17 cvikov na úľavu od bolesti krku a ramien

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Komplex vám zaberie len 8 minút.

Ak dlho sedíte za počítačom, tlačíte hlavu dopredu, alebo ju skloňujete, pozeráte sa do smartfónu, vaše krčné svaly to majú ťažké. Neustále napätie spôsobuje stuhnutosť a bolesť.

Lifehacker zozbieral cvičenia na pretiahnutie a posilnenie krku, ramien a hrudníka, ktoré zmiernia bolestivé pocity a pomôžu sa im v budúcnosti vyhnúť.

Keď cvičenie nepomôže

Tento komplex nie je určený na liečbu špecifických porúch. Ak máte diagnostikovanú osteochondrózu, herniované disky alebo iné ochorenia, lekár by mal predpísať gymnastiku.

Ak bolesť pretrváva niekoľko dní, zhoršuje sa alebo je sprevádzaná bolesťami hlavy, nevoľnosťou, horúčkou alebo inými príznakmi, čo najskôr vyhľadajte lekársku pomoc.

Aké cvičenia robiť

Komplex pozostáva z dvoch častí: jednoduchých strečingových a svalových cvičení a bezpečných jogových ásan.

Cvičte aspoň trikrát týždenne a ešte lepšie každý deň.

Ak sa objaví bolesť, okamžite prestaňte. Po cvičení by mala byť oblasť natiahnutia uvoľnená a mäkká.

Ako robiť strečingové a posilňovacie cvičenia pre svaly krku a ramien

Budete potrebovať stoličku. Posaďte sa na okraj, narovnajte chrbát, spustite a narovnajte ramená. Každé cvičenie robte 10-15 sekúnd.

1. Otáča sa a nakláňa

Otočte hlavu doprava tak, aby bola vaša brada v jednej rovine s ramenom. Zamknite a potom zopakujte pohyb v opačnom smere.

Vráťte sa do východiskovej polohy, nakloňte hlavu a pozerajte sa na podlahu. Potiahnutím brady doprava a potom doľava sa zvýši napätie svalov krku.

Zaujmite východiskovú pozíciu a potom natiahnite ruky dopredu, akoby ste sa snažili niečo dosiahnuť. Cíťte natiahnutie medzi lopatkami.

2. Brada na hrudník

Silne zakloňte hlavu, akoby ste sa chceli bradou dostať na hrudník. Cíťte natiahnutie v zadnej časti krku až po lopatky.

Znovu zakloňte hlavu, ale teraz spojte ruky a položte ich na hlavu, čím zvýšite tlak. Bradu môžete mierne otočiť doprava a doľava, aby ste vyrovnali napätie.

3. Strečing so zníženým ramenom

Potiahnite bradu dole diagonálne doprava, pričom natiahnite ľavú ruku smerom k podlahe. Opakujte na druhej strane.

4. Polkruhová hlava

Sklopte bradu k pravému ramenu. Bez toho, aby ste zdvihli hlavu, pomaly ju presuňte na ľavé rameno, ako keby ste nakreslili polkruh s bradou na hrudi. Opakujte na druhej strane.

V extrémnych bodoch nehádžte hlavu dozadu: vytvára to zbytočné zaťaženie krčnej chrbtice. Vykonajte cvičenie plynulo.

5. Posúvanie dopredu a dozadu

Vytiahnite bradu dopredu, ako keby kĺzala v jednej línii, a potom ju zatiahnite.

6. Pohyby ramien

Natiahnite ramená dopredu a potom ich potiahnite dozadu a zdvihnite lakte. Cíťte napnutie prsných svalov. Potom zdvihnite ramená nahor, akoby ste sa pokúšali dostať k ušiam, a potom ich znížte.

7. Kruhy s lakťami

Roztiahnite lakte do strán, dlane položte na ramená. Otočte ruky a snažte sa zvýšiť amplitúdu.

8. Natiahnutie paží

Spustite a mierne roztiahnite ruky, dlane dopredu, aby sa nedotýkali tela. Natiahnite prsty k podlahe, vnímajte napätie v ramenách a lakťoch.

Uvoľnite sa a otočte ruky dlaňami dozadu. Znova ich potiahnite nadol a potom ich potiahnite späť bez uvoľnenia napätia.

9. Posilňovanie bočných svalov krku

Položte dlaň na pravé ucho. Stlačte ruku do polovice na hlavu a snažte sa ju nakloniť k opačnému ramenu. Počas sťahovania krčných svalov odolávajte tlaku a držte hlavu rovno. Opakujte to isté vľavo.

10. Posilnenie prednej časti krku

Zopnite ruky do zámku, položte ich na čelo. Mierne zatlačte a snažte sa posunúť hlavu dozadu. Odolajte tlaku a držte krk rovný.

11. Posilnenie zadnej časti krku

Spojte ruky, položte ich na zátylok a zľahka zatlačte. Odolajte tlaku a držte krk rovný.

12. Spúšťanie rúk uterákom

Vezmite uterák za konce, potiahnite ho a položte rovné ruky za hlavu. Ohnite lakte a pokúste sa ich znížiť. Čím nižšie sú lakte, tým lepšie sa svaly natiahnu.

13. Presun rúk za hlavu

Vezmite konce uteráka, pevne ho potiahnite a posuňte rovné ruky nahor. Natiahnite hornú časť tela dopredu a vezmite si rovné ruky s uterákom ďalej za hlavu.

Ako robiť cvičenia jogy

Starostlivo dodržujte pravidlá a nezadržiavajte dych. Vydržte v každej póze 30 sekúnd.

1. Polovičný sklon dopredu s dôrazom na stenu (zjednodušená uttanasana)

Postavte sa rovno dva kroky od steny smerom k nej. Položte chodidlá na šírku bokov, aby ste sa cítili pohodlne. Z tejto polohy sa zohnite v bedrovom kĺbe a predkloňte sa s rovným chrbtom do 90° uhla medzi telom a nohami. Položte ruky na stenu.

Snažte sa čo najviac narovnať a natiahnuť chrbticu. Držte pózu 20-30 sekúnd.

2. Pose bojovníka II (virabhadrasana)

Postavte sa rovno, nohy široko rozkročte, prsty na nohách nasmerujte dopredu, ruky zdvihnite do strán, spojte a narovnajte prsty.

Roztiahnite pravú nohu o 90° doprava. Ohnite pravú nohu v kolene do pravého uhla alebo blízko neho a posuňte ľavú nohu dozadu. Rozložte svoju váhu medzi svoje dve nohy.

Vytočte panvu, natiahnite chrbát, spustite ramená. Pokúste sa otvoriť panvu a hrudník. Opakujte pózu na obe strany.

3. Krútenie (bharavajasana)

Posaďte sa na podlahu, ohnite pravú nohu v kolene, otočte holeň smerom von a položte pätu vedľa panvy. Pokrčte ľavú nohu v kolene, položte ľavú nohu na pravé stehno.

Rozložte váhu medzi dve sedacie kosti, vytiahnite chrbticu nahor. Položte pravú ruku na ľavé koleno a otočte telo a hlavu doľava, pričom ľavou rukou uchopte ľavý palec na nohe. Opakujte na druhej strane.

4. Detská póza

Postavte sa na všetky štyri, dajte nohy k sebe a potom znížte panvu na päty. Nakloňte sa dopredu, narovnajte chrbát a natiahnite ruky rovno pred seba, dotknite sa čela podlahy a v tejto polohe sa úplne uvoľnite.