Ako rýchlo môžete stratiť formu bez tréningu?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

A čo robiť, aby sa to nestalo.

Dovolenka, choroba, finančné ťažkosti, služobná cesta na koniec sveta – nech je dôvod pauzy akýkoľvek, dlhé týždne bez posilňovne znížia váš výkon. Nenechajte sa však odradiť: kondícia tak rýchlo neodíde. Navyše je vo vašej moci uložiť si to bez prístupu do posilňovne a rýchlo sa vrátiť k predchádzajúcim ukazovateľom.

Ako rýchlo strácate silu

Prvé 3-4 týždne bez silového tréningu sa nemusíte báť dať si pauzu. A pre začiatočníkov,,, a pre skúsených športovcov, svalová sila zostáva na rovnakej úrovni. Úbytok svalového objemu ale môžete zaznamenať už po dvoch týždňoch bez námahy. Tým však nestrácate bielkoviny, ale vodu.

Keď cvičíte, vaše svaly zvyšujú akumuláciu glykogénu, rýchleho paliva z glukózy. Viaže vodu, vďaka čomu svaly vyzerajú plnšie. Keď prestanete cvičiť, stratíte glykogén a s ním aj nahromadenú tekutinu, v dôsledku čoho sa svaly „vyfúknu“. Ale keď obnovíte tréning, zásoby glykogénu sa doplnia a vaše úľavy sa vrátia na predchádzajúcu úroveň.

Aj keď sa čas bez cvičenia vlečie, získať späť formu nebude také ťažké: ako vaše svaly rastú, zvyšuje sa v nich počet myonukleov. A po ukončení tréningu objem odíde, ale jadrá ostanú.

Obnovením lekcií si preto vybudujete staré svaly oveľa rýchlejšie, ako absolútni začiatočníci dosiahnu rovnaký výsledok.

A čo viac, malá prestávka od cvičenia môže byť dokonca prospešná. Telo sa prispôsobuje pravidelnému silovému tréningu a postupom času sa reakcia na anabolické signály znižuje. Trojtýždňová prestávka môže znížiť adaptáciu a zvýšiť hladiny anabolických hormónov, takže keď sa vrátite k svojej pravidelnej rutine, vaše svaly budú rásť rýchlejšie.

Čo s tým robiť

Na udržanie ukazovateľov sily po dobu 8-12 týždňov bez tréningu stačí cvičiť raz týždenne a vykonať iba tretinu predchádzajúceho objemu záťaže. Požadovanú úroveň môžete ľahko udržiavať cvičením doma na hrazde s činkami alebo expandérmi. Tieto kompaktné mušle zaťažia všetky svalové skupiny a pomôžu udržať silu.

Ak si nemôžete kúpiť činky a odporové gumy, cvičte s vlastnou váhou tela. Pomôže vám to udržať si svalovú hmotu až do chvíle, keď opäť získate prístup do posilňovne.

Skúseným športovcom sa odporúča vykonávať excentrickejšie pohyby, pretože takéto zaťaženie pomáha udržiavať silový výkon dlhšie. Ide o akékoľvek cviky s časovo predĺženou excentrickou fázou, pri ktorých sú svaly zaťažené v natiahnutej polohe. Napríklad pri drepe ide o spustenie do drepu a pri príťahu o návrat do visu.

Ako rýchlo sa stráca výdrž

Na rozdiel od sily, vytrvalosť odchádza rýchlejšie. Faktom je, že po 4 týždňoch bez tréningu sa objem krvnej plazmy znižuje. A čím menej plazmy, tým je krv viskóznejšia, čo spomaľuje prenos kyslíka do tkanív tela.

Rýchlo klesá aj maximálna spotreba kyslíka (MOC), teda množstvo, ktoré je telo schopné využiť. Za týždeň a pol bez námahy klesá BMD o 7 %, aj keď neskôr sa pokles spomalí a 15 % dosiahne až v treťom mesiaci bez tréningu.

Bez kardia môžete stratiť 4 až 25 % svojej výdrže za 3-4 týždne.

A ak skúsení športovci stratia 6 až 20 % svojho VO2 max za mesiac bez námahy, začiatočníci v rovnakom čase klesnú späť na počiatočnú úroveň.

Čo s tým robiť

Aeróbna práca nemusí nutne znamenať beh, bicyklovanie alebo iné druhy cyklického kardia. Svoju srdcovú frekvenciu môžete ľahko zrýchliť doma ľahkým cvičením.

Navyše ich môžete robiť ako vo formáte nepretržitej práce pri tepovej frekvencii 130 – 160 úderov za minútu, tak aj vo forme vysokointenzívneho intervalového tréningu (HIIT) – vtedy sa striedajú obdobia maximálnej intenzity s odpočinkom resp. tiché cvičenie.

Tento tréningový režim napumpuje prácu srdca, zvýši BMD a zlepší aeróbnu kapacitu tela.

Na udržanie vytrvalosti môžete použiť aj cvičenia s vlastnou váhou. Viaceré štúdie naraz,,,,, potvrdzujú, že takéto silové zaťaženie má pozitívny vplyv na VO2 max a celkovo na výdrž.

Ako rýchlo sa budú hromadiť kilá navyše

Zastavenie cvičenia zníži váš energetický výdaj a môže spomaliť váš pokojový metabolizmus. Ak zároveň skonzumujete rovnako alebo viac kalórií ako zvyčajne, môžete si vytvárať prebytočné tukové zásoby, najmä v oblasti pása.

Čo s tým robiť

Hmotnosť si ľahko udržíte, ak včas zmeníte stravu na novú úroveň spotreby energie a pridáte fyzickú aktivitu. Krátke, ale intenzívne HIIT tréningy sú dobré na udržanie postavy.

Pomôžu vám spáliť viac kalórií a zvýšiť pokojový metabolizmus v dôsledku kyslíkového dlhu. Ak vám tento formát nevyhovuje, skúste dlhé aeróbne sedenia strednej intenzity – dobre spaľujú aj kalórie.

Neprestávajte s cvičením. Cvičte v hotelovej izbe a vonku, ak to počasie dovolí. Behajte, robte kliky, príťahy a skúšajte nové pohyby s váhou tela a dostupným nábytkom.

A pamätajte, že krátka prestávka váš výkon neskončí: rýchlo sa dostanete späť do formy, len čo začnete znova cvičiť.