Ako genetika ovplyvňuje drep a čo vám bráni v jeho prehĺbení

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ako nájsť ideálnu polohu drepu s prihliadnutím na vlastnosti vášho tela.

Niektorí ľudia jednoducho nenávidia drep, pretože sa nedokážu dostať pod paralelu svojich bokov k podlahe. Iní nedokážu drepovať so širokým alebo úzkym postojom a nie vždy to súvisí so strečingom.

Často sú obmedzenia dané fyziológiou konkrétneho človeka: stavbou jeho bedrového kĺbu, dĺžkou bokov, nôh a trupu či pohyblivosťou členkového kĺbu. Poďme sa pozrieť na tieto vlastnosti a ich vplyv na drep.

Štruktúra bedrového kĺbu

Štruktúra bedrového kĺbu pripomína záves. Guľa (hlava stehennej kosti) sa vloží do zárezu (acetabula) a voľne sa v ňom pohybuje.

Toto je všeobecná štruktúra kĺbu, ale každá osoba má svoje vlastné charakteristiky. Napríklad, ak je krčok stehennej kosti (oblasť spájajúca hlavu s telom kosti) vodorovný, ako na fotografii vľavo, únos nohy bude obmedzený, bude to pre človeka ťažšie. do drepu so širokým postojom.

Ak je krk viac zvislý, ako na fotografii vpravo, bude ľahšie pohybovať nohou. To znamená, že široký postoj bude pohodlnejší.

Taktiež poloha nôh je ovplyvnená uhlom hlavice stehennej kosti. Človek so šikmou hlavou kosti, ako na fotke vpravo, bude veľmi ťažko drepovať s úzkym postojom a pohodlne so širokým. A pre človeka s takou hlavou ako na fotografii vľavo bude pohodlnejšie vykonávať drep s úzkym postojom.

Dôležité je aj umiestnenie acetabula. Na obrázku vľavo je panva, s ktorou bude pre človeka pohodlné drepovať s úzkym postojom. A mať takú panvu, ako na fotografii vpravo, pre hlboký drep budete musieť širšie roztiahnuť nohy.

Ak máte problémy so získaním pištole, môže to byť miesto acetabula. Ak sa „pozerá“dole, ako na obrázku vpravo, bude ťažšie robiť tieto drepy kvôli obmedzeniu ohýbania bedier. Preto môžete skúsiť vykonať "pištoľ" bokom.

Nemôžete presne vedieť, ako váš bedrový kĺb vyzerá, ale môžete to odhadnúť zo svojich obmedzení, prestať bojovať so svojím telom a nájsť dokonalú polohu drepu.

Ako nájsť perfektný stojan na drepy

Nájdite si miesto v blízkosti zrkadla, kde budete sledovať svoj chrbát, alebo požiadajte priateľa, aby vás nasledoval.

Posaďte sa na všetky štyri na zem so zápästiami pod ramenami a kolenami pod bokmi. Z tejto polohy tlačte panvu dozadu, kým nedokážete udržať prirodzenú deformáciu v dolnej časti chrbta.

Skúste tento cvik najskôr s úzkym a potom širokým postojom.

Sledujte, v akej polohe je vám pohodlnejšie byť, v akej polohe môžete panvu spustiť nižšie bez zaoblenia chrbta.

Experimentujte s pozíciou, kým nenájdete tú optimálnu, a potom pomaly preneste váhu na nohy a vstúpte do drepu. Toto je vaša ideálna poloha. Opakujte cvičenie niekoľkokrát, aby ste si zapamätali pocit.

Štruktúra bedrového kĺbu nie je jedinou vlastnosťou, ktorá môže ovplyvniť hĺbku drepu. Dĺžka stehna, predkolenia a trupu je rovnako dôležitá.

Drep a telesné proporcie

Existujú ľudia ako stvorení na drepy – ich telesné proporcie sú ako stvorené na hlboké drepy. Iné sú naopak zložené tak, že pri všetkej túžbe nemôžu sedieť nižšie rovnobežne s podlahou. Kvôli prehľadnosti sa na to pozrime na príklade troch ľudí.

