Čo jesť pred, počas a po tréningu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Je dôležité sledovať, čo jete. A čo keď ješ? Je to dôležité najmä pri aktívnom životnom štýle? Tento článok obsahuje fakty o športovej výžive, režime, praktických odporúčaniach a receptoch.

V oblasti športovej výživy existuje pojem nutrient timing - ide o špeciálnu výživovú schému, pri ktorej je dôležité, ktoré živiny, v akom množstve a v akom čase sa do tela dostali. Špecialisti organizácie profesionálnych trénerov a odborníkov na výživu však prišli na to, že bežný človek, ktorý pravidelne trénuje, nepotrebuje žiadne doplnky a špeciálny režim.

Športovci majú špeciálne potreby

Načasovanie živín má zmysel, ak:

• Trénujete vytrvalosť. Zúčastňujte sa súťaží na vysokej úrovni, behajte každý týždeň veľa kilometrov s vysokou intenzitou. Potom počas tréningu môžete konzumovať nápoje s pridanými bielkovinami a sacharidmi (P + C).
• Ste kulturista. Zdvíhajte veľké váhy a pracujte na budovaní svalovej hmoty, chcete pribrať. Pomôžu aj športové nápoje.
• Pripravujete sa na súťaž vo fitness. Cvičíte celé hodiny. Chcete, aby vaše percento telesného tuku bolo zapísané jediným číslom. K dosiahnutiu tohto cieľa pomôžu aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktoré stimulujú a zachovávajú svalové vlákna.

Diéta nie je pre športovcov

Ak:

• cvičíte na zlepšenie celkového zdravia a kondície;
• nemáte žiadne ambiciózne ciele;
• nemáte žiadne špeciálne fyziologické potreby;

… potom nepotrebujete konkrétnu výživovú stratégiu. Tým nechcem povedať, že režim je dobrý alebo zlý. Je to len nástroj, s ktorým musíte vedieť zaobchádzať.

Režim nie je potrebný pre pracovníkov úradu, ktorí sa nikdy nevenovali telesnej výchove a priviedli sa do preddiabetického stavu, ale potrebujú ich odborníci.

V skutočnosti iba športovci môžu mať prospech z prísneho plánu výživy. Režim nie je čarovný prútik, nebude mať okamžitý vplyv na vašu pohodu a vzhľad. Najmä ak sa toho držíte len z času na čas.

Najprv poďme zistiť, čo sa deje v tele pred, počas a po tréningu, a potom zistíme, čo musíte jesť, aby ste v každom prípade dostali čo najviac.

Pred tréningom

Tri hodiny pred cvičením musíte zjesť niečo, čo vám pomôže:

• zásobiť sa energiou;
• zvýšiť aktivitu;
• chráňte sa pred dehydratáciou;
• udržiavať svalovú hmotu;
• rýchlo sa zotaviť.

ProteínKonzumácia pred cvičením pomáha udržiavať alebo zväčšovať svalový objem, predchádzať nadmernému poškodeniu svalov a napĺňať krvný obeh aminokyselinami, keď ich telo najviac potrebuje. Je dôležitý pre každého, kto zlepšuje zdravie súčasne s telesnými proporciami.

Kým ste sa do toho nehrnuli: proteín pred tréningom je dôležitý, ale rýchlosť jeho trávenia výsledok až tak neovplyvňuje. Takže akýkoľvek proteín, ktorý zjete pár hodín pred tréningom, bude mať rovnaký účinok.

Sacharidyposkytujú palivo na dlhé hodiny tréningu a urýchľujú regeneráciu po intenzívnom cvičení, stimulujú produkciu inzulínu. Vo svaloch a pečeni ukladajú aj glykogén, vďaka čomu mozog dostáva signály sýtosti, takže telo môže pokojne míňať energiu na rast svalov.

Vplyv tukukvalita nadchádzajúceho tréningu nebola potvrdená. Ale spomaľujú proces trávenia, čo pomáha udržiavať stálu hladinu glukózy v krvi a stabilný stav a podieľajú sa na vstrebávaní vitamínov a minerálov, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri akejkoľvek diéte.

Výživa pred tréningom: prax

Dajte si obed (alebo raňajky) pár hodín pred tréningom. Alebo si dajte menšiu porciu skoro pred hodinou (a ak chcete nabrať hmotu, tak jedzte dvakrát).

