Split vs fullbody: čo si vybrať pre začiatočníka a pokročilého športovca

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Úplná analýza výhod a nevýhod oboch systémov od Iya Zorina.

Aký je rozdiel medzi split sessions a full body

Cvičenie celého tela je systém, v ktorom sa v každom tréningu precvičujú všetky hlavné svalové skupiny. Cvičíte 2-4 krát týždenne a vždy 1-2 cviky na všetky hlavné svalové skupiny.

Pri takomto tréningu sa kladie hlavný dôraz na základné viackĺbové cviky. Ide o pohyby, pri ktorých pracuje viacero kĺbov a svalových skupín naraz – napríklad drepy, tlak na lavičke a stoj, mŕtvy ťah. Takéto cvičenia umožňujú dobré zaťaženie cieľovej svalovej skupiny jedným pohybom a poskytujú jej stimul k rastu.

Split je tréningová metóda, pri ktorej je telo rozdelené na hlavné svalové skupiny alebo niekoľko zón a každá z nich sa trénuje v samostatný deň. Napríklad v pondelok šviháte hrudník a triceps, v stredu chrbát a biceps a v piatok nohy a ramená.

Okrem základných cvikov existuje aj veľa izolovaných pohybov v delených tréningoch, pri ktorých funguje len jeden kĺb. Napríklad pokrčenie rúk na biceps alebo vystretie nôh na stroji. Tieto cviky sú menej energeticky náročné, no zároveň umožňujú svaly do detailov prepracovať a „dorobiť“– poskytnúť maximálne mechanické napätie potrebné pre rast.

Cvičenie celého tela trvá dlhšie ako split, spálite viac kalórií a vyžadujú si aspoň 48 hodín na zotavenie. Splity vám umožňujú cvičiť každý deň: kým jedna svalová skupina odpočíva, môžete trénovať ostatné.

Predpokladá sa, že celé telo je vhodnejšie pre začiatočníkov v silovom tréningu a pre skúsených športovcov je lepšie použiť splity. A väčšina kulturistov to robí. Ale veda ukazuje, že nie všetko je také jednoduché a nemalo by byť uznávané ako systém celého tela pre začiatočníkov.

Čo je najlepšie pre silu a svalovú hmotu

Brad Schoenfeld, PhD, tréner a vedecký spisovateľ, vykonal štúdiu na porovnanie účinkov splitov a cvičení celého tela.

20 trénovaných mužov bolo rozdelených do dvoch skupín: niektorí vykonávali silové cvičenia metódou split (skupina C), iní precvičovali celé telo na každej lekcii (skupina BT). Týždenný tréningový objem – počet prístupov, opakovaní a pracovná váha – bol zároveň pre obe skupiny rovnaký.

Po ôsmich týždňoch všetci účastníci nabrali dobrú silu a svalovú hmotu, no zároveň skupine BT narástli bicepsy viac ako tým, ktorí sa zúčastnili deleného tréningu. Okrem toho muži v skupine celého tela dokázali prijať väčšiu váhu v tlaku na lavičke - ukazovatele sily v tomto pohybe sa zvýšili o ⅓ viac ako v druhej skupine.

Tieto výsledky odzrkadľovali inú, skoršiu štúdiu, kde 12 týždňov tréningu celého tela poskytlo o 8% viac svalovej hmoty a ⅓ viac sily ako rovnaký objem, ale vo formáte deleného sedenia.

Napriek výskumu však nemôže byť fullbody bezpodmienečne uznaný za kráľa hypertrofie, a preto:

1. V experimente bol objem tréningu rovnaký v oboch skupinách, ale v reálnom živote vám splity umožňujú zvýšiť počet prístupov a opakovaní pre konkrétnu svalovú skupinu bez rizika pretrénovania.
2. Zmena tréningovej metódy môže byť dôležitejšia ako výber konkrétneho systému. Účastníci experimentu sa venovali silovým športom najmenej štyri roky a pracovali podľa split metódy. Možno, že väčšie prírastky sily a svalovej hmoty boli spôsobené skôr zmenou programu ako jeho efektívnosťou.

Vedci teda nemajú jasnú odpoveď na to, čo funguje lepšie. Delené sedenia aj celotelové tréningy majú svoje pre a proti. Aby ste pochopili, čo je pre vás to pravé, musíte zvážiť svoju úroveň a ciele.

Čo by si mal vybrať začiatočník

Prvé tri mesiace je lepšie precvičiť celé telo na jednej lekcii. Dôraz na viackĺbové pohyby vám pomôže rýchlejšie zvládnuť správnu techniku, zlepšiť súhru mozgu a svalov a zvyknúť telo na silové záťaže. Vykonávaním základných pohybov nielen rýchlejšie zvýšite silu, ale zlepšíte aj aeróbnu kapacitu tela – schopnosť efektívnejšie využívať kyslík na prácu.

Navyše v prvých dvoch mesiacoch tréningu nemajú dodatočné jednokĺbové cvičenia prakticky žiadny vplyv na svalovú silu a veľkosť. Inými slovami, najprv potrebujete iba základňu.

Čo sa týka trvania a celkovej únavy, spočiatku sa vaše tréningy nebudú líšiť vo veľkých objemoch, takže sa bez problémov udržíte v rozmedzí 40-60 minút a riziko preťaženia organizmu bude minimálne.

Čo by si mal vybrať pokročilý športovec

Keď sa vaše telo prispôsobí silovému tréningu a vybuduje niekoľko kíl svalovej hmoty, je čas zvýšiť objem tréningu. Môžete prejsť na rozdelené tréningy alebo zostať plné telo. Výber závisí od vašich schopností a cieľov.

Kedy vyskúšať rozdelené sedenia

Ak potrebujete krátke tréningy

Ak nemôžete stráviť v posilňovni viac ako hodinu – napríklad prídete neskoro z práce alebo uprednostňujete tréning v čase obeda – je lepšie zvoliť si splity. Na správne unavenie 1-2 svalových skupín stačí 40 minút. Cvičenie celého tela bude trvať oveľa dlhšie, pretože budete musieť urobiť aspoň 7-8 cvičení.

A čo viac, po rozdelení sa budete cítiť oveľa menej unavení ako po dlhom sedení celého tela. Ak cvičenie nie je poslednou vecou, ktorú budete robiť, a po posilňovni nasleduje celý deň práce, najlepšie sú rozdelené cvičenia.

Ak potrebujete precvičiť každý sval do detailu

V delených tréningoch môžete robiť veľa izolovaných cvikov, aby ste sa zamerali na rôzne hlavy toho istého svalu. To harmonicky napumpuje všetky časti tela a dosiahne ohromujúci vzhľad. Ale to má zmysel len pre skúsených športovcov s významným množstvom svalovej hmoty.

Ak nenosíte veľké objemy

Pri silových zaťaženiach sú unavené nielen svaly, ale aj centrálny nervový systém (CNS). Obzvlášť ťažké na ňu porazili viackĺbové pohyby na rozvoj veľkých svalových skupín. Keďže sú prioritou pri celotelových tréningoch, veľký týždenný objem môže preťažiť centrálny nervový systém, čo negatívne ovplyvní pracovné váhy a nedovolí svalom dostatočne sa unaviť.

Navyše si to možno nevšimnete: budete sa snažiť zo všetkých síl, ale unavený nervový systém už nebude obsahovať toľko vlákien, koľko je potrebné na únavu a rast svalov.

V delených cvičeniach nemusíte robiť veľa ťažkých cvikov v jednom tréningu: cieľové svaly môžete zakončiť jednokĺbovými pohybmi, ktoré nie sú pre centrálny nervový systém také únavné. To vám umožní zvýšiť objem bez rizika preťaženia nervového systému.

Kedy vyskúšať cvičenie na celé telo

Ak sa potrebujete zbaviť prebytočného tuku

Pri rovnakom objeme spáli tréning celého tela dvakrát toľko tuku ako delený tréning. Po prvé, cvičenie celého tela zahŕňa viac viackĺbových cvičení a spotrebuje viac energie. Navyše, počas lekcie aj po nej, v procese zotavovania.

Po druhé, poskytujú lepší pomer testosterónu ku kortizolu ako split. Pretože testosterón podporuje odbúravanie tukov a kortizol pomáha ukladať tuk, celé telo poskytuje viac hormonálne nastavenie pre chudnutie.

Ak cvičíte 2-3 krát týždenne

Ak sa môžete v posilňovni objaviť napríklad len trikrát do týždňa z dôvodu pracovného režimu alebo iných aktivít, celotelový tréning pomôže správne zaťažiť svaly a zabezpečiť ich rast. Áno, budete musieť tráviť viac času v telocvični, ale nestratíte nič z hľadiska hypertrofie: každý sval dostane dobrú záťaž a rast sa nezastaví.

Kedy zmeniť systém

Vedci sa domnievajú, že sa oplatí z času na čas zmeniť tréningovú metódu s cieľom poskytnúť telu nezvyčajnú záťaž a stimulovať tak hypertrofiu. Musíte vyskúšať novú techniku, ak:

• váš pokrok sa zastavil;
• zmenili sa vaše životné okolnosti – napríklad váš pracovný režim.

Pamätajte však, že objem tréningu musí zostať rovnaký alebo sa musí zvýšiť, inak zmena neprinesie žiadny úžitok.