Cvičenia na úľavu od bolesti zápästia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Bolesť zápästia je častým spoločníkom tých, ktorí trávia veľa času pri počítači (programátori, copywriteri, novinári, hazardní hráči a mnohí ďalší). Prekáža nielen pri produktívnej práci, ale aj pri športe. Dnes vám prinášame tipy a cviky, ktoré vám pomôžu posilniť zápästia a zbavia vás bolesti a vážnejších ťažkostí.

Teraz mám veľa práce, na tréning je málo času - moje pravé zápästie sa okamžite prejaví: cvičenie s dôrazom na dlane (rôzne planky, kliky, burpees a iné podobné cviky) mi dáva tazkosti, kedze ma doslova po 10-15 sekundach zacne bolet ruka.

Tieto cvičenia som začal robiť pred týždňom a už cítim úľavu. Dúfam, že to pomôže aj vám.

Syndróm karpálneho tunela(syndróm karpálneho tunela, CTS) je neurologické ochorenie prejavujúce sa dlhotrvajúcou bolesťou a necitlivosťou prstov. Vzťahuje sa na tunelovú neuropatiu. Príčinou ochorenia je kompresia stredného nervu medzi kosťami a šľachami svalov zápästia.

Syndróm karpálneho tunela sa najčastejšie vyskytuje u starších žien. Toto ochorenie sa považuje za profesionálne u pracovníkov vykonávajúcich monotónne flexi-naťahovacie pohyby ruky (napríklad pri montáži strojov). Touto chorobou trpia aj tlmočníci posunkovej reči a motocyklové preteky, klaviristi, ale aj bowleri, bubeníci a často skúsení umelci.

Všeobecne sa verí, že dlhodobé každodenné používanie počítača, ktoré si vyžaduje neustále používanie klávesnice, je rizikovým faktorom pre rozvoj syndrómu karpálneho tunela. Existuje štúdia, v ktorej bol syndróm karpálneho tunela zistený u každého šiesteho opýtaného pracujúceho na počítači. Títo používatelia sú vystavení väčšiemu riziku, ak je ich zápästie pri používaní klávesnice vysunuté o 20° alebo viac v porovnaní s predlaktím. Iné vedecké štúdie zároveň poukazujú na to, že vo výskyte tohto syndrómu nie je v skupine neustáleho používania klávesnice v porovnaní s bežnou populáciou významný rozdiel.

Často sa nazýva tunelový syndróm, aj keď je to nesprávne - existuje mnoho iných tunelových syndrómov (syndrómy kompresie nervov v úzkom kanáli), toto je len jeden, najznámejší z nich.

Detská póza (Balasana)

Kolená spolu alebo na šírku ramien, sedacie kosti spočívajúce na pätách. Natiahnite ruky dopredu a položte ich na podlahu dlaňami nadol a pri výdychu sa predkloňte. Brucho a hrudník by sa mali dotýkať bokov. Ramená sú stiahnuté trochu dozadu, lopatky smerujú nadol a zaberajú rotátorovú manžetu ramena.

Zápästia držte rovno bez toho, aby ste ich nakláňali smerom k malíčku. Jemne zatlačte vankúšikmi a základňou prstov na podlahu. Venujte pozornosť skutočnosti, že vaše zápästia by mali byť mierne zdvihnuté. Tým sa kosti zápästia dostanú na rovnakú úroveň ako polomer a lakťová kosť. Striedajte tlak s dlaňami na podlahu a zdvihnite zápästia s nádychom a pri výdychu uvoľnite ruky. Potom v sede zdvihnite pravú ruku, dlaň smerujúcu k vám, prsty smerujú nahor. Druhou rukou si jemne chyťte prsty a jemne stiahnite zo seba, vydržte v tejto polohe 30 sekúnd a ruku vymeňte.

Video ukazuje techniku vykonávania pózy dieťaťa, ale bez zohľadnenia pridania so zápästiami.

Pes smerujúci nadol

Pri tejto póze sa zamerajte na svoje ruky. Je potrebné vytvoriť akýsi „vnútorný trojuholník“s prstami smerujúcimi k sebe smerom nahor. Sústreďte sa na stlačenie základne trojuholníka, ktorý je medzi vankúšikom ukazováka a palca a vnútornou stranou zápästí. Tým sa uvoľní tlak z najmenšej pisiformnej kosti na rukách alebo nohách, ktorá sa nachádza na strane malíčka na nohe.

Základná technika vykonávania.

Ďalšie cvičenia na pretiahnutie a posilnenie zápästia

Video číslo 1

Video číslo 2

Video číslo 3

Silové cvičenia na posilnenie zápästia

Video číslo 1

Video číslo 2

Vo verzii s činkou si môžete vziať ľahšiu váhu a opierku zápästia je možné vykonávať z kolien bez prenášania váhy na ruky. Prenos hmotnosti je možné vykonať postupne, keď cítite, že už nie je bolesť.

Možnosť kancelárie: jednoducho sa postavte blízko stola a pokúste sa ohnúť zápästia opierajúc sa o povrch stola dlaňami nahor tak, aby uhol medzi dlaňou a rukou bol 90 stupňov.