Príprava na moskovský maratón alebo ako zabehnúť 10 km v 42: tipy od začiatočníka

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-13 02:52

Pred dvoma rokmi sme uverejnili článok jedného z našich čitateľov Alexandra Khoroshilova, v ktorom sa podelil o svoje skúsenosti s otvorením bežeckej sezóny vďaka tomu, že jeho dcéra začala behať. Alexander zabehol svojich prvých 5 km 2 mesiace po začiatku tréningu. Predtým vôbec nebehal. Nedávno nám Alexander poslal ďalší článok, tentokrát však o tom, ako zabehol svojich prvých 10 km po dvojročnej prestávke.

Dobrý deň, priatelia.

Pred dvoma rokmi som napísal poznámku o tom, ako som začal behať v 40-ke a prvýkrát po škole som dokázal zabehnúť 5 km. V tom príspevku som opísal, ako som zrazu vďaka dcére začal behať, prešiel som si motiváciu k behu v ruských podmienkach (veľmi jednoduchá, musím povedať, motivácia) a podal som stručný prehľad bežeckých programov.

Teraz, keď dokončím písanie tohto opusu, mám už 42 rokov a chcem vám povedať, ako som sa rozhodol zúčastniť sa Moskovského maratónu na satelitnej vzdialenosti 10 km. K vylúčeniu zodpovednosti bol prvý článok doplnený o výbežky troch platničiek v oblasti stavcov (patologický proces v chrbtici, pri ktorom medzistavcová platnička vybočuje do miechového kanála bez prasknutia annulus fibrosus).

Čo je teda potrebné na to, aby ste sa dostali z päťky v 40 na desiatku v 41? Správne - byť lenivý, prehnať to v tréningu a začať s opravami.:)

V komentároch k tomuto článku je moja správa, napísaná o rok neskôr, že som zmeškal zimnú sezónu 2012–2013. V daždivej jeseni som nebehával – bol som lenivý, v zime som behal 5-10 krát dosť málo. Zimný beh je zvláštne potešenie, ale musíte byť opatrní: je ťažké dýchať a vzhľadom na skutočnosť, že pri joggingu môžem dýchať iba ústami (nos je zlomený), tento beh niekoľkokrát viedol k prechladnutiu.

Na jar 2013 som začal opäť behať a s radosťou som zistil, že moje telo nezabudlo! Bežalo sa ľahšie, pľúca sa pokojne vyrovnali so záťažou a rýchlo (od apríla do mája) som zvýšil počet najazdených kilometrov na tréning na 5 km. Všimnite si, že som vždy bežal veľmi opatrne, s prechodom do kroku, keby niečo. A v júli si stanovil svoje osobné maximum - 7 km. Potom som si uvedomil, že musím podľa plánu ísť do prvej desiatky. Ale…

Ako vždy „zasahoval“. Bol tam výlet do Dominikánskej republiky (mimochodom, vrelo odporúčam) a na jednom z behov po kľukatých hotelových cestičkách som pre seba nebadateľne odbočil príliš prudko a … do večera bol ten správny Achillov opuchnuté, takže o nejakom behaní nemohla byť ani reč. Aj tak bolo ťažké chodiť. Pred očami mám tú otočku a myšlienku: "No, otočil som sa po jednom skoku a nie po dvoch?"

Možno je to pre niekoho bežná pravda, ale začiatočníkom sa pokúsim vysvetliť, čo sa presne stalo. Ak beháte po cestičkách v parku, tak tie majú veľký polomer zakrivenia a zákrutu na pár krokov urobíte takmer nebadane. Ak je cesta úzka, meter alebo dva široká a prudko sa hojdá, ako sa to stáva v hoteloch, potom existuje veľké pokušenie otočiť sa jedným krokom: vyhoďte nohu dopredu, položte ju oproti vrcholu zákruty týmto noha úplne uhasiť rýchlosť v jednom smere a zrýchliť telo už v druhom, a dať druhú nohu na novú dráhu. V tomto momente väzy zažívajú minimálne dvojnásobnú záťaž a nezastávajú dummy bežcov. Tak sa to stalo aj mne. Musíte byť opatrnejší, kolegovia. Pozornejšie.:)

Noha poctivo ochorela pol roka, mastičky-masáže nepomohli (alebo pomohli zrýchliť, neviem), ale fakt je taký: do zimnej sezóny 2013-2014 som sa vrátil do „0 “, a to aj so započatými opravami v byte a v V tejto situácii neprofesionálny bežec evidentne zvolí cement pred behom.;)

Cez zimu som si párkrát zabehol a kúpil som si gumené chrániče tenisiek s cvočkami. Celkom šikovná vecička, no ten hluk je pekelný. Ale tiež poskytujú 100% istotu, že sa nepošmyknete.

Vo všeobecnosti som začal nepravidelne behať až v máji - júni - problémy s chrbtom. Ale potichu som sa dostal do bodu, keď potrebujem nejaký cieľ, aby som mohol ďalej rásť. A zaujal ma Moskovský maratón 2014. Na samotný maratón som sa samozrejme neprihlásil.:) Ale 10 km sa mi zdalo ako prijateľná vzdialenosť pre človeka, ktorý dokáže zabehnúť 3 km a nevydýchne.

Plán

Ako prvé sa rozhodovalo o tréningovom pláne. Nechcel som sa cestou na prvú súťaž v živote opäť zraniť a na vzdialenosť a čas, na ktorý som sa pripravoval, sa mi zdalo nevhodné angažovať trénera.

Bežal som s rôznymi programami, môj obľúbený je Endomondo, keďže dokáže spustiť aj pri absencii GPS signálu. Umožňujú však zostaviť cvičebný plán iba v platenej verzii. Nike + a Adidas MyCoach sa mi na smartfóne nespustili kvôli neštandardnému rozlíšeniu, takže RunKeeper (nestihol vyskúšať) a Asics. Zastavil som sa pri poslednom.

Tento program vám umožňuje vytvoriť si zadarmo tréningový plán pre najazdené kilometre a tempo, vedie podrobné štatistiky, má veľmi pohodlné webové rozhranie a beží na mojom smarte. Mimochodom, behám v teniskách od tej istej firmy.

Mimochodom, o teniskách. Tesne pred začiatkom tréningu som sa rozhodla vymeniť staré s vysokým opätkom za niečo prirodzenejšie, keďže behám len od špičky. Podľa plánu som mal odbehnúť 183 km a oni sa museli „uchýliť“k pretekom. Zastavil som sa na jubilejnom GEL-KAYANO 20 namiesto GT-2070.

Zdali sa mi celkom ľahké a pohodlné, na nízkom podpätku a s citeľnou oporou stredu chodidla (mám ploché nohy). Noha dobre sedí, ani nerozohriata noha sa v potrebnej medzere 0,5 neplazí.

Vzhľadom na nízky podpätok som bol pripravený na určité ťažkosti s adaptáciou, ale išlo to trochu ťažšie a dlhšie, ako som očakával: napriek dobrému zahriatiu začali nohy spočiatku veľmi rýchlo biť, až kým sa cvičenie pred krokom nezastavilo.. Pre mňa bolo zvláštne, že na druhý deň ma svaly nikdy neboleli…

Teraz je asi čas uviesť svoj plán, podľa ktorého som sa pripravoval:

Celkovo som mal nabehať niečo cez 180 km, čo bola pre mňa v tom čase fantastická hodnota. Ale bežal som, pretože to už začalo výrazne ovplyvňovať rodinný rozvrh. O svojom úmysle zúčastniť sa súťaží som varoval svojich príbuzných, ktorí ma podporili.:)

Ako vidíte, plán je postavený len na objeme a tempe, žiadne intervaly a ťažké dni. Pokiaľ som pochopil, na túto vzdialenosť to nie je vôbec potrebné, vzhľadom na čas, ktorý som mal potenciálne k dispozícii – jedna hodina na všetko. Toto je extrémne pomalé, ale toto je tuctové, sakra, prvé!

Posilovať

Tréning mi priniesol radosť a potešenie. Plán je postavený tak, že záťaž narastá postupne, netreba sa zabíjať a moje priemerné tempo bolo vždy o niečo vyššie oproti plánu. Behal som na štadióne aj v parku, výber bol zakaždým náhodný. Najväčším problémom, ktorému som čelil, bola neschopnosť začať bežať viac-menej slušným tempom (aspoň 7 minút / km). V rýchlosti chodca bolo potrebné zbabeliť kilometer a až potom začali svaly pracovať a bolo možné trochu zrýchliť. To naznačuje nízku anaeróbnu bariéru, ak tomu správne rozumiem: chemické reakcie, ktoré uvoľňujú kyselinu mliečnu, začínajú rýchlo. Po rozcvičke sa prietok krvi zvýši, prepláchne a môžete behať.

Na dlažbe nečakane chýbali nové tenisky - majú pečiatku na podpätku. To znamená, že nech sa akokoľvek „jemne“dotknete asfaltu pätou, ozve sa klopanie. Na GT nič také nie je, no v nových to otravovalo.

Na 5 km som sa dostal celkom ľahko, potom bolo pár 5-6 km tréningov a potom som skoro všetko pokazil: dal som si krátky a rýchly tréning - 3 km so 6 min/km (mimo plán). To je jasne vidieť na grafe vzdialenosti od rovnakého Endomondo - hrb v prvej polovici:

Na druhý deň Achilles tak slušne spadol a ja som bol nútený bežať veľmi opatrne. Skrátka pravidlo „nepreháňaj to“pre začínajúcich bežcov platí na 100%. Každý deň som sa musel namazať anestetickou a protizápalovou masťou. Obnovené, sláva duchom, rýchlo.

To už bol stred plánu a bolo potrebné zväčšiť vzdialenosť. Ľahko som to zvýšil na 7 km, po ďalšom týždni som urobil 8 km a ledva som to dosiahol.:) Neviem, či je to moja vlastnosť alebo nejaká začiatočníčka, ale neunavujú ma svaly, nezdvíha sa mi pulz (nebežím rýchlo), nezadýcham sa.. Zlyhajú šľachy - Achillova a väzivo zodpovedné za zdvihnutie bedra dopredu. S najväčšou pravdepodobnosťou je to spôsobené všeobecným nedostatkom tréningu a musíte venovať viac času SBU (toto je z dobrej „Knihy bežcov“- špeciálne bežecké cvičenia).

Mimochodom, najpohodlnejšie dýchanie je pre mňa toto: nádych v troch krokoch, výdych v troch krokoch. Ak zrýchlenie, tak dve po dvoch.

Po osmičke som sa trochu napínal, ale či vôbec dokážem zabehnúť 10 km bez kroku, keďže pri tomto behu som si dovolil odpočívať 5 km s 1 minútovým krokom. Potom nasledovali dve obnovovacie jazdy a prišiel čas na skúšobnú tucet.:)

Technická podpora

Malá odbočka k technickej stránke. Ako som už písal, behal som so smartfónom. Súčasne spustil Endomondo ako počítadlo celkovej aktivity (prechádzka na štadión, zahriatie / ochladenie) a aplikáciu Asics na ovládanie plánu. Neviem povedať, ktorý program je lepší - s oboma som spokojný, oba plne splnili očakávania. Okrem toho som si dal do smartfónu metronóm, obyčajný hudobný, na úpravu kadencie. Na štadióne je pohodlné behať s metronómom: dostanete sa do akéhosi tranzu, ľudia neprekážajú, nemusíte si vyberať cestu. Zistil som, že môj bežný kurz 160, 180 je na mňa zatiaľ veľa, tak som bežal 170. Veľmi mi to pomohlo neskôr, na súťažiach.

Podarilo sa nám vyskúšať aj dve náramkové zariadenia: starý model náramkového smartfónu s GPS a pulzomerom EMPATH SENSOR PHONE a inteligentné hodinky IRU na Androide.

Aj keď som s nimi nebehal ako s hlavnými zariadeniami, celkový dojem z týchto zariadení je pozitívny.

TELEFÓN EMPATH SENSOR. Prísne vzaté, ide o pokus o medicínsky „bábuškofón“: raz za minútu (preto nie je vhodný na beh) odošle GPS súradnice na miesto a príbuzní môžu sledovať polohu staršieho príbuzného. K dispozícii je tlačidlo SOS na odoslanie správy stlačením jedného tlačidla na nakonfigurované čísla.

výhody:

• Telefón po ruke. A náhlavná súprava nie je potrebná - existuje nejaký druh reproduktora. Pre núdzovú komunikáciu to bude stačiť.
• Monitor srdcovej frekvencie na paži. Mimochodom, celkom presné.
• Hustomer ukazuje, že je čas, aby ste pili. Pravdepodobne užitočné pri dlhých tréningoch.
• SOS tlačidlo.

