Ako vám plávanie môže pomôcť zotaviť sa z náročného tréningu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Životný hacker prišiel na to, prečo je plávanie jedným z najlepších spôsobov, ako sa zotaviť z vážnej námahy. Vrátane cvičebného programu pri bazéne.

Ako vám plávanie pomáha zotaviť sa

Plávanie znižuje hladinu kyseliny mliečnej

V roku 2012 vedci porovnávali účinky pasívneho odpočinku, masáže a ľahkého tréningu v bazéne na zotavenie plavcov. Tréning pozostával z dvoch opakovaní na 200 m kraul s 10 minútovým oddychom.

Vedci zistili, že po tréningu v bazéne bola koncentrácia kyseliny mliečnej najnižšia - 5, 72 mmol / l, po masáži o niečo viac - 7, 1 mmol / l a po pasívnom odpočinku - 10, 94 mmol / l.

Ukazuje sa, že aktívne plávanie pomáha zbaviť sa laktátu ešte lepšie ako masáž, nehovoriac o pasívnom zotavovaní. Okrem toho vedci uviedli, že masáž a plávanie, na rozdiel od pasívneho odpočinku, môže pomôcť zlepšiť výkon športovcov v ďalšom tréningu.

Plávanie zmierňuje zápal

V roku 2010 sa skúmal vplyv plávania na regeneráciu vrcholových triatlonistov.

Najprv sa očakávalo, že športovci budú bežať intervalovo: osemkrát po dobu troch minút pri 85–90 % maximálnej spotreby kyslíka. Po 10 hodinách buď plávali dva kilometre, alebo jednoducho oddychovali poležiačky a po ďalších 14 hodinách bežali s vysokou intenzitou až do únavy.

Výsledkom bolo, že športovci, ktorí navštívili bazén, vydržali vo finálovom preteku o dve minúty dlhšie ako tí, ktorí oddychovali poležiačky. Tento významný rozdiel dokazuje, že plávanie vám môže pomôcť rýchlejšie sa zotaviť a zlepšiť váš výkon v budúcich tréningoch.

Okrem toho sa u plavcov znížila hladina C-reaktívneho proteínu, markera zápalu. A keďže k zápalom dochádza po veľkej námahe pri akomkoľvek športe, dá sa predpokladať, že plávanie je vhodné pre každého športovca, nielen triatlonistu.

Ako plávať, aby ste sa zotavili rýchlejšie

Aby regeneračný tréning dosiahol požadovaný výsledok, musí byť dostatočne aktívny (nie však únavný) a trvať aspoň hodinu.

Každý tréning by mal obsahovať:

• zahrievanie;
• plávanie s doskou v ruke;
• plávanie so sponou upnutou medzi nohami;
• hlavná súprava;
• ťažné zariadenie.

Tu je príklad regeneračného plávania.

Regeneračný tréning

Čas: 90 minút. Celková vzdialenosť: 3 000 metrov.

Zahriať sa

• 4 x 100 metrov tichého kraulovania s 20 sekundovým odpočinkom medzi behmi.
• 4 × 100 metrov plávania s doskou v ruke, fungujú len nohy. Prvých 25 metrov plávate so strednou intenzitou, zvyšok 75 - s nízkou intenzitou.
• 4 × 100 metrov plávania s prackou vloženou medzi nohy. Prvých 25 metrov pracujete rukami so strednou intenzitou, zvyšných 75 - s nízkou intenzitou.

Po rozcvičke si oddýchnite a pustite sa do hlavnej časti.

Hlavná časť

• 4 × 50 metrov rýchleho plávania s 30 sekundovou prestávkou medzi každým segmentom. Prvých 25 metrov plávate rýchlo, ďalších 25 - pokojným tempom.
• 5 × 100 metrov pokojného plávania s 30 sekundovým odpočinkom medzi každým segmentom. Počítajte svoje ťahy a skúste urobiť menej pre ďalší segment.
• 4 × 100 metrov pokojného plávania s 15 sekundovým oddychom. Prvých 25 metrov dýchajte iba vpravo, ďalších 25 metrov iba vľavo atď.
• 3 × 100 metrov pokojného plávania s 15 sekundovým oddychom. Prvých a posledných 25 metrov zo 100 plávajte iným štýlom.
• 2 × 100 metrov pokojného plávania s 15 sekundovým oddychom. Počítajte svoje ťahy, ale len 50 metrov v strede.
• 1 × 100 metrov plávania pri rôznych rýchlostiach. Prvých 50 metrov plávajte rýchlo a zvyšných 50 metrov pomaly.

Hák: 1 × 100 metrov pokojným plazením.

Škálovanie záťaže

Toto je dlhé cvičenie a môžete ho dokončiť naplno len vtedy, ak dobre plávate a máte dostatok času. Ak sa práve učíte alebo sa chystáte stráviť 45 až 60 minút v bazéne, zmeňte záťaž: znížte vzdialenosť a počet cvičení.

Pri tomto postupe dodržujte niekoľko pravidiel:

1. Nevynechávajte zahrievanie a ochladzovanie.
2. Na začiatku cvičenia robte všetky cviky s ľahkou až strednou intenzitou a s plnou koncentráciou na pohyby.
3. Vždy si vyberte iné položky z hlavného tela. Napríklad jeden deň môžete pracovať na dýchaní, ďalší deň môžete počítať údery, tretí deň môžete plávať so zmenou štýlu.
4. Zastavte sa, keď ste unavení. Vaším cieľom je pomôcť vašim svalom zotaviť sa, namiesto toho, aby ste cvičili celý deň po hlavnej záťaži.

Príliš intenzívne cvičenie vám nepomôže zotaviť sa, ale relaxačné plávanie nepomôže, takže sa snažte udržiavať miernu intenzitu.

Plávanie vám poskytne jemné cvičenie, zahreje stuhnuté, boľavé svaly a pomôže zmierniť zápal a bolesť, takže sa po tréningu budete cítiť ostražitejšie a na druhý deň môžete zlepšiť svoj výkon vo vašom hlavnom športe.