2-3 hodiny pred tréningom

Jedzte pevné jedlo a pite niečo bez kalórií (lepšia je čistá voda).

Pre mužov by obed mal pozostávať z nasledujúcich potravín:

Pre ženy je zloženie mierne odlišné:

Toto sú všeobecné pokyny, ktoré je možné upraviť na základe vašej hmotnosti, cieľov, genetiky, trvania a intenzity vášho tréningu.

Hodinu pred tréningom

Niektorí ľudia radšej zjedia niečo ľahké tesne pred tréningom. Jeden problém: čím menej času zostáva do štartu, tým rýchlejšie musíte jedlo stráviť. Preto je lepšie použiť niečo tekutého typu.

Príklad receptu:

• 1 odmerka proteínového prášku
• 1 šálka zeleniny (špenát je skvelý na smoothie)
• 1 šálka sacharidových potravín (ako banány)
• 1 čajová lyžička tučných jedál (orechy alebo ľanové semienka)
• voda alebo nesladené mandľové mlieko.

Alebo chutnejšia možnosť:

• 1 odmerka čokoládového proteínového prášku
• 1 šálka špenátu
• 1 banán;
• 1 lyžička arašidového masla
• čokoládové mandľové mlieko (bez cukru).

Možno to nestojí za reč, no pred cvičením treba jesť len také jedlá, ktoré nedráždia žalúdok. Inak… No, vieš, že to môže byť inak.

Požiadavky na živiny počas cvičenia

Zoznam nutričných cieľov počas cvičenia: zabrániť strate tekutín, poskytnúť okamžité doplnenie, zvýšiť aktivitu, udržať svaly a rýchlo sa zotaviť.

Vstupné bielkovinyzachraňuje poškodenie svalového tkaniva, napomáha rýchlej regenerácii a dlhodobo zlepšuje efektivitu tréningu. Toto je obzvlášť dôležité, ak od posledného jedla prešli viac ako tri hodiny. Na udržanie svalov potrebujete trochu, 15 gramov za hodinu. Táto rada je však relevantná len pre tvrdo pracujúcich športovcov, ktorí cvičia každý deň a v rámci pestrého programu, alebo pre športovcov, ktorí chcú pribrať.

Sacharidyjedený počas tréningu je zdrojom energie, ktorý sa využije tu a teraz. Výsledkom je aktivita a vysoká miera zotavenia. Navyše sacharidy znižujú produkciu stresových hormónov (kortizolu) a zvyšujú produkciu hormónov šťastia. Ale! Opäť len pre profíkov. Koľko sacharidov potrebujete? Záleží na tom, prečo. Maximálne množstvo, ktoré telo dokáže spracovať pri cvičení, je 60–70 gramov. Ak však zmiešate sacharidy s bielkovinami, bude vám stačiť 30–45 gramov tých prvých.

Tuky pred a po tréningu je dobré. Ale v tomto procese musia byť opustené kvôli ťažkostiam s trávením. Tuk v kombinácii s cvičením príliš zaťažuje žalúdok.

Jedenie pri cvičení: prax

Ak na sebe pracujete menej ako dve hodiny, potom všetku pozornosť treba venovať príjmu vody, najmä ak máte správne zorganizované jedlo pred a po tréningu. na činnosti, ktoré netrvajú do dvoch hodín, nie sú potrebné.

Výnimky:

• cvičíte v horúčave a veľa sa potíte;
• o menej ako osem hodín vás čaká ďalší tréning;
• pracujete na naberaní hmoty;
• dáte si pár dúškov na samom konci tréningu, aby ste si udržali energiu.

Ak strávite viac ako dve hodiny tréningom v horúčave, nespoliehajte sa len na vodu. V opačnom prípade riskujete kritické zníženie hladiny sodíka, čo spôsobí prerušenie činnosti srdca.

Požiadavky na živiny po tréningu

Cieľový zoznam:

• zotavenie;
• doplnenie zásob tekutín;
• tankovanie;
• tvorba svalov;
• zlepšenie výdrže v budúcnosti.

