6 spôsobov, ako sa rýchlo a správne zotaviť po tréningu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Mierna bolesť svalov po cvičení ráno je nahradená ťažkosťou v celom tele. A keď sa únava nahromadí, chcete najmä všetko vzdať. Tomu sa však dá predísť tak, že sa o seba po vyučovaní postaráte. Povieme vám o hlavných metódach obnovy.

Chcete vedieť viac o efektívnych cvičeniach? Potom ty.

1. Masáž

Masážne miestnosti sa zvyčajne nachádzajú priamo vo fitness centrách a nemusíte chodiť ďaleko. Masáž nie je len príjemným relaxom po tréningu. V niektorých prípadoch má výrazné zdravotné výhody. Správna technika pomáha zmierniť svalovú únavu a opuchy, zlepšuje krvný obeh a pohyblivosť kĺbov.

2. Výživa

Po intenzívnom tréningu by ste si mali postupne dopĺňať zásoby kalórií. Ale musíte to urobiť správne, to znamená, že nechoďte do rýchleho občerstvenia alebo reštaurácie, kde je veľké pokušenie jesť príliš veľa. Je lepšie jesť doma a obed alebo večeru si dať zložiť z potravín, ktoré sú bohaté na bielkoviny a sacharidy. Môže to byť napríklad tvaroh, morka, kuracie prsia. Urýchlia zotavenie organizmu a kompenzujú náklady na energiu. Pripravte si všetko vopred. Cvičenie vás môže unaviť natoľko, že ste príliš leniví na varenie a objednať si pizzu alebo hamburgery sa vám bude zdať ako skvelý nápad.

3. Výživové doplnky

Dajú sa kúpiť takmer v každom športovom obchode. Nerobte začiatočnícke chyby! Nepite proteín alebo L-karnitín len preto, že to robia všetci, ktorých poznáte v posilňovni alebo na sociálnych sieťach. Nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom o tom, čo presne môžete užívať.

Potravinové prísady zvyčajne zahŕňajú:

• kreatín - pomáha zvyšovať silu počas tréningu;
• proteín - dopĺňa nedostatok bielkovín a stimuluje rast svalovej hmoty;
• gainery – kombinácia bielkovín a sacharidov, ktorá podporuje rýchle naberanie svalov a regeneráciu po športe;
• L-glutamín - dopĺňa zásoby glutamínu, čo pomáha rýchlejšie sa dostať do formy po ťažkej námahe;
• BCAA sú komplexom esenciálnych aminokyselín (leucín, izoleucín a valín), ktoré blokujú odbúravanie svalov a pomáhajú telu rýchlejšie sa zotaviť po cvičení.

Typicky sú BCAA dostupné vo forme prášku, kapsúl alebo tabliet, ako mnoho iných športovej výživy. Užívať si ich po tréningu nie je vždy pohodlné. Koniec koncov, prášok je potrebné zriediť, kapsuly alebo tablety - umyť vodou. je energetický nápoj aj komplex aminokyselín BCAA v pomere potrebnom pre telo: na každý miligram izoleucínu a valínu pripadajú dva miligramy leucínu. Môžete ho užívať pred, počas a po tréningu.

4. Sauna

Túto metódu je možné kombinovať s masážou. Turecká alebo fínska sauna uvoľňuje svaly a zvyšuje krvný obeh. Okrem toho podľa výskumu fínskych lekárov má návšteva parnej miestnosti pozitívny vplyv na zdravie srdca.

Ak máte akékoľvek ochorenie srdca alebo pľúc, pred použitím sauny sa poraďte so svojím lekárom. A aj keď ste úplne zdraví, neseďte v ňom dlhšie ako 20 minút. Teplota v saune nesmie nikdy prekročiť 100 °C.

5. Spánok

Stáva sa, že po tréningu neprichádza únava, ale nával sily a vitality. Napriek tomu je lepšie odložiť všetky energeticky náročné plány (ako sú večierky) na večer a dať telu príležitosť oddýchnuť si. Kvalitný spánok obnovuje fungovanie nervového systému. To vám pomôže lepšie sa zhromaždiť a sústrediť sa do ďalšieho tréningu.

Hlavným znakom toho, že váš spánok bol naplnený, je, že sa zobudíte skutočne svieži. Snažte sa preto v noci odpočívať aspoň osem hodín.

6. Zotavovací tréning

Niekedy je ťažké na druhý deň po tréningu vstať z postele, nieto ísť znova do posilňovne. Netreba však zo seba vydať to najlepšie niekoľko dní po sebe. Choďte si zabehať, zahrajte si basketbal, futbal alebo volejbal, bicyklujte, cvičte jogu. Podľa spisovateľa a odborníka na športovú výživu Matta Fitzgeralda vám pomalé cvičenie pri únave môže pomôcť lepšie sa prispôsobiť stresu.

Obdobie zotavenia po tréningu je nevyhnutné. Potrebujete novú silu a energiu, aby ste mohli ďalej športovať, pracovať na sebe a zlepšovať sa. Toto obdobie je však možné skrátiť pomocou špeciálnych prísad. Napríklad energetický nápoj E‑ON BCAA 2000 obsahuje nielen aminokyseliny, ktoré podporujú rýchlu regeneráciu, ale aj kofeín, guaranu a výťažky ženšenu, ktoré dodajú telu ďalšiu vzpruhu.