Čo jesť pred a po tréningu, ak sa vzdáte mäsa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Aby ste telu dodali energiu a živiny počas a po cvičení, musíte konzumovať dostatok bielkovín a sacharidov. Zistite, ako získať všetky prospešné prvky, ak nejete mäso a mliečne výrobky.

Čo zaradiť do jedla pred tréningom

Jedlá pred tréningom by mali obsahovať potraviny bohaté na bielkoviny a sacharidy s minimom tuku.

• Sacharidy používané na výrobu energie. Ak pred cvičením neprijmete dostatok sacharidov, zásoby glukózy v tele sa rýchlo vyčerpajú. V dôsledku toho sa rýchlejšie unavíte a nebudete môcť vydať zo seba maximum.
• Proteín sú pre telo nevyhnutné ako zdroj aminokyselín pre podporu a regeneráciu svalov. Proteín chráni svaly pred rozpadom počas cvičenia a pomáha im zotaviť sa z cvičenia.
• Tuky spomaliť rýchlosť vstrebávania iných látok a tréning s nestráveným jedlom v žalúdku je ťažký, grganie a kolika. Preto sa ich počet pred tréningom oplatí obmedziť.

Aký je pomer bielkovín, tukov a sacharidov

Pomer bielkovín, tukov a sacharidov závisí od toho, aký typ cvičenia preferujete. Ak vás čaká aeróbna aktivita – beh, tanec, fitness – oplatí sa pridať komplexnejšie sacharidy. Pri silovom tréningu alebo HIIT, za predpokladu, že plánujete budovať svaly, by ste sa mali zamerať na bielkoviny.

Percento bielkovín, tukov a uhľohydrátov v strave je 20-30-50, s prírastkom hmotnosti - 25-15-60 a so stratou hmotnosti - 50-40-10. Z toho si môžete vypočítať množstvo živín, ktoré potrebujete skonzumovať pri každom jedle.

Predpokladajme napríklad, že skonzumujete 2 100 kalórií denne a rozdelíte ich do troch jedál. Jedna porcia by mala mať približne 700 kalórií, z čoho 20 % alebo 140 kalórií (34 g) pripadá na bielkoviny, 30 % alebo 210 kalórií (22,5 g) – na tuk a 50 % alebo 350 kalórií (85 g) – na sacharidy.

Pred cvičením môžete zvýšiť príjem bielkovín a sacharidov a znížiť príjem tukov. Napríklad, ak vezmete naše výpočty, môžete zvýšiť množstvo bielkovín na 40 g a znížiť množstvo tuku na 15 g.

Vyrátali sme teda pomer a teraz si povedzme, kde zobrať také množstvo bielkovín pre tých, ktorí nejedia mäso.

Možnosti stravovania pred tréningom

Zeleninové šaláty s tofu a datľovým alebo banánovým dezertom

V šalátoch môžete tofu zmiešať s rôznymi druhmi zeleniny. Uhorky, paradajky, paprika, šalát, cibuľa, sezam budú stačiť.

Vďaka tofu a sezamovým semienkam získate bielkoviny a tuky, zelenina vám dodá vitamíny a vlákninu. A správne množstvo sacharidov možno získať z datlí a banánov.

Jedlá z ryže, šošovice, bulguru so zeleninou

Šošovica obsahuje 24 g bielkovín na 100 g výrobku. Bulgur a ryža ich obsahujú oveľa menej (12 a 6 g na 100 g výrobku), zato sú bohaté na sacharidy – 78 a 57 g sacharidov na 100 g výrobku.

Receptov je množstvo: od papriky plnenej šošovicou a bulgurom až po šošovicovo-ryžové placky a polievky.

Fazuľový šalát s vyprážaným tofu a sezamovými semienkami

Toto jedlo má vysoký obsah bielkovín z fazule, tofu a sezamových semienok. Pravda, obsahuje málo sacharidov, preto je vhodné doplniť ho dezertom zo sušeného ovocia. Datle, kandizované ovocie z jabĺk, hrušiek, pomarančov, ananásov, sušených banánov sú vhodné.

Hľadajte recepty so strukovinami a tofu syrom a doplňte svoj jedálniček o zeleninu, sušené ovocie a orechy.

Ak nemáte čas na varenie a nemôžete prijať dostatok bielkovín, skúste vegetariánske proteínové kokteily. Je to skvelý spôsob, ako sa dobiť hodinu pred a bezprostredne po tréningu.

Proteínové kokteily pre vegetariánov

Na trhu so športovou výživou existujú proteínové kokteily na báze bielkovín z hrášku, konopných semienok, hnedej ryže. Jedna porcia tohto koktailu pripraveného vo vode obsahuje 15 až 25 g bielkovín.

Proteínový prášok môžete zmiešať s vodou, ryžovým alebo mandľovým mliekom, pridať nakrájaný banán, jahody alebo iné bobuľové ovocie, med.

Čo jesť po tréningu

Po cvičení sa tiež musíte najesť, aby ste doplnili zásoby bielkovín na budovanie svalov. Vzhľadom na to, že ste nejedli tri hodiny pred tréningom a dve hodiny počas neho, je čas na ďalšie jedlo.

Snažte sa jesť do hodiny po tréningu a zaraďte do svojho jedálnička potraviny bohaté na bielkoviny. Ak sa vám nechce jesť, pomôže vám proteínový kokteil zmiešaný s nakrájaným ovocím a bobuľami.