Použite veverička po cvičení vedie k rastu alebo aspoň k udržaniu množstva svalového tkaniva. Stále máte v krvi bielkoviny z jedla pred tréningom, takže rýchlosť, akou prichádza nové jedlo, nie je príliš dôležitá. To nás vedie k záveru, že rýchlo stráviteľné bielkoviny z proteínových práškov nie sú o nič lepšie ako bežné jedlá. Ale nie je to o nič horšie. Čo sa vám páči - vyberte si sami. Pre rýchlosť a pohodlie si pripravte proteínový kokteil, alebo ak chcete „skutočné“jedlo, urobte si obed s vysokým obsahom bielkovín. Pre mužov je norma v rozmedzí 46-60 gramov, pre ženy - 20-30 gramov.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia nie je vôbec potrebné konzumovať rafinované sacharidy a poskytnúť uvoľnenie inzulínu a zotavenie svalov po tréningu čo najskôr. V skutočnosti bude lepšie fungovať zmes minimálne spracovaných sacharidov (napríklad celé zrná) a ovocia, pretože je lepšie tolerovaná, pomáha udržiavať hladinu glykogénu približne 24 hodín a výsledkom je viac energie na ďalší deň. Výnimkou sú samozrejme športovci, ktorí absolvujú dva náročné tréningy počas ôsmich hodín. Pre všetkých ostatných je vhodnejší normálny obed a ovocie.

Tuky je prísne zakázané používať po tréningu: spomaľujú vstrebávanie živín. Toto je pravda, ktorú vo väčšine prípadov nikto nepotrebuje. Keďže rýchlosť príjmu živín nie je dôležitá, ako sme už zistili.

Výživa po tréningu: prax

Nie je potrebné preskakovať do chladničky a sotva opustiť telocvičňu. Netreba však zabúdať ani na jedlo: po absolvovaní cvikov treba prísť včas do dvoch hodín.

Konzumácia pred cvičením ovplyvní výživu po tréningu. Ak ste sa pred tréningom len najedli alebo medzi obedom a cvičením ubehlo niekoľko hodín, potom má zmysel poponáhľať sa s posilňovaním a stihnúť sa najesť do hodiny. Ak ste cvičili nalačno (napríklad cvičili pred raňajkami), potom musíte čo najrýchlejšie niečo požuť.

Ale ak ste sa riadili výživovými radami v tomto článku, môžete po cvičení počkať hodinu alebo dve, aby ste z príjmu živín vyťažili maximum.

Hneď po tréningu

Prístup je rovnaký ako pri jedle pred tréningom: vyvážené jedlo.

Približná strava pre mužov:

• 2 šálky bielkovinových potravín
• 2 šálky zeleniny
• 2 šálky sacharidov
• lyžička tuku;
• nevýživný nápoj (voda).

Približný jedálniček pre ženy je úplne rovnaký, len v menšom objeme.

Niekedy po tréningu nevzniká pocit hladu. V tomto prípade späť k smoothies.

Záver

Neexistujú jednotné recepty na výživu pred, po a počas tréningu. To je zrejmé a bolo to už mnohokrát povedané.

Stravovanie vždy závisí od individuálnych podmienok. Bežec, ktorý váži 70 kg, nemôže jesť to isté, čo kulturista, ktorého váha prekročila stovku. Majú rôzne potreby a rôzne druhy výcviku. Trvanie tried tiež určuje podmienky a potreby obdobia zotavenia. Ten istý kulturista zmení stravu, keď sa začne pripravovať na súťaž.

Pre vás a pre mňa, ľudí, ktorým sa nečaká účasť v športovej súťaži na obzore, bude dostatok kvalitnej pestrej stravy, v ktorej budú úmerne zastúpené všetky živiny, zelenina a ovocie, vitamíny a mikroelementy, antioxidanty. Takéto jedlo vás naplní energiou, poskytne materiál na budovanie svalov, zmierni podráždenie a výrazne urýchli regeneráciu. Môžete jesť svoje obvyklé jedlo alebo piť smoothie. Môžete jesť viac alebo menej v závislosti od vašich pocitov a preferencií.

Čo sa týka času, máme dve hodiny pred tréningom a to isté po ňom. A celkové množstvo bielkovín, tukov a uhľohydrátov skonzumovaných počas dňa má oveľa väčší vplyv na naše telo, hmotnosť, percento tuku a výdrž ako režim strážneho psa.

Užívajte si jedlo a cvičenie.