Ako zabehnúť svoj prvý maratón a nepokaziť to: osobná skúsenosť

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Príbeh, ktorý dokazuje, že každý je schopný zabehnúť maratón.

Pozadie

Hovorí sa, že len 1% svetovej populácie dokáže zabehnúť maratón. Ale vôbec to nebola túžba vstúpiť do tajomného kruhu športových murárov, čo ma k nemu priviedlo. Maratón sa stal druhou stranou mojej sebadeštrukcie. O tom, prečo, prečo a ako som zabehol maratón v Paríži, vám poviem 8. apríla 2018. Často som sa prehrabával pri hľadaní odpovedí na otázky a uvedomil som si, že o aspektoch amatérskeho maratónskeho tréningu nie je toľko informácií, a tak som sa rozhodol podeliť o svoje skúsenosti.

Pred rokom som sa márne pokúšal prestať fajčiť. Stlačil som cigaretu o smetný kôš neďaleko kancelárie, prisahal som si, že je posledná, a potom sa všetko zopakovalo. Niektorí ľudia si ma stále nevedia predstaviť bez cigarety. Sebaklam o obludnej chorobe, pri ktorej by ma cigareta zabila, neprišiel. Uvedomil som si, že musím vytvoriť desivú situáciu, v ktorej by fajčenie skutočne ohrozilo život. Nie cez mýtické roky, všetky tieto falošné chrliče na baleniach, ale práve tu a teraz.

Minulú jar som len často a nezištne behal. Údené potom s dvojitým potešením. Ale veľká vzdialenosť, pokiaľ som pochopil, už nebola zlučiteľná s fajčením. Nebezpečný. nemožné.

Tak som sa prihlásil na polmaratón a prestal som fajčiť.

Po ňom som si v lete ešte pár zabehol a na jeseň som sa vybral do hôr, kde je tak málo kyslíka. A po horách sme sa s kamarátom odviezli z obeda a rozprávali sa o tom, čo teraz od života chceme. Chcela ísť do Paríža, ale ja som chcel nové skúšky, aby som sa mohol opäť zahnať do kúta a neskončil s ružovým vínom a cigaretou pri pouličnom stole na Rubinsteinovej ulici, o čom som už začal potajomky uvažovať.

A nejako sme si spomenuli, že na jar bol v Paríži maratón, a hneď sme si kúpili sloty. Bolo toto rozhodnutie príliš spontánne, bolo to pre mňa strašidelné? Bezpochyby. A najdesivejšie na tom nebol strach z mnohohodinového behu alebo preťažovania, ale strach z toho, že sa vzdáte tréningu, strach, že sa nájde dostatočne presvedčivá výhovorka na to, aby ste zišli z cesty a potom samým sebou v hĺbke pohŕdali. svoju dušu do konca života. Po tele mi prebehla husia koža. A potom sme sa začali pripravovať.

Príprava

Posilovať

Hoci som mal už niekoľkokrát zabehnutých 21 kilometrov, bolo jasné, že na dvojnásobnú vzdialenosť si treba nájsť trénera, ktorý zostaví plán a vie, čo robiť. Spolužiak poradil Jegorovi Černovovi. Náš tréningový čas pripadol na mesiace október až apríl, takže týždenné intervalové tréningy prebiehali v budove cyklodráhy na Krestovskom ostrove.

Ak mám byť úprimný, najprv som si myslel, že bude stačiť prísť na tréning niekoľkokrát. Tréner poradí s technikou, napíše plán až do samotného maratónu a ostatné už zvládnete po svojom. V skutočnosti je v príprave veľa nuancií. Spolu s trénerom sme šesť mesiacov trénovali každý týždeň.

Samozrejme, pripraviť sa môžete aj sami. Napríklad pomocou Runkeepera alebo inej aplikácie. Myslím, že na tom nie je nič zlé. Možnosť kedykoľvek konzultovať s trénerom a prítomnosť kontrolujúceho faktora, keď sa po každom tréningu treba hlásiť nejakej autorite, však výrazne ovplyvnila úspešnosť celej akcie.

Príprava na maratón je dlhá a monotónna.

Teraz poznám všetky vzdialenosti na kilometre v Admiraltejskom okrese a na Neve, z videnia poznám všetky kamenné levy a karyatídy, zábery mostov, koľko piesní New Found Glory treba na to, aby sme utiekli z domu na nábrežie Neva.

Raz do týždňa sme išli na 2-3 hodiny na dráhu: na programe boli intervaly, bežecké cvičenia, statika. Na ostatné dni si tréner zostavil bežecký tréningový plán. Päť dní v týždni. V priemere 50 – 70 kilometrov za týždeň. V sobotu alebo nedeľu - dlhý tréning 15-30 kilometrov.

Pre komunikáciu sme vytvorili chat, kde bolo potrebné hádzať reporty a diskutovať o naliehavých problémoch. Teraz, kamkoľvek som išiel, bez ohľadu na povinnosti, ktoré som mal počas dňa, som si musel nájsť čas na beh. Ak som vedel, že večer po práci je rušno, musel som ísť ráno. Občas sa konali nočné behy a početné joggingové výlety. Toto je, mimochodom, skvelý spôsob, ako preskúmať nové mesto alebo pobrežie. Bežal som v Španielsku, Kodani, Bali, Moskve, Krasnaja Poljana a Karélii.

Vybavenie

Tréner hneď povedal, že beh je najbezpečnejší v parku, na dráhe či v aréne. Bolo to nepredstaviteľné: keď si predstavíte 500 kľukatých kruhov na námestí pri divadle na Fontánke, kolenné kĺby už nie sú v domácnosti nevyhnutnosťou. Ak behávate po asfalte, potom jediný spôsob, ako udržať nohy v bezpečí, je kúpiť si bežecké topánky s obrovskou podrážkou.

Musel som ísť do obchodu pre skutočných bežeckých maniakov, hlúpo behať po trati pod dohľadom predavača a vo výsledku si kúpiť čudne vyzerajúci Hoka One One s obrou bielou podrážkou. Vyzerajú ako marshmallows priviazané k nohám. Tenisky boli vynikajúce. Mám v nich nabehaných vyše tisíc kilometrov, kĺby mám v úplnom poriadku a topánky stále vyzerajú takmer ako nové. Tenisky vydržali ľad, tropické prehánky, snehovú kašu aj pražiace slnko. urcite odporucam.

K ďalším užitočným atribútom môžem pridať tašku na bežecký opasok. Kúpil som si ho náhodou za peniaze, ktoré som vyhral v automate vo Fínsku. A bola to najlepšia kúpa roka. Do kabelky sa zmestí telefón, gély, sadra a kľúče. A tiež nevisí na tele pri behu.

Kúpila som si aj legíny, aby boli moje lýtka v bezpečí počas dlhých tréningov, a teplé joggingové nohavice H&M Sport. Od manžela som dostala hodinky s meračom tepu Suunto, ktorý pomáha sledovať tempo, počítať kilometre a kopu ďalších ukazovateľov.

Potreba trénovať v zime súpravu trochu skomplikovala.

Aby ste sa mohli potiť vonku pri teplote –10 °C, telo musí byť oblečené do niekoľkých vrstiev oblečenia. Zachránilo ma termoprádlo, nejaká ultraľahká horská výbava, vetrovka Red Fox a rashguardy, v ktorých cvičia boxeri. Ide o tenkú a ľahkú mikinu s dlhým rukávom podobnú surferskej lycre, ktorá odvádza pot a udrží vás v teple. Namiesto termoprádla som si občas pod nohavice obliekla vlnené pančušky. Samozrejmosťou je čiapka, teplý šál a rukavice.

Počas tréningu som počúvala hudbu, prednášky a audioknihy, kecala som s kamarátkou, keď sme spolu bežali, telefonovala, skladala si v hlave príbehy, premýšľala o svojom živote.

Výživa

Kedysi som si myslel, že beh je skvelý spôsob, ako schudnúť. Naozaj to tak bolo, keď nebol pre telo taká obyčajná vec. Počas prípravy som neschudol ani kilogram. Určite áno, ak by som celý čas dodržiavala zdravú výživu alebo dodržiavala všetky pokyny z knihy „Konkurenčná váha. Ako sa vysušiť pre špičkový výkon “a ďalšie múdre odporúčania, potom by som vysušil. Ale škaredý bežiaci brat, ktorého meno „môžeš jesť, bežal som“a moja láska k nezdravému jedlu, urobili svoju špinavú prácu, v dôsledku čoho sa môj priateľ, ktorý nás fotografoval v zrkadle, podpísal pod „bežci na zemi“.

Počas prípravy som sa zoznámil s gélmi a potrebou jesť za behu.

Najprv som si myslel, že je to nejaký druh odvahy a nie skutočná fyzická potreba. Ale keď začali skutočné dlhé tréningy, vedel som, čo sa stane, ak po dvoch hodinách behu niečo nezjete včas. Budete behať, no potom vás bude trápiť nevoľnosť, bolesť hlavy a strata energie.

Naučila som sa nosiť so sebou gély a proteínové tyčinky a cez víkendy ma manžel zachraňoval: občas mi na 25. kilometer niekde na Krestovskom ostrove priniesol banány a colu. Počas celej prípravy bolo tiež povinné užívať vitamíny a "Panangin".

Týždeň pred maratónom nám tréner ponúkol luxusný jedálny lístok. Sacharid deload, kde tri dni jete čisto bielkoviny a cvičíte, aby ste minuli všetok glykogén, a potom tri dni konzumujete sacharidy a zabezpečíte preťaženie glykogénom. To pomáha vyhnúť sa stretu s maratónskym „stenom“, keď sily odídu po 30 kilometroch.

Môžem povedať, že schéma funguje. Nikto z nás nemal ani náznak „steny“, hoci už z diaľky sme videli ľudí s modrými perami, ktorých odviezla sanitka.

Ťažkosti

Približne koncom januára prišlo najťažšie obdobie. A nebolo to o zranení, chorobe alebo preťažovaní. Kým sa záťaž zvyšovala, bolo vzrušujúce vyskúšať si silu, vyzuť si tenisky zakaždým, keď sa trochu zmenil človek, ktorý sa o sebe práve dozvedel niečo nové.

Najnepríjemnejšie a najťažšie bolo obdobie, keď tréning ochorel. Nudilo sa to. A zrazu je škoda toho času.

Soboty sa zmenili na begocentrický deň: raňajky, dlhé behanie, teplé sprchy, obed. Po práci nemôžete ísť, kam chcete, ale musíte sa prezliecť a potom hodinu bežať po hrádzi, kde poznáte každú žulovú dosku. A potiahne sa to nepredstaviteľne dlho. Alebo choďte na trať a odbehnite tam 68 rovnakých kôl. Táto nuda vyvolala hnev a túžbu skončiť.

Tu ma zachránili audioknihy. Raz som si zapol Pelevinovu audioknihu „Ananásová voda pre krásnu dámu“a po hodine a pol som oľutoval, že je čas ísť domov.

Rozptýliť a pridať k fyzickej aktivite intelektuálnu aktivitu – to je môj recept na blues monotónnosti.

A vrchol najnepríjemnejších momentov neprišiel počas maratónu, ale počas tréningu. Tu je:

1. Dlhé cvičenie po prílete z Bali od +30 do –10 °C a 22 kilometrov bez jedla. Divoký chlad, teplota po.
2. Tréning o 4-5 ráno, keď inokedy nebolo.
3. Tréning týždeň po 30 kilometroch, kedy sa telo nestihlo spamätať a telo bolo akoby naplnené olovom.
4. Osem kilometrov po troch dňoch na proteínovej diéte štyri dni pred maratónom, kedy aj slovo vyslovené nahlas pôsobilo ako plytvanie energiou.
5. Intervalové cvičenie po chrípke.

Ale po tomto všetkom som si uvedomil, že som schopný viac, ako som si predtým predstavoval. A to je neuveriteľne cenný objav.

maratón

Do Paríža sme leteli v predvečer maratónu. Na preteky sme kúpili a vytlačili rovnakú čiernu uniformu s nápisom Turn your pain into power. Úspešná registrácia, prijaté čísla s čipmi a štartovacie balíčky, cool bežecké batohy. Dali sme si výdatnú večeru a ráno sme sa stretli na Champs Elysees.

Parížskeho maratónu sa tento rok zúčastnilo 55 000 ľudí. Z toho je 290 Rusov, 5000 žien. Manželia vzali mňa a môjho priateľa na miesto štartu a išli sme sa prejsť. Čakali sme ich na 30. kilometri, kde nám mali dať ďalšie gély. Nemôžete mať na sebe viac ako tri, ale musíte jesť každých 5 kilometrov, počnúc 15-tou.

Na štarte hrala hudba, ľudia sa rozcvičovali, spievali.

Nápadná atmosféra gigantického medzinárodného športového festivalu nás ohromila priamo na mieste. Pre takéto udalosti sa oplatí žiť.

Nakoniec odpočítavanie a štart. Bežali sme.

Prvých desať kilometrov išlo centrom: Champs Elysees, Louvre, Place de la Bastille, bláznivá estetika a odvaha. Privítali nás obyvatelia mesta, fanúšikovia, hasiči, hudobníci. Potom sa začal obrovský park a potom začalo piecť slnko, teplota v ten deň stúpla na +20 ° C. Bežali sme popod prúdy vody, ktoré stáli celú cestu, aby ochladili bežcov, a nalievali z fliaš a plechoviek.

Po celý čas sme sledovali tempo: v prúde ľudí a v neznámom teréne sa dá kľudne bežať rýchlejšie ako zvyčajne, v závere potom nebudete mať dostatok síl. Upozorňovali na to mnohí známi maratónci. Neustále som sa pozeral na hodiny, pravidelne sme zámerne spomaľovali.

Od 15. kilometra, ako poradil tréner, začali jesť gély, potom pomaranče a banány, ktoré dávali dobrovoľníci na cestu. Potom sa gély minuli, no na 29. kilometri nás čakali kamaráti a manželia, ktorí v špeciálnej aplikácii sledovali pohyb v reálnom čase. Chalani si podali nové gély a trošku si s nami zabehali.

V tomto čase som už začínal byť unavený a vytiahol som slúchadlá. Hudba dodávala nadšenie a silu. Ľudia naokolo začali robiť krok. Po asi 32 kilometroch a až 39 kilometroch to bolo poriadne ťažké. Čas sa začal vťahovať pekelne pomaly, svaly na stehnách začali bolieť. Nalial som na ne vodu, aj hlavu a chrbát, zjedol cukríky, bolo to jednoduchšie.

Skvelé povzbudzovanie od fanúšikov, vtipné plagáty (napríklad „Vidieť Paríž a pot!“), Crazy kostýmy ostatných bežcov, sledujúcich dianie okolo.

S priateľom sme sa takmer stále rozprávali. A potom pocit z blížiaceho sa finišu zatienil akékoľvek svalové namáhanie. Nakoniec chlapi preskočili plot a s výkrikmi slasti dobehli posledné metre. Gigantický nápis You did it!, medaila a čistá radosť! Nejaký druh spásonosnej devastácie.

Zjedli sme pomaranče a išli pešo hľadať kaviareň, kde by sme pili džús. Vtedy sa zviditeľnila efektívna práca, ktorú s nami tréner odviedol. Na rozdiel od mnohých ľudí, ktorí doslova ležali na asfalte, sedeli objímajúc si kolená, alebo spali hneď za cieľom, sme sa po pretekoch išli osprchovať na vlastných nohách a večer a na druhý deň sme pokojne kráčali. Trochu bokom dolu schodmi, ale stále nohami. Toto je môj prvý maratón.

Po maratóne som si uvedomil, že posledných šesť mesiacov som strávil tak, ako chcem stráviť zvyšok svojho života: naučiť sa trpezlivosti v práci a stať sa amatérom v čoraz neuveriteľnejších oblastiach.