Ako sa správne zotaviť počas prestávok počas tréningu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Žiadny tréning nie je úplný bez krátkych intervalov odpočinku. Potrebujeme ich, aby sme mali čas sa trochu zotaviť a pokračovať s novým elánom. Ktoré zotavenie je lepšie: aktívne alebo pasívne? Pochopme tento článok.

Keď vám tréner povie, aby ste sa počas prestávok prechádzali a nikdy si nesedeli ani neľahli, počúvajte ho. Vie o tom veľa! Ak porovnáme statický odpočinok a dynamický odpočinok, tak statika evidentne stráca na dynamike.

Ako treba znížiť intenzitu cvičenia alebo pohybu? Čo môžete robiť počas týchto intervalov a závisí čas odpočinku od typu vášho tréningu? Na tieto otázky odpovedal Hicham Haouzi, certifikovaný tréner v Equinox Columbus Circle.

Odpočinok medzi sériami má dva hlavné ciele: zníženie srdcovej frekvencie a zníženie hromadenia laktátu v krvi, ktorý je prirodzeným vedľajším produktom fyzickej aktivity. Dáva nám pocit, že namiesto rúk a nôh máme špagety. Tiež je to on, kto môže spôsobiť svalové kŕče, bolestivé pocity (bolestivosť) a bolesti kĺbov.

Tréner Heacham Haozi

Sledujte svoj srdcový tep

Krátke prestávky medzi sériami trénujú vaše srdce a spôsobujú, že vaša srdcová frekvencia klesá rýchlejšie ako u netrénovaného človeka. Vaša srdcová frekvencia je meradlom úrovne vašej kondície. V závislosti od typu tréningu (kardio, sila a pod.) by na konci oddychovej fázy mala byť vaša tepová frekvencia 65 % z vášho maxima.

Ak cvičíte bez špeciálneho snímača srdcovej frekvencie alebo športových hodiniek, môžete si tep dokonca zmerať sami. Položte si ruku na krk tam, kde je krčná žila a počítajte počet úderov za 10 sekúnd. Potom toto číslo vynásobte šiestimi, aby ste získali údery za minútu. Maximálna srdcová frekvencia sa vypočíta podľa vzorca: 220 je váš vek.

Skontrolujte si hodinky

Prestávky medzi sériami by mali byť medzi 20 sekundami a 2 minútami, v závislosti od typu a intenzity vášho tréningu. Ak máte intenzívne intervalové kardio cvičenie, ktoré núti vaše srdce pracovať na 90 % maximálnej srdcovej frekvencie, potom možno budete potrebovať všetkých 120 sekúnd, aby ste znížili srdcovú frekvenciu na povolených 65 % maximálnej srdcovej frekvencie. Ak ste robili drepy, potom vám môže stačiť jedna minúta. A ak ste to urobili s extra váhou, potom môžete čas predĺžiť na 90 sekúnd.

A pamätajte: čas odpočinku by nemal byť vybraný náhodne. Nemôžete len tak chodiť v kruhoch, kým sa nebudete cítiť opäť pripravení na ďalšiu sériu. Môže to trvať nie dve minúty, ale päť, desať … dvadsať. Začať s tréningom potom znamená naštartovať celé auto odznova. Preto sa najprv budete musieť stále pozerať na hodiny, ale so skúsenosťami sa naučíte cítiť čas.

Pohybujte sa počas odpočinku

Inštruktori skupinových programov počas oddychu vás zvyčajne požiadajú, aby ste si športové vybavenie priniesli späť, vzali si nové alebo pripravili sedadlo na ďalšiu súpravu. Nerobia to preto, že by po vás nechceli upratovať. Trenažér tak jednoducho premení váš pasívny odpočinok na aktívny.

Prudké zastavenie ihneď po fyzickej námahe môže v horšom prípade viesť až k infarktu (objem načerpanej krvi sa prudko zníži, srdcová frekvencia klesne, cievy sa zúžia). Ak si predstavíte menej pesimistický scenár, môže sa vám zakrútiť hlava. Môžete dokonca omdlieť na veľmi krátky čas, čo zvyčajne vedie k pádu. Nechcete si rozbiť hlavu o plošinu alebo činky, však?

Robte to, vďaka čomu sa cítite lepšie

Počas outdoorových aktivít by ste nemali chodiť v kruhoch alebo napríklad behať na mieste, ak pri joggingu uviaznete na semafore. Heecham Haozi často pozýva svojich klientov, aby sa trochu ponaťahovali na svaloch, ktoré počas setu pracovali. Niekedy je to ľahká masáž valčekom alebo cvičenie jogy s meditáciou, ktoré pomáha sústrediť sa na súčasnosť. A niekedy aj chôdza po fľašu vody. Zámerne ich rozmiestňuje po miestnosti, aby sa zákazníci museli pred pitím trochu prejsť. Haozi verí, že počas takejto aktívnej dovolenky by ste sa mali nielen fyzicky hýbať, ale aj trochu pokrútiť mozgom.