Ako správne dýchať pri silovom tréningu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Nesprávne dýchanie počas silového tréningu zhoršuje výkon a môže viesť k mdlobám a zvýšenému intrakraniálnemu tlaku. Naučte sa dýchať, aby ste znížili riziko zranenia a zdravia.

Zvyčajne nemyslíme na to, ako dýchame, nesledujeme hĺbku a rytmus dýchania. To má však veľký význam pri silovom tréningu. Správne dýchanie môže zvýšiť stabilizáciu chrbtice, normalizovať krvný tlak a poskytnúť svalom dostatok kyslíka.

Ako teda správne dýchať? Na začiatok si rozoberieme samotnú metódu dýchania a neskôr si povieme o kontinuite a oneskoreniach.

Diafragmatické dýchanie

Jednou z chýb, ktoré bránia cvičeniu a dosahovaniu skvelých výsledkov, je rýchle plytké dýchanie.

Ak chcete skontrolovať, či dýchate správne, urobte malý test. Postavte sa vzpriamene, položte si jednu dlaň na hrudník a druhú na brucho a pokojne sa párkrát nadýchnite a vydýchnite. Pod ktorou dlaňou je cítiť pohyb? Ak sa brucho zdvihne, zhlboka dýchate, pričom použijete všetky pľúca, ak hrudník, dýchanie je plytké. Hlboké dýchanie sa tiež nazýva diafragmatické.

Bránica je sval, ktorý oddeľuje hrudník a brucho a slúži na rozšírenie pľúc. Tvorí 60 až 80 % práce na pľúcnej ventilácii.

V detstve každý zhlboka dýcha. V dôsledku sedavej práce, stresu, nepohodlného oblečenia, dýchania sa mení s vekom, stáva sa plytkým. Pri tomto dýchaní je vzduchom naplnená iba horná časť pľúc. Čím menej vzduchu prúdi dovnútra, dýchanie sa zrýchľuje a zvyšuje sa tlak na krk a ramená, ktoré sú už zaťažené ľuďmi so sedavým zamestnaním.

Bránica naopak slabne, čím sa nevytