Čo jesť pred tréningom: 8 rýchlych a chutných jedál

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Jednoduché recepty na jedenie dve hodiny pred tréningom, aby ste si dobili baterky a necítili sa ťažko.

Jedzte určite 2-3 hodiny pred tréningom, inak telo nebude mať dostatok energie na efektívnu prácu.

Toto jedlo však musí obsahovať určité živiny. Ak budete jesť mastné jedlo, nestihne sa stráviť, takže počas tréningu vás bude prenasledovať pocit ťažkosti, grganie, kolika. Pred športovaním je preto vhodné jesť jedlá s minimom tuku, ale bohaté na bielkoviny a sacharidy.

Tieto ľahko pripraviteľné jedlá sa dajú pripraviť za 5-15 minút, zjesť ich dve hodiny pred tréningom a získať všetky živiny, ktoré potrebujete. Navyše sa dajú použiť ako rýchle a výživné raňajky.

1. Ovsené vločky s omeletou a banánom

V jednej porcii tohto jedla je 13 gramov bielkovín a dostatok sacharidov dodajú banán a ovsené vločky.

Ingrediencie

• ¾ pohárov ovsených vločiek;
• 2 vajcia;
• ¹⁄₂ pohár mlieka;
• 1 banán;
• 1 lyžička škorice

Príprava

Banán roztlačte vidličkou alebo mixérom na kašu. Zmiešajte všetky ingrediencie v hrnci. Dusíme, kým zmes nie je ovsená kaša (asi 5 minút).

2. Tvaroh s jahodami a arašidmi

Toto jedlo má vysoký obsah bielkovín z tvarohu a jogurtu a sacharidov z arašidov, obilnín a medu.

Ingrediencie

• 1 šálka jahôd
• 2 šálky raňajkových cereálií
• 100 g granulovaného tvarohu;
• 50 g gréckeho jogurtu
• 30 g arašidov;
• 1 lyžička vanilkového cukru
• 1 lyžica citrónovej šťavy
• 1 lyžica medu.

Príprava

Skombinujte tvaroh, grécky jogurt, vanilkový cukor, med a citrónovú šťavu. Do pohára navrstvite raňajkové cereálie, zmes jogurtu a tvarohu, jahody (môžete pridať iné lesné ovocie alebo nakrájaný banán) a arašidy.

3. Sendvič s tuniakom a vajíčkom

Tento recept má vysoký obsah bielkovín z vajec, tuniaka a jogurtu a sacharidov z chleba.

Ingrediencie

• 1 konzerva tuniaka
• 2 polievkové lyžice jogurtu
• 2 vajcia;
• 2 krajce chleba;
• petržlen alebo kôpor.

Príprava

Vajcia uvaríme, prekrojíme na polovice. Z tuniakovej konzervy scedíme prebytočnú tekutinu, roztlačíme vidličkou, pridáme jogurt. Zmes natrieme na chlieb, položíme dve polovice vajec, ozdobíme petržlenovou vňaťou.

4. Jogurt s ovocím a granolou

Toto jedlo má vysoký obsah bielkovín z gréckeho jogurtu a sacharidov z bobúľ a granoly, sladkej zmesi ovsených vločiek, medu, orechov a sušeného ovocia. Ak nie sú bobule, je to v poriadku, granola pokrýva potrebu sacharidov.

Ingrediencie

• 150 g gréckeho jogurtu 2% tuku;
• hrsť akýchkoľvek bobúľ;
• 50 g granoly.

Na granolu:

• 2 šálky ovsených vločiek
• 1 šálka mandlí
• ¹⁄₃ pohár medu;
• štipka soli;
• 2 polievkové lyžice rastlinného oleja;
• štipka vanilkového cukru;
• ⅔ pohárov sušených bobúľ;
• ¹⁄₂ šálky hnedého cukru.

