4 nápady pre tých, ktorí sa chcú vysušiť bez straty svalov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Intenzívnym jedením a hojdaním naberáme svalovú hmotu a tuk. A teraz je čas uviesť telo do estetickejšej podoby, teda odstrániť nepotrebné, zachovať potrebné čo najviac. Ako sa vysušiť a minimalizovať stratu svalov? Ponúkame vám niekoľko možností. Výsledky vás určite potešia.

Malo by sa okamžite objasniť, že nie je možné stratiť tuk bez toho, aby ste stratili svaly. Dokonca aj športovci svetovej triedy, ktorí používajú najefektívnejšie metódy zadržiavania svalov počas sušenia, stále pociťujú stratu. Nehovoríme však o profesionáloch, ale o celkom obyčajných ľuďoch, ktorí často veria jedinej „klasickej“možnosti sušenia, ktorá zahŕňa štandardný súbor metód. Odporúčame vám ho trochu upraviť.

Pokračujte v silovom tréningu

Sušenie je prísna diéta s minimom sacharidov a kalorickým deficitom, ako aj veľa opakovaní s nízkou hmotnosťou a vysokou intenzitou. Len takto a nič iné, však? Pamätajte však, ako ste nabrali svalovú hmotu. Silový progresívny tréning. Práve na ne telo reagovalo nárastom hmoty a teraz sa pripravujete o kľúčový dôvod nielen rastu, ale aj samotnej prítomnosti ďalšej svalovej hmoty. Prečo by si to telo uchovávalo, ak podľa všetkých ukazovateľov už takéto zaťaženie neexistuje? Nedávajte svojmu telu dôvod si to myslieť. Pokračujte v zaraďovaní silového tréningu počas obdobia sušenia, prípadne skúste extrémnejšie cvičenie.

Intenzívny intervalový tréning

A tu by najlepším príkladom boli ľudia, ktorí bežia. Majte vedľa seba maratónca a šprintéra. Obaja behajú, no druhý má oveľa viac svalov. Šprintér robí sériu maximálnych zrýchlení na krátke vzdialenosti, prerušovane. Maratónec, naopak, beží odmerane, no dlho. Uvedomujete si, že bežecký formát maratónca je ako opakovania s veľmi nízkou váhou, ktoré sa pri sušení považujú za štandard, a šprintérsky tréning je ako čisté intenzívne intervaly? Cvičenie Sprinterovej metódy v telocvični vám pomôže stratiť tuk pri zachovaní svalovej hmoty.

Pomaly sušte

Zbaviť sa tuku prichádza s veľmi nepríjemnou diétou a väčšina z nás radšej túto náročnú etapu prekoná čo najrýchlejšie. To znamená, že pár mesiacov prísneho obmedzenia je lepších ako vyčerpávajúcich šesť mesiacov bez sladkostí a cestovín. Fér? Z hľadiska pohodlia - áno, ale svaly sa posudzujú inak. Čím kratšia a teda prísnejšia diéta, tým väčší je kalorický deficit. A čím väčší je deficit kalórií, tým aktívnejšie sa telo zbavuje všetkého, čo nie je kriticky dôležité, vrátane prebytočného svalového tkaniva spotrebúvajúceho energiu. Preto skúsení inštruktori odporúčajú začať so sušením tri až štyri mesiace pred vytúženým dátumom, kedy potrebujete získať dokonalý tvar. Fantastické telá za dva mesiace sa získavajú iba aktívnym používaním mimoriadne špecifických látok, ktoré bežní ľudia nepotrebujú. Oveľa užitočnejšie je vedieť bezbolestne tolerovať diétu.

Ľahké nutričné utrpenie

Čím intenzívnejšia je diéta, tým menej času ju môžete držať. O tom sa hovorilo v predchádzajúcom odseku. Stále sa však musíte obmedzovať a tu je niekoľko jednoduchých trikov, ktoré vám pomôžu. Hlad je pociťovaný menej, ak je viac. Preto je dôležité zostaviť stravu tak, aby aspoň 75% kalórií v nej pripadalo na tie najjednoduchšie a najzrozumiteľnejšie nízkokalorické potraviny. Ak nemáte vôbec žiadnu silu a ste pripravení preniknúť do nezdravého jedla, urobte to hneď po vašom najťažšom tréningu. Minimalizujte príjem sacharidov v deň tréningu pred hodinou. Telo tak prinútite spaľovať tuky a nie novonadobudnuté palivo a výsledok sa dostaví rýchlejšie.