14 cvikov na úľavu od bolesti chrbta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ak pociťujete boľavé bolesti v krížoch, tu je 14 cvičení, ktoré vám môžu pomôcť.

Nezáleží na tom, koľko máte rokov. Takmer každý na tejto planéte raz alebo viackrát zažil nepríjemnú bolesť v krížoch. Tu je 14 cvičení, ktoré vám to pomôžu.

Ak sa bolesť každým dňom zhoršuje, potom by ste mali určite navštíviť lekára. Ako preventívne opatrenie si môžete vybrať dva alebo tri cviky zo zoznamu a urobiť ich pravidelne. V každom prípade však nesprávny výber cvikov môže len uškodiť a dôrazne odporúčame neriešiť všetky svoje problémy samoliečbou.

Inverzná tabuľka

Inverzný stôl je skvelý spôsob, ako si natiahnuť chrbtové svaly pomocou gravitácie. Ak trpíte opakovanými bolesťami chrbta, nákup tohto stola bude tou najlepšou investíciou.

Sarpašana

Sarpasana, alebo hadia póza, je jogová póza, ktorá poslúži ako dobré preventívne cvičenie pre váš chrbát. Dbajte na to, aby ste držali nohy pri sebe a ramená natiahli čo najviac nahor.

Bedrové kľuky

Pri tomto cviku držte ramená na zemi a snažte sa dotknúť kolena na opačnej strane.

Baby póza

Ľahnite si na zem, chyťte si kolená rukami a pritiahnite si ich k hrudníku. Spodnú časť chrbta možno zdvihnúť z podlahy. Držte túto pozíciu 15-30 sekúnd.

Fitball strečing

Ak máte po ruke fitloptu, môžete ju použiť tiež. Ľahnite si na brucho na loptu a snažte sa relaxovať. Na lopte môžete ležať, ako dlho chcete.

Udržiavanie statických nôh

Toto cvičenie nebude vyžadovať žiadne úsilie z vašej strany. Poloha s nohami vyššie ako chrbát môže prekrviť dolnú časť chrbta a utíšiť bolesť.

Naťahuje sa pri hyperextenzii

Cvičenie na hyperextenzii pripomína to isté na fitlopte. Ale hyperextenzia bude určite v každej telocvični. Zaujmite východiskovú pozíciu a pomaly natiahnite chrbát, vydržte v tejto polohe 15-30 sekúnd.

Preťahovanie bokov

Zaujmite východiskovú polohu na chrbte, pokrčte jednu nohu v kolene a položte ich na seba. Pritiahnite nohy k hrudníku, čím si natiahnete stehenné a chrbtové svaly.

Mŕtvy ťah

Toto cvičenie sa oplatí robiť, ak nemáte žiadne problémy s chrbtom. Dokonale rozvíja chrbtové svaly a poskytuje prevenciu. Ak však už pociťujete bolesti chrbta, potom je to prísne kontraindikované.

Modlitebné cvičenie

Niekedy môžu byť bolesti chrbta spôsobené slabými brušnými svalmi. Cvičenie "modlitba" dokonale posilňuje všetky brušné svaly, ale na to musíte byť v posilňovni.

Hyperextenzia fitballu

Ak neradi chodíte do posilňovne a máte doma fitloptu, dá sa ňou dokonale nahradiť hyperextenzia. Zaujmite východiskovú pozíciu, položte obe ruky za hlavu, zohnite sa, natiahnite si chrbtové svaly a potom sa zdvihnite do východiskovej polohy. Opakujte niekoľkokrát.

Hyperextenzia

Technika cvičenia je rovnaká ako v predchádzajúcom prípade. Ak máte prístup k hyperextenzii, toto cvičenie môže posilniť vaše chrbtové svaly.

Zdvíhanie panvy

Zaujmite východiskovú pozíciu v ľahu na chrbte. Zatlačte spodnú časť tela hore nohami a chvíľu v tejto polohe vydržte. Aby ste cvičenie sťažili, môžete si na brucho priložiť ďalšiu záťaž.

Pracovné prestávky

Cvičenie nie je jediný spôsob, ako sa zbaviť bolesti chrbta. Urobte si každú hodinu prestávky a vstaňte zo stoličky. Tým si natiahnete chrbát a uvoľníte svaly zmenou polohy.