Ako zabehnúť 10 km za menej ako hodinu, aj keď máte 43 rokov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Pred štyrmi rokmi napísal Alexander Khoroshilov, jeden z našich čitateľov, článok špeciálne pre Lifehacker, v ktorom osobným príkladom dokázal, že začať so športom nikdy nie je neskoro. O dva roky neskôr nám poslal report o svojich prvých 10 km, ktoré zabehol v rámci Moskovského maratónu. Ak Alexandra ešte nepoznáte, tak jeho nový príbeh bude pre vás tou správnou motiváciou a dokáže, že začať behať môžete v každom veku bez zranení.

Behám už štyri roky

Mám 43 rokov a píšem pre tých, ktorí nesúvisia so športom, ale myslia na svoje zdravie. Pre tých, ktorí idú niekoľkokrát do fitness a vzdajú sa tohto podnikania, pretože nezvyčajná fyzická aktivita v režime hypoxie neprináša potešenie.:) V mojich predošlých správach som písal, ako začať behať a ako si tento proces čo najviac spríjemniť:

• .
• .

Prvé dve poznámky si pozrelo 46 000 ľudí a ak pomohli aspoň jednej desatine percenta, tak som svoju úlohu splnil.

Rok 2015 som označil dvoma míľnikmi: Behal som celú zimu a druhýkrát som sa zúčastnil pretekov na 10 km v rámci Moskovského maratónu a dal som si konkrétny cieľ a vďaka rozumnému tréningovému procesu som ho aj dosiahol.

Na jeseň 2014 prišla opäť na rad otázka zimného behu, keďže tentokrát som sa pevne rozhodol, že sezónu nevynechám. Ak nie sú problémy s oblečením, vyvstala otázka s teniskami. Behal som so špeciálnymi gumenými podložkami na teniskách, no tie sa neustále posúvali.

Rozhodoval som sa medzi podrážkou s cvočkami a „zlým“behúňom. Hľadal som odnímateľné hroty, vyrába ich ASICS, ale v obchodoch som ich nenašiel. Rozhodol som sa nekúpiť si stály žreb, keďže v moskovskej zime musím často behať po asfalte. V dôsledku toho som si kúpil Saucony Xodus, čo som nikdy neoľutoval: sú teplé, nepremoknú, držia podrážky na nahustenom klzkom snehu. Na holom ľade sa v nich nedá nič robiť, ale behať okolo Bajkalu som sa tiež nechystal.

V zime dýcham ústami a nosom súčasne a ohrievam vzduch medzi jazykom a podnebím. V lete - iba cez ústa, pretože týmto spôsobom vstupuje viac kyslíka. Ak ma pamäť neklame, tak som po behu nikdy neochorel ani v mrazoch. Dá sa to dosiahnuť len jedným spôsobom – prebehnutím jesene so všetkými jej studenými dažďami a mrazmi.

Už rok behám s Garmin Fenix 2 - veľmi pohodlné multišportové hodinky. Berte do úvahy všetky informácie, ktoré potrebujete na analýzu a plánovanie tréningov. Už sa však objavila tretia verzia hodiniek a je tu veľmi potrebná funkcia, ktorú nemám: metronóm pre kadenciu. Ale stoja absolútne nehorázne peniaze, takže o výmene vlastných za nové zatiaľ neuvažujem.

Tu je tréningový plán za posledných šesť mesiacov, ktorý sa automaticky zostaví na webovej stránke Garmin pri synchronizácii s hodinkami:

O moskovskom maratóne

Príprava na zimný beh

Minulý rok som zabehol prvých 10 km za 1:16. Tento rok som si dal za cieľ vybehať hodinu, ktorú som v auguste a septembri venoval behaniu. Všimnite si, že aj 3-4 intervalové tréningy zvyšujú priemerné tempo, čo je presne to, čo som potreboval.

Rozpis tréningov na týždeň:

• Prvý deň: Jeden 800 m intervalový tréning v strednom tempe plus 4 × 200 m v maximálnom tempe, 200 m chôdza alebo beh neskôr, dve opakovania.
• 2. deň: Tréning tempa – behám v súťažnom tempe, koľko môžem. Prvýkrát to vyšlo len 2 km.:)
• Deň 3: Cvičenie na dlhé vzdialenosti pomalým tempom.
• Štvrtý deň: podľa zdravotného stavu 2-8 km.

Dva týždne pred súťažou som bežal 12 km, zastavený snahou vôle, aby som sa nezranil. Týždeň pred akciou som zabehol 10 km za 1:01 a prepol do režimu oddychu a prípravy tela.

Rozmýšľal som aj nad stratégiou na diaľku, aby sa mi na štarte neupchali svaly – to sa mi z času na čas stáva.

Stratégia:

• Bežím 2 km tempom 6:30 min / km;
• do 4 km držím tempo 6 minút / km;
• Zrýchľujem (mimochodom do kopca) na 4:30 min./km, aby som mal priemer 5:30;
• po dosiahnutí želaného priemeru naň znižujem tempo a utekám hodinu.

Všetko fungovalo: Bežal som za 57 minút, s čím som veľmi spokojný!

Pre tých, ktorí považujú tréning za vyčerpávajúci proces, napíšem samostatne: 57 minút v prvej desiatke za štyri roky pravidelného behania nie je nič z hľadiska rastúcich výsledkov od nuly. Počas tejto doby sa môžete pripraviť na maratón. Ale vďaka šetrnému tréningu ma nebolia kolená a iné kĺby, chrbtica nereaguje na dlhý beh, pľúca, srdce a cievy sú v poriadku, váha postupne klesla o 10 kg. To znamená, že som sa pri príprave na súťaž nepreťažoval. Zabehnúť aj 10 km týždenne robí vášmu telu neskutočnú službu. A 10 km týždenne sa premení na dve hodiny vyučovania, na ktoré nie je také ťažké nájsť si čas.

Nové ciele

Na maratón ešte nemyslím: príliš extrémna záťaž a tréningový proces, ktorý sa mi len ťažko hodí do života. Budúci rok počítam s polmaratónom, keďže už mám zabehnutých 12 km a cítim, že o rok vzdialenosť zvýšim na 20 km. Nebudem však zvyšovať tempo nad 5 minút / km: pulz pri 4 minútach / km stúpa na kritických 180 úderov.

A ešte jeden nečakaný efekt: ploché nohy a hallux valgus (kosť na kĺbe) veľkých prstov ubúda. Spájam to s tým, že mi odbiehajú prsty na nohách. Ďalšie plus tohto behu: trénujú sa svaly a väzy klenby chodidla, kvôli slabosti ktorých tieto defekty vznikajú. Mám ešte obrázky spred dvoch rokov (a porovnám ich o päť rokov), ale prsty sa vizuálne vracajú na svoje miesto.

Beh mi teda do života pridal iba pozitívne emócie, čo vám prajem. A áno, pozdravte sa na svojich behoch! My sme tí vyvolení v tom zmysle, že sme si vybrali správnu cestu.:)