3 cviky na bolesti chrbta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Tieto cvičenia vás nielen zbavia bolestí chrbta, ale pomôžu aj znížiť pravdepodobnosť zranenia a môže ich vykonávať každý v akomkoľvek veku a s akoukoľvek úrovňou fyzickej zdatnosti.

Stuart M. McGill, riaditeľ Laboratória biomechaniky chrbtice na University of Waterloo v Ontáriu, a jeho kolegovia našli tri ideálne cviky na chrbát. Zahŕňajú do práce svaly jadra a zabezpečujú stabilitu chrbtice, no zároveň neunesú veľkú záťaž.

Stojí za zmienku, že ak naozaj chcete vyriešiť problémy s chrbtom, potom určite musíte navštíviť lekára, ktorý vám zostaví súbor cvičení špeciálne pre váš prípad. Nižšie uvedené cvičenia nie sú univerzálnym liekom. Používajte ich ako dennú profylaxiu!

Cvičenia

Cvičenie číslo 1. "Poľovnícky pes"

• Postavte sa na všetky štyri s chrbticou v neutrálnej polohe (bez prehýbania). Dlane sú umiestnené priamo pod ramenami a kolená spočívajú na podlahe jasne pod bokmi.
• Napnite brušné svaly.
• Natiahnite jednu ruku a zdvihnite ju, kým nebude rovnobežná s podlahou. Potom zdvihnite narovnanú opačnú nohu tiež do polohy, v ktorej bude rovnobežná s podlahou.
• Pokúste sa udržať hlavu a chrbát v rovnakej polohe pri zdvíhaní ruky a nohy.
• Držte túto pozíciu 10 sekúnd (ak sa objaví bolesť, jemne sa vráťte do východiskovej polohy).
• Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie na druhej ruke a nohe.

Toto cvičenie precvičuje väčšinu svalov na chrbte, vrátane vzpriamovacej chrbtice a kosoštvorcového svalu, ktorý prebieha od chrbtice smerom k lopatkám. Ako bonus získate precvičenie zadku, ktorý tiež zohráva dôležitú úlohu pri posilňovaní jadra.

Koľko opakovaní tohto cvičenia môžete urobiť, závisí od vašej kondície a problémov s chrbtom (alebo ich nedostatku). Braco odporúča urobiť 5 opakovaní na každú stranu s 10-sekundovou prestávkou medzi výmenami strán. Potom urobte 3 opakovania na každú stranu a zakončite jediným opakovaním cviku.

Cvičenie číslo 2. Bočná doska

• Ľahnite si na bok, oprite sa o predlaktie, lakte sa opierajú o podlahu jasne pod ramenom.
• Ohni kolená.
• Zdvihnite sa bokmi tak, aby vaše telo tvorilo priamku ku kolenám.
• Vydržte v tejto polohe 10 sekúnd a opakujte na druhú stranu.
• Náročnejšia verzia: urobte to isté, iba narovnajte kolená.

Počet opakovaní a prístupov je rovnaký ako v prvom cvičení.

Číslo cvičenia 3. Upravené kučery nahor

• Ľahnite si na podlahu s jednou nohou ohnutou v kolene a opretou o podlahu, druhú narovnanú. Položte si ruky pod spodnú časť chrbta dlaňami nadol tak, aby boli medzi chrbtom a podlahou.
• Zdvihnite hlavu a ramená mierne nad podlahu (doslova niekoľko centimetrov).
• Držte túto pozíciu 10 sekúnd a opatrne sa vráťte do východiskovej polohy, pričom hlavu spustite na podlahu.

Počet opakovaní a prístupov je rovnaký ako v predchádzajúcich cvičeniach.

Čo nerobiť

Pri problémoch s chrbtom sa neodporúča cvičiť cviky, pri ktorých sa chrbtica krúti a ohýba, pretože môžu viesť k zraneniam a tvorbe hernie. Príklady zahŕňajú tradičné krútenie so zdvihnutím trupu a cvičenie Superman, pri ktorom telo vytvára zakrivený oblúk vďaka zdvihnutým rukám a nohám.