Prvý (vľavo) má rovnakú veľkosť dolnej časti nohy a stehna, druhý (v strede) - dlhé stehná a krátke nohy, tretí (vpravo) - dlhé nohy a krátke stehná.

Aby sa druhý muž posadil hlbšie, musí si prakticky ľahnúť na brucho na kolená. Ak si udrží chrbát rovno, neudrží sa na nohách a spadne. Preto ľudia s takouto štruktúrou nemôžu sedieť pod rovnobežkou bokov s podlahou.

Ale človek s dlhými nohami a krátkymi stehnami môže bez problémov klesnúť do hlbokého drepu. Zároveň sa jeho chrbát prakticky neohýba.

Ako skontrolovať svoje proporcie

Môžete to jednoducho urobiť pomocou krajčírskej pásky a webovej stránky MySquatMechanics.com. Zadajte svoje metriky a pozrite sa na model.

Ak sa pre hlboký drep musíte príliš predkloniť, skúste si kúpiť vzpieračské topánky alebo si urobte drep na palacinkovej päte. Zdvihnutím päty môžete kolená dostať viac dopredu a drepovať nižšie ako zvyčajne.

Okrem toho sa môžete podrepovať nižšie tak, že nohy položíte širšie. Je to vidieť na modeli.

Na prvom obrázku vidíme drep s uhlom bedra 20 stupňov, na druhom - 45 stupňov. Vďaka otočeniu bokov si druhý muž môže sadnúť do rovnakej hĺbky bez nakláňania tela dopredu.

Ak vaše telo nie je vhodné na drepy, skúste cvik cvičiť s činkami a širokým postojom.

Ako pohyblivosť členkov ovplyvňuje drepy

Mnohým sa pri drepe v najnižšom bode zaguľatí chrbát, čo je nebezpečné pre chrbticu. Tento problém je často spojený s členkom.

Ak nemáte dostatočne pohyblivý členkový kĺb, je ťažká dorzálna flexia chodidla, potom musíte držať panvu vyššie, aby ste udržali rovnováhu.

Ako rozvíjať pohyblivosť členkov

Váľanie na valčeku

Aby ste si natiahli a zahriali lýtkové svaly, vyvaľkajte ich na masážnom valci.

Sadnite si na zem, natiahnite nohy dopredu, podložte si masážny valec pod lýtka a prekrížte si nohy. Postavte sa na ruky a pomaly vyvaľkajte lýtka. Každej nohe venujte aspoň dve minúty.

Natiahnutie lýtkových svalov

Chodidlo pred stojnou nohou sa opiera palcom o stenu, za stojnou nohou je rovné. Pokrčte koleno a skúste sa ním dotknúť steny. Držte pozíciu jednu až dve minúty. Jemne sa pohupujte a prehĺbte natiahnutie.

Cvičenie na pohyblivosť palacinky

Na tento cvik budete potrebovať mierne vyvýšenie, napríklad palacinky s činkou. Postavte sa s pätami na podlahu a prstami na nohách na pódiu. Jemne ohnite kolená a tlačte holene dopredu. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie.

Urobte to 15-krát a zakaždým sa snažte ohnúť kolená o niečo viac.

Nástenné cvičenie na mobilitu

Postavte sa jeden alebo dva kroky od steny, urobte výpad vpred a oprite sa rukami o stenu. Položte špičku prednej nohy na stenu, potom jemne posuňte koleno dopredu a snažte sa dosiahnuť na stenu. Pohyb vykonávajte bez trhania a len na teplých nohách. S každou nohou urobte 15 pohybov.

Cvičenie s expandérom na mobilitu

Postavte sa na jedno koleno, prevlečte slučku expandéra cez členok pred stojnú nohu a zvyšok pásky položte pod koleno za stojnú nohu. Prekonajte odpor expandéra, posuňte koleno dopredu. Vykonajte 15 pohybov každou nohou.