Ako robiť lastovičie cvičenie na rozvoj flexibility a rovnováhy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Jednoduchý pohyb ako prevencia pred zraneniami pri športe aj v bežnom živote.

Cvičenie „lastovička“, alebo horizontálna rovnováha, je postoj, pri ktorom človek stojí na jednej nohe, druhú vzpriamuje a dvíha späť do zlyhania, nakláňa telo a rozpaľuje ruky do strán.

Táto poloha nevyzerá zložito, ale aby ste ju správne vykonali a vydržali dlhšie ako pár sekúnd, môže to trvať dlhšie ako jeden týždeň. „Lastovička“zároveň rozvíja rôzne aspekty fyzickej zdatnosti a ak sa rozhodnete zvládnuť túto pózu, získate mnoho výhod.

Aké sú výhody cviku „lastovička“

• Rozvíja rovnováhu. Udržiavanie postoja na jednej nohe učí telo stabilizovať a udržiavať rovnováhu v náročných podmienkach. Z dlhodobého hľadiska to chráni pred zranením ako pri športe, tak aj v každodennom živote.
• Posilňuje svaly. Počas vykonávania „lastovičky“pracujú svaly chodidla, dolnej časti nohy a prednej časti stehna, zadku a extenzorov chrbta a svaly jadra.
• Zlepšuje flexibilitu. Cvik jemne natiahne svaly na zadnej strane stehna a rozvíja pohyblivosť hornej časti chrbta.
• Zmierňuje bolesti chrbta. Posilnenie sedacích svalov, svalov jadra a dolnej časti chrbta pomáha zlepšiť držanie tela a biomechaniku pohybu, čo priaznivo ovplyvňuje zdravie chrbtice.
• Koriguje nerovnováhu. Pri cvikoch na obe nohy dokáže zabrať väčšinu záťaže jedna končatina, pri pohyboch na jednu stranu obe dostanú rovnakú prácu. Z dlhodobého hľadiska to pomáha vyrovnať sa s nerovnováhou.

Ako správne robiť prehĺtacie cvičenie

Toto cvičenie nevyžaduje špeciálny tréning a vedenie pohybov. Jediná vec - najprv vykonajte pózu pri stene alebo stoličke, ktorej sa budete držať, keď stratíte rovnováhu.

• Spojte nohy, zdvihnite ruky do strán na úroveň ramien. Vezmite jednu nohu späť a položte ju na palec.
• Vnímajte, ako je váha rovnomerne rozložená na chodidle podpornej končatiny. Narovnajte obe kolená, napnite boky, zadok a brucho, narovnajte hrudník a sklopte ramená.
• Zdvihnite stojnú nohu vzadu a súčasne ohnite v dolnej časti chrbta rovnobežne s podlahou. V ideálnom prípade by mala byť voľná noha aspoň vodorovná, no ak vám stále chýba strečing, snažte sa dosiahnuť čo najvyššiu výšku.
• Vytiahnite hrudník dopredu a nahor, pričom držte krk rovný a ramená rovno.
• Neohýbajte kolená, dbajte na to, aby sa panva a ramená nevytáčali do strany.
• Držte pózu tak dlho, ako je to potrebné, a potom súčasne spustite nohu na prsty a narovnajte telo.
• Opakujte na druhej nohe.

Akých chýb sa treba vyvarovať

1. Nehrbte sa. Narovnajte hrudník a vráťte ramená dozadu a dole. Pohľad dopredu pomôže vyhnúť sa zníženiu hrudníka.

2. Neohýbajte kolená – porušíte tým držanie tela a znemožníte si dobre natiahnuť zadnú stranu stehien.

3. Nevytáčajte panvu do strany. Udržujte svoje boky a ramená rovné, aj keď musíte spustiť nohu nižšie.

Ako často a ako dlho je potrebné cvičiť lastovičku?

Tento pohyb môžete využívať každý deň – napríklad ako súčasť cvičebnej rutiny alebo ako jedno z predtréningových zahrievacích cvičení.

Držte pozíciu 10-15 sekúnd alebo päť dychových cyklov, urobte 2-4 krát na každej nohe. Postupom času, keď sa telo naučí udržiavať rovnováhu a svaly na nohách prestanú páliť, môžete čas predĺžiť na 30 sekúnd alebo pridať zložitejšie variácie.

Ako si skomplikovať cvičenie „lastovičky“

Ak lastovičku bez problémov vydržíte držať 30 sekúnd a neurobíte technické chyby, vyskúšajte nasledujúce možnosti.

So zavretými očami

Aj keď suverénne stojíte na jednej nohe, nedostatok vizuálnych informácií vás prinúti potácať sa. Skúste sa sústrediť na to, ako sa vaša noha cíti: predstavte si tri body pozdĺž okrajov podložky a päty a sústreďte svoju pozornosť na tento trojuholník.

Na nestabilnom základe

Môžete vyskúšať balančnú dosku alebo plošinu BOSU. Len sa nezabudnite niečoho držať, aby ste sa v prípade pádu nezranili.

Na obmedzenej podpore

Vystupovanie na úzkej opore ako je gymnastická lavica, obrubník či poleno v skutočnosti nie je o nič náročnejšie ako „prehĺtať“na podlahe, no kvôli zrakovej zložke vám to bude spočiatku nepríjemné.

Zdvihnite nohy dopredu

Ide o kombináciu „lastovičky“s dodatočným pohybom – držaním nohy vpredu. Táto kombinácia cvičení bude výzvou pre váš zmysel pre rovnováhu a zaťaží viac svalov.

Postavte sa rovno, rozpažte ruky do strán a narovnanú nohu zdvihnite dopredu do maximálnej možnej výšky. Vydržte v tejto póze niekoľko sekúnd a potom presuňte túto končatinu späť do „lastovičky“. Polohu opäť na chvíľu zafixujte, posuňte nohu dopredu, trochu počkajte a spustite ju.

Urobte päť týchto väzieb na každej strane. Nohy striedajte každý druhý raz.

Squat

Postavte sa do prehltnutia a potom ohnite podpornú nohu a urobte štvrtinový drep. Skúste oporné koleno otočiť mierne smerom von. Keď vyjdete z drepu, skúste zdvihnúť voľnú nohu vyššie. Fixujte "lastovičku" na 2-3 sekundy a zopakujte cvičenie. Vytvorte 5-10 týchto väzov s prestávkou v "lastovke" pre každú nohu.