, mnohí bežci začínajú pociťovať silné bolesti v oblasti medzi lopatkami alebo pod lopatkami. Ten pocit je celkom znesiteľný, no začína byť otravný, keďže pochopíte, že stále musíte bežať a bežať.

Príčiny bolesti

Fyzioterapeut Ben Shatto hovorí, že väčšinu bolesti pociťujú začiatočníci, najmä tí bez trénera. Stáva sa to z niekoľkých dôvodov: zlá technika behu, zlé držanie tela a slabé chrbtové svaly.

1. Vysoké zaťaženie hornej časti chrbta. Keďže pri behu pracuje celé telo, ku koncu dlhého tréningu sa unavia nielen nohy, ale aj telo. V dôsledku toho, pre nás nepostrehnuteľne, hlava začína predbiehať telo, naťahuje sa dopredu, začíname sa hrbiť. Hlava pred naším telom kladie dodatočný tlak na hornú časť chrbta.

Dá sa to prirovnať k bowlingovej guličke na palici. Udržať ho na úrovni je dosť jednoduché. Ale akonáhle nakloníte loptu trochu dopredu, zaťaženie je okamžite cítiť - je oveľa ťažšie ho držať. Tak je to aj s hlavou: naše telo musí do práce zapojiť oveľa viac svalov ako pri správnom postavení.

2. Nesprávna poloha rúk pri behu. Buď ich môžeme držať príliš vysoko alebo príliš blízko tela. Zvyčajne sa to stane, keď sa začneme unavovať: ramená sa pohybujú nahor, objavuje sa v nich nadmerné napätie. Okrem toho niektorí ľudia začnú príliš kývať rukami zo strany na stranu a niektorí ich, naopak, držia príliš napäté a nehybné.

Chiropraktik Nick Studholme neodporúča mávať rukami príliš silno. Mali by sa pohybovať v správnej trajektórii: päsť je na úrovni stehna a potom sa zdvihne na úroveň lakťa druhej ohnutej ruky.

3. Zdroj bolesti nemusí byť tam, kde to bolí. To, že na určitých miestach cítite bolesť, neznamená, že sú zdrojom bolesti. Thomas Hyde, profesor športovej medicíny na Western States University, uvádza príklad štúdie, ktorá skúmala fasciu. Keď je fascia v spodnej časti chrbtice napnutá, spustí reakciu v opačnom ramene. To znamená, že je možné, že bolesť v hornej časti chrbta pri behu je spôsobená problémami, ktoré sú oveľa nižšieho pôvodu.

Existujú aj štúdie, ktoré dokazujú, že príčinou bolesti môžu byť precitlivené nervy nachádzajúce sa tesne pod kožou. Opakujúci sa pohyb pri behu môže spôsobiť, že sa tieto nervy zapletú do kožného tkaniva, čo má za následok podráždenie a nepríjemnú bolesť.

4. Zmena úrovne pH. Produkcia kyseliny mliečnej môže zmeniť úroveň kyslosti. Čím viac beháte, tým viac sú vaše svaly unavené, čím viac kyseliny mliečnej sa vám v tele hromadí, tým silnejšia je nervová odozva a pocity bolesti. Existujú špeciálne gély na obnovenie hladiny pH a akupresúra na pomoc nervom. Ide však len o pomôcky, bez ktorých sa opäť stretávame s hlavným problémom – slabým chrbtom a nesprávnou technikou behu.

5. Sedavá práca a mrznutie v smartfónoch. Väčšina bežcov, okrem profesionálnych športovcov a trénerov, sú pravidelní ľudia, ktorí trávia väčšinu svojho pracovného dňa za stolom alebo neustále niečo čítajú na svojich smartfónoch. Často sa hrbia a tým vzniká dodatočný tlak na krčnú chrbticu, ramenný pletenec a chrbát. A ak si práve pri chôdzi dokážeme viac-menej poradiť s držaním tela, tak pri behu to naše telo vzdáva.

Cvičenia

Doktor Shatto odporúča špeciálne cviky, ktoré posilňujú dolné a stredné trapézové svaly, kosoštvorcové svaly, ako aj svaly pozdĺž chrbtice a v spodnej časti krku: kliky, sťahovanie paží dozadu pomocou expandéra, „superman“na podlahe a podobne.

Studholm odporúča pracovať na serratus predných svaloch, ktoré prebiehajú pozdĺž rebier a pod lopatkami. Náročnosť je zapojiť tieto svaly do práce bez zapojenia horných svalov, ktoré sú dominantné (teda najčastejšie používané).

Je tiež dôležité posilniť tie svaly, ktoré nedovolia, aby sa naše telo skrútilo, a krk a ramená - neustále sa naťahovať dopredu kvôli dlhšej sedavej práci pri počítači.

Odporúčame tiež pozrieť si videá s cvikmi na chrbát a správne držanie tela:

• .
• .
• .
• .