Ako robiť začiatočníka v posilňovni bez trénera

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Výber cvikov na rôzne svalové skupiny pre tých, ktorí práve prišli do posilňovne a rozhodli sa zaobísť sa bez pomoci trénera.

Zahriať sa

Cvičenie bez rozcvičky výrazne zvyšuje riziko zranenia a znižuje efektivitu cvičenia. Pomáha vám tiež vytvárať zlé návyky.

Zahrievanie je nevyhnutnou súčasťou vášho tréningu. Svaly môžete ľahko rozbehnúť podľa jednoduchého postupu:

1. Použite masážny valček … Tieto valce pomáhajú zahriať svaly celého tela. Tu Lifehacker podrobne povedal, čo sú tieto nástroje a ako ich používať.
2. Robte kardio päť minút: Kráčajte do kopca svižným tempom, cvičte na eliptickom trenažéri alebo stacionárnom bicykli. Ak máte nadváhu, nebehajte – postarajte sa o svoje kolená.
3. Určite robte rozcvičku kĺbov a dynamický strečing.… Tu nájdete video z dobrej rozcvičky.

Potom sa dostatočne zahrejete, aby ste mohli začať s aktivitou.

Ako vytvoriť tréningový program

Keď prídete do posilňovne, už by ste mali mať jasný akčný plán: aké cviky budete robiť, aké svalové skupiny cvičiť.

Tréningových programov je obrovské množstvo, no začiatočníci bez trénera by nemali skúšať ťažké možnosti. Na začiatok je lepšie obmedziť sa na postupné štúdium všetkých svalov.

Podmienečne rozdeľme telo na niekoľko svalových skupín: biceps, triceps, ramená, hrudník, chrbát, zadok, boky a brušné svaly. Ak sa chystáte trénovať dvakrát týždenne, rozdeľte svalové skupiny rovnomerne. Napríklad v prvom tréningu precvičte biceps, chrbát, boky a brušné svaly a v druhom triceps, hrudník, ramená a zadok.

Tu je niekoľko cvičení so strojmi a voľnými váhami pre rôzne svalové skupiny.

Cvičenie na nohy a zadok

Leg press v simulátore

Pomocou tohto simulátora môžete presunúť zameranie na rôzne svalové skupiny jednoduchou zmenou polohy nôh na plošine:

1. Nohy v hornej časti plošiny – zamerajte sa na gluteálne svaly a hamstringy.
2. Nohy v spodnej časti plošiny – zamerajte sa na štvorkolky.
3. Úzky postoj nôh – zvýrazňuje vonkajšie stehno.
4. Široký postoj nôh – zvýrazňuje vnútornú stranu stehien.

Tu je video techniky cvičenia:

Únos nôh v simulátore

Toto cvičenie funguje skvele na zadok. Vezmite nohu späť, kým dolná časť nohy nebude rovnobežná s podlahou, ale kolená úplne nevyťahujte. Ak chcete lepšie precvičiť svaly, pomaly spúšťajte nohu do východiskovej polohy.

Drepy

Ide o základné cvičenie s obrovským množstvom variácií: široká alebo jednonožka, činka alebo činky, vyvýšené alebo výskoky. Lifehacker sa tu podrobne venuje technike vykonávania drepov a v tomto článku je niekoľko možností drepov a iných cvikov na boky.

Výpady

Ďalšie cvičenie s množstvom variácií. Výpady je možné robiť s vlastnou váhou, s činkou alebo s činkami, pohybom po sále alebo na mieste.

Počas výpadu dbajte na to, aby koleno pred stojnou nohou bolo presne nad pätou. Trochu naklonením tela dopredu presuniete zameranie na zadok.

Mŕtvy ťah

Toto základné cvičenie pôsobí nielen na svaly bokov a zadku, ale aj na naťahovacie svaly chrbta a trapézy. Začnite s klasickým mŕtvym ťahom, ale nenoste veľkú váhu.

Tu je video techniky cvičenia:

Preskúmajte ďalšie cviky na boky a zadok, aby ste si spestrili cvičenie.

Cvičenie na chrbát

Hyperextenzia

Toto cvičenie posilňuje svaly extenzorov chrbta. Zahreje a pripraví vás na dôležitý základný cvik – mŕtvy ťah.

Ak chcete pumpovať špecificky svaly chrbta a nie nohy, začnite vykonávať cvičenie z pozície, v ktorej je telo v priamej línii so simulátorom. Potom zdvihnite chrbát tak, že lopatky spojíte a ruky stiahnete späť. Držte túto pozíciu 3-5 sekúnd.

Rad spodného bloku k žalúdku

Kľúčový bod tohto cvičenia: blok musíte ťahať nie rukami, ale chrbtom. Počas ťahania si zafixujte chrbát a spojte lopatky. Video ukazuje techniku a vlastnosti cvičenia:

Rad horného bloku k hrudníku

Toto cvičenie tiež pomáha efektívne budovať svaly chrbta. Video nižšie vysvetľuje techniku vykonávania a hlavné chyby:

Cvičenie na hrudník

Bench press

Toto základné cvičenie využíva prsné svaly, tricepsy a deltové svaly. Dôraz je možné posunúť zmenou úchopu: bench press s úzkym úchopom zaťažuje viac tricepsov a široký - hrudník. Taktiež dôraz na hrudník sa posunie, ak tyč vezmete opačným úchopom, teda dlaňami smerom k vám.

Video vysvetľuje techniku vykonávania cvičenia:

Prsné cvičenie

Tento stroj vám umožňuje vykonávať cviky, ktoré pôsobia len na prsné svaly. V extrémnych bodoch ruky úplne neohýbajte, cvičenie robte plynulo.

Ponory na nerovných tyčiach s predklonom

Ak ešte nemôžete robiť kliky na nerovných tyčiach bez pomoci, použite expandér alebo špeciálny stroj na podporu. Nakloňte trup dopredu, aby ste sa zamerali na hrudník.

Techniku vykonávania cvičenia je možné vidieť vo videu:

V tomto článku nájdete cviky na prsia na obrázkoch.

Cvičenie na triceps

Reverzné tlaky na lavičke

Snažte sa neroztiahnuť lakte do strán. Ak to umožňuje pohyblivosť ramien, spúšťajte sa, kým uhol lakťa nedosiahne 90 stupňov.

Predĺženie rúk na bloku

Toto cvičenie je možné vykonávať s bežnou alebo lanovou rukoväťou. Chrbát je rovný, lakte sú pri tele a nehýbu sa.

Cvičenie na biceps

Stojacia činka curl

Toto je základné cvičenie, ktoré vám pomôže dobre precvičiť bicepsy. Tu je video techniky cvičenia:

Dvíhanie činiek

Na rozdiel od predchádzajúceho cvičenia, pri zdvíhaní činiek musíte otáčať ruky, pretože to zvyšuje tlak na biceps. V spodnej časti by sa ruky mali pozerať na seba a počas stúpania sa otáčať k telu.

Cvičenie na ramená

Bench press z hrudníka v stoji

Pred týmto cvičením sa oplatí urobiť dynamické natiahnutie ramien: zoberte palicu alebo expandér a niekoľkokrát presuňte rovné ruky za chrbát a potom znova dopredu. Počas naťahovania neohýbajte lakte. Čím bližšie položíte ruky, tým účinnejšie bude naťahovanie.

Počas tlače vezmite činku za hlavu. Ak zostane vpredu, bude to veľmi zaťažovať spodnú časť chrbta.

Zdvíhanie činiek po stranách

Pri cvičení by mali byť lakte mierne ohnuté. Nedvíhajte ruky nad ramená – môže to spôsobiť impingement (zápal rotátorovej manžety).

Chov sediacich činiek

Telo je naklonené dopredu, chrbát je rovný. Pohyby rúk sú podobné ako v predchádzajúcom cvičení.

V tomto článku nájdete rozbor techník na vykonávanie iných cvikov na ramená.

Cvičenia pre tlač

Kľučky s nohami na kopci

Položením chodidiel na vyvýšenú plošinu eliminujete zbytočný stres na iliopsoas a poškodenie dolnej časti chrbta. Ak si chcete cvičenie sťažiť, zoberte si medicinbal.

Doska na nestabilnú oporu

Tyčinka dokonale precvičí všetky svaly jadra. Aby ste to skomplikovali, môžete si nohy položiť na nestabilnú podperu: do slučiek alebo na loptičky, ako je znázornené na fotografii.

Závesné zdvihy nôh

V jednoduchšej verzii stačí pritiahnuť kolená k hrudníku.

Ak je to jednoduché, skúste zdvihnúť rovné nohy k tyči.

Ako si vybrať správnu váhu a počet opakovaní

Vezmite si takú váhu, aby ste cvičenie zvládli 5-8 krát. Posledné opakovania by sa mali robiť s námahou. Ak bez problémov zvládnete všetko osemkrát, potom je zvolená váha pre vás príliš malá.

Urobte tri sady po 5-10 opakovaní. Odpočinok medzi sériami by mal byť 1-2 minúty, medzi cvičeniami - 2-3 minúty.

Ak robíte cviky bez záťaže, musíte urobiť viac opakovaní, aby ste správne zaťažili svaly. Pre tieto cvičenia urobte tri série po 20 opakovaní.

Po cvičení

Po tréningu sa nezabudnite natiahnuť: musíte uvoľniť svaly, ktoré fungovali. V tomto článku nájdete cviky na naťahovanie rôznych svalových skupín a tu nájdete cviky s odporovými gumami.

Od prvých tréningov musíte venovať pozornosť svojej výžive. V tomto článku sa dozviete, čo jesť pred a po tréningu, aby ste urýchlili svoj progres a neuškodili svojmu telu.

Neváhajte, počúvajte svoje telo a bavte sa.