• Webové rozhranie, na ktoré sa posielajú dáta online cez WAP (pamätáte si tento protokol?), s ktorým som však pre nedostatok nevedel normálne pracovať.

  Milí ľudia pracujúci v továrni poslali ruský firmvér.

mínusy:

• GPS raz za minútu (rýchlosť vyhľadávania je normálna).
• Slabá obrazovka.
• Malý dotykový displej – mimoriadne ťažké písať.
• Ruský firmware je hrozný.:)

Opäť ide o veľmi staré (na tento trh) zariadenie spred dvoch rokov, no výrobca ho stále propaguje. Ale výrobca má aj iné zaujímavé produkty, takže nádej na nové _kúsky_ je.

Inteligentné hodinky IRU W3G. Všetko je jednoduchšie a komplikovanejšie zároveň, ale výhody sú výraznejšie. Toto je Android a to hovorí za všetko. Vzhľadom na rozlíšenie 240 × 240 nie je možné do zariadenia nainštalovať všetky programy, ale Endomondo a RunKeeper áno.

výhody:

• Telefón je po ruke, headset nie je potrebný.
• Od Androidu potom všetky kontakty, pošta a tak ďalej.
• GPS online.
• Všetko, čo súvisí s navigáciou.
• Pekná obrazovka.

mínusy:

• Malá obrazovka, na ktorej nie je možné nič písať.
• GPS sa zapne v primeranom čase iba so SIM kartou. Bez nej ich za 20 minút nenašli.
• Slabá batéria – menej ako tri hodiny s 3G a GPS.

So smartfónom som sa vrátil k behaniu, no podarilo sa mi porovnať aj dve náramkové zariadenia s tým tretím, podľa mňa ideálne. Ale o tom viac na konci poznámky. Na pretekoch som sa rozhodol použiť puzdro na športový telefón, ale nie na rameno, ale ako hodinky na ovládanie indikátora. Nápad bol neúspešný, už tak nebehám.

Výživa

Keďže som nikdy nemala problémy s váhou, nebola zabezpečená ani strava. Dávno som prestal jesť chlieb, v práci som upravil rozvrh „obed – popoludňajší čaj“na večerné tréningy (zvyčajne som behával od 21:00). Ale po prvých dvoch týždňoch tréningu som začal cítiť kolená - to je normálne, vzhľadom na zvýšenú záťaž. Veľa som čítal, radil sa s kamarátmi, čítal Lifehacker a vybral som si „prídavok“Animal Flex. Neviem, či placebo alebo nie, ale po dvoch týždňoch som prestal cítiť kolená. Teraz končím svoj 40-dňový kurz.

Takže som mal na pláne testovací tucet. Začal som to slimačím tempom 10 min / km (s cieľom podľa plánu - 6 min / km), aby som si udržal sily čo najdlhšie. Do notoricky známeho 8. km som dobehol v skvelej nálade a tele, na 9. som si uvedomil, že dobehnem do cieľa a naozaj. Tu je časová os v kruhoch.

Po behu bolo celkom jasné, že stratiť 1,5 min/km je nereálne, no dobre. Hneď ako budem môcť, utekám. Pred nami je ešte oddych, čas na premýšľanie. Keď si pozrieš štatistiky, nenabehal som podľa plánu len cca 10 km.

V sobotu, v predvečer štartu, som si ráno dal pár kilometrový zahrievací beh a išiel som s rodinou na prechádzku do Lužniki, načasovanú na výstavu a rôzne formality. Organizácia sa mi páčila ako amatérovi. Ale najdôležitejšia vec na výstave bola pre mňa energia a sebadôvera. Každému, kto začína behať, radím zažiť to.

Štart

Pred štartom som sa dobre vyspal, rodinu bolo treba zdvihnúť o 5:30.:) Dorazili sme a rozišli sa - ja som išiel do priestoru štartu, manželka s dcérou na tribúny. V podstate som sa cítil pripravený a ani som sa nebál.