Príprava

Na prípravu granoly kombinujte med, cukor, soľ a rastlinný olej v hrnci. Zahrievajte na miernom ohni, kým sa cukor nerozpustí, potom pridajte vanilkový cukor a nechajte vychladnúť. Skombinujte ovsené vločky, sušené bobule, mandle a zmes medu a masla. Vymiesime ho rukami do hladka.

Rúru predhrejeme na 160 stupňov, pripravenú hmotu dáme na plech a pečieme 30 minút. Hotová granola sa môže uchovávať v chladničke až dva týždne. Môžete vymeniť ingrediencie a použiť banán, rôzne bobule, orechy alebo sušené ovocie.

Je lepšie variť granolu vopred, napríklad cez víkendy. Ak s tým nechcete strácať čas, kúpte si v obchode hotovú granolu.

Skombinujte jogurt, bobule a granolu. Chutné a výživné jedlo je pripravené.

5. Tvarohový kastról v mikrovlnnej rúre

Príprava tohto jedla zaberie len 10-15 minút. Vďaka tvarohu v rajnici je veľa bielkovín a vďaka cukru a krupici dostatok sacharidov.

Ingrediencie

• 250 g tvarohu;
• 3-4 polievkové lyžice cukru;
• 2 polievkové lyžice krupice;
• 2 vajcia;
• 1 lyžica masla
• ¹⁄₂ čajovej lyžičky sódy bikarbóny.

Príprava

Zmiešajte všetky ingrediencie, vložte do sklenenej alebo plastovej nádoby a zatvorte veko. Mikrovlnná rúra 8 minút pri 800 wattoch.

6. Jogurt s orechmi a banánom

Ingrediencie

• 3 polievkové lyžice zmesi orechov;
• 1 lyžica slnečnicových semienok
• 1 lyžica tekvicových semienok
• 1 banán;
• 2 hrste bobúľ;
• 200 g jogurtu s vanilkovou príchuťou.

Príprava

Banán nakrájame na plátky. Zmiešajte všetky ingrediencie.

7. Zemiaky s tuniakom a syrom

Vďaka tuniakovi a granulovanému tvarohu má toto jedlo veľmi vysoký obsah bielkovín.

Ingrediencie

• 3 stredné zemiakové hľuzy;
• 1 konzerva tuniaka
• 100 g smotanového syra;
• zelené cibule.

Príprava

Zemiaky ošúpeme, nakrájame na polovice a dáme do mikrovlnnej rúry na 10 minút na maximálny výkon. Skontrolujte pripravenosť: zemiaky by mali byť mäkké. Otvorte konzervu tuniaka, sceďte tekutinu, roztlačte vidličkou a zmiešajte so smotanovým syrom a zelenou cibuľkou.

Zemiaky vyberieme, lyžicou vyberieme jadrovník a naplníme zmesou tuniaka a syra. Vložte do mikrovlnnej rúry ešte niekoľko minút.

8. Omeleta so zeleninou

Toto jedlo má vysoký obsah bielkovín, ale nie uhľohydrátov. Na vytrvalostný tréning možno ako dezert použiť grapefruit, granola, zmes sušeného ovocia alebo banán.

Ingrediencie

• 2 vajcia;
• 2 vaječné biele;
• 1 paprika;
• 1 cibuľa;
• 250 g húb;
• 75 ml mlieka;
• zelená cibuľa alebo petržlen;
• ¹⁄₂ lyžice múky.

Príprava

Cibuľu nakrájajte na kocky, smažte, kým nebude priehľadná. Kým sa cibuľa varí, nakrájajte huby, vložte do panvice a smažte, kým sa vlhkosť neodparí.

Papriku nakrájame na pásiky. Pridajte na panvicu s cibuľou a hubami a nechajte prikryté 1-2 minúty, aby paprika zmäkla. Vajcia, bielky, mlieko, múku a zelenú cibuľku zmiešame, touto zmesou zalejeme huby a papriku. Zatvorte veko a varte do mäkka.