9 spoľahlivých spôsobov, ako sa zotaviť z tréningu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Aby ste po tvrdom tréningu netrpeli, musíte si poriadne oddýchnuť. Často môžete počuť rady od trénera, aby ste išli do sauny alebo na masáž, ale to je len malá časť metód regenerácie. A mimochodom nie najefektívnejší. Ponúkame vám na výber deväť možností, ktoré určite fungujú!

Kompresné oblečenie

Ako to funguje? Kompresné odevy sú navrhnuté tak, aby urýchlili tok krvi a iných tekutín z nôh do srdca, čím odstránia únavu a bolesť spôsobenú metabolickým odpadom.

Kedy ho použiť? Priamo pri behu alebo inom kardio tréningu a do 48 hodín po ňom. Na zlepšenie krvného obehu a prevenciu opuchov sa odporúča nosiť kompresné ponožky v noci pred pretekmi alebo na dlhých túrach.

Masáž

Ako to funguje? Pomáha zmierniť napätie, zvýšiť rozsah pohybu, obnoviť svalové vlákna, predchádzať a liečiť drobné poranenia mäkkých tkanív. Plus masáž je jednoducho príjemná.

Kedy ho použiť? Podľa potreby. Mnoho športovcov sa uchýli k masážnym terapeutom po vyčerpávajúcej súťaži alebo tréningu. Niektorí ľudia chodia na masáž pravidelne a považujú ju za nevyhnutnú procedúru na relaxáciu, prevenciu zranení a zbavenie sa DOMS.

Liečba chladom

Ako to funguje? Ľadové kúpele, ľadové obklady alebo špeciálne kryokomory pomáhajú zmierniť bolesti svalov a opuchy, ako aj spomaliť zápaly v mäkkých tkanivách.

Kedy ho použiť? Do pol hodiny po náročnom tréningu. Alternatíva - kontrastné kúpele: 10 minút v horúcej a studenej vode, treba skončiť studenou.

Táto metóda má však jedno ale: ak príliš často používate studené kúpele alebo ľad, telo sa prispôsobí a prestane vnímať nízke teploty ako liečbu. Odborníci preto odporúčajú zvoliť si túto možnosť až po naozaj tvrdom tréningu či súťaži.

Elektrostimulácia

Ako to funguje? Elektrická stimulácia svalov môže znížiť zápal a zlepšiť krvný obeh bez namáhania šliach a kĺbov.

Kedy ho použiť? Elektródy sa prikladajú na boľavé, unavené alebo slabé svaly na 30-60 minút. Frekvencia používania - 1-2 krát denne, 3 dni v týždni, ale častejšie.

Masážny valec

Ako to funguje? Zvyšuje prietok krvi, uvoľňuje svalové napätie a dobre prechádza cez všetky bolestivé body.

Kedy ho použiť? Použitie masážnych valcov nie je časovo a početne obmedzené. Samomasáž si môžete urobiť raz denne alebo dva, tri alebo štyri: všetko závisí od vašich potrieb a pohody.

Chôdza a zábava s priateľmi alebo rodinou

Ako to funguje? Nešportová a príjemná zábava s priateľmi alebo rodinou pomáha zotaviť sa na psychickej úrovni. Sociálna interakcia znižuje hladinu stresového hormónu a podporuje fyzické zotavenie.

Kedy ho použiť? Ak máte veľmi málo voľného času, vyhraďte si v kalendári aspoň jeden deň v mesiaci na zábavné a nenáročné stretnutia s priateľmi. Ak je to možné, robte to trochu častejšie ako raz za mesiac.

Aktívne zotavenie

Ako to funguje? Krížový tréning (jazda na bicykli, joga, plávanie atď. – výber závisí od vašich základných tréningov) zlepšuje prietok krvi, uvoľňuje napätie a využíva tie svaly, ktoré počas vášho štandardného tréningu nepracovali alebo pracovali len veľmi málo. Rôzne cvičenia navyše znižujú riziko zranenia a umožňujú získať nové zručnosti, ktoré môžu zlepšiť športový výkon.

Kedy ho použiť? Najlepšie je naplánovať si ďalší tréning na ďalší deň po náročnom hlavnom tréningu, alebo ho nastaviť nie po, ale namiesto toho, ak ste unavení alebo zranení.

Strečing a joga

Ako to funguje? Strečing po cvičení znižuje riziko zranenia, joga môže pomôcť zmierniť bolesti chrbta, znížiť krvný tlak a tep a bojovať proti úzkosti a depresii.

Kedy ho použiť? Strečing by sa mal vykonávať aspoň 5 minút po tréningu, ale jogu možno naplánovať ako samostatný tréning na zotavenie raz týždenne (rovnaký krížový tréning).

Kvalitný spánok

Ako to funguje? Počas spánku sa produkuje rastový hormón, ktorý podporuje regeneráciu svalov, dopĺňajú sa energetické zásoby a rieši sa milión ďalších životne dôležitých úloh.

Kedy ho použiť? Väčšina dospelých potrebuje na úplné zotavenie 7-9 hodín spánku. Niekedy viac, niekedy menej (v tom prípade máte veľké šťastie). Ak teda chcete mať z tréningu úžitok a vidieť svoj pokrok, no máte veľmi málo času, budete musieť obetovať niečo iné, ale nie spánok!