V úvodnej zostave sa klepali asi 10 minút, ja som bol v poslednej skupine E s mojím deklarovaným časom> 1-10. Atmosféra je úžasná, všetci žartujú a hýbu sa, aby sa zahriali.

Výkrik hostiteľa, zborovo odpočítavanie a presunuli sme sa na začiatok. Po 10 minútach som prešiel cez rám a začali sa moje prvé oficiálne preteky v živote.

Začal, ako inak, „korytnačkou“. Celkom vtipný pocit, že vás predbiehajú všetci z najpomalšej skupiny.:) Ale prečítal som si veľa rád, aby som sa nenakazil tempom niekoho iného a bežal ďalej. Minimálnou úlohou je nespustiť sa ako posledný.

Na samotnom behu nebolo nič zaujímavé, ale tu je miesto a čas! Moskva je prázdna, ľudia sú veselí, dobrovoľníci sa usmievajú.:) Na trase boli dokonca aj podporné skupiny.

Toto je cesta a čas na kilometer:

Všetko je tak, ako má byť: v závere som zrýchlil, mal som silu. Na 5. km som vypil gram 100 powerradov - cítil som účinok. Posledné 2 km som bežal s metronómom – veľmi nápomocný pri vyťahovaní rezerv na konci trate. Bolo zaujímavé sledovať tých, ktorí prešli stupienok len dva kilometre po štarte … neviem na akej trati boli, ale v cieli bolo akosi zreteľnejšie vidieť chodcov.

Vo všeobecnosti som bežal. Oficiálny čas je 1:14, teda o 6 minút rýchlejší ako tréningový čas. Och, na druhý deň som si tých 6 minút tak pamätal.:) Skrátka veľa zábavy a medaila.:)

závery

• Treba začať, aj keď prejdete polovičnú vzdialenosť.
• Príprava bola správna - na štart som sa postavil na vrchole formy, takpovediac o výsledku.:)
• Spočiatku môžu gadgety nahradiť trénera.
• V behu budem určite pokračovať, rozhodol som sa, že nevynechám zimnú sezónu.
• Hlavnou výzvou na najbližšie mesiace je rýchly štart.
• Mám pocit, že program 42 až 42 nie je pripravený na dokončenie, sústredím sa na „10 za menej ako hodinu“a potom - polmaratón.
• Žiaľ, s teniskami som sa mýlil - v dnešnej dobe je beh v starých GT oveľa jednoduchší, keďže majú lepšiu oporu chodidla.

Nasledujúci deň

Nasledujúci deň som mal DR a moja žena mi dala tento zázrak - Garmin Fenix 2, ktorý už bol recenzovaný na Lifehacker.

Nebudem sa snažiť opakovať serióznu recenziu, len sám za seba pridám dve poznámky:

• Pre firmvér 3.8 existuje ruský jazyk - sú nainštalované v salónoch. Pre aktuálnu 4.0 ešte nie.
• Nový dizajn stránky vám umožňuje vytvárať prekrývajúcu grafiku.

Toto zariadenie je zatiaľ najpohodlnejšie zo všetkých testovaných náramkových hodiniek. Najdôležitejšie je, že GPS sa vyhľadá za minútu alebo menej.

Doplňte po niekoľkých týždňoch tréningu s Garmin Fenix 2

Toto je seriózny nástroj pre seriózny tréning a pre prácu s trénerom - dokonca aj na diaľku. Tu je výsledok jedného intervalového tréningu – vedeckej štúdie.:)

Takto vyzerá cvičebný plán, ktorý je možné vytvoriť na webovej stránke a nahrať do hodiniek:

Vyskytlo sa niekoľko malých nevýhod:

• Alarm nadmernej srdcovej frekvencie sa zamieňa s alarmom zmeny fázy cvičenia. Musíte sa neustále pozerať na obrazovku.
• Písmená na obrazovke so servisnými správami sú príliš malé.

Prispôsobiteľné obrazovky s indikátormi tréningu majú pomerne veľké čísla, ale správy - bohužiaľ … dúfam, že budú opravené v ďalšom firmvéri.

Veľa šťastia všetkým a víťazstvá nad sebou. A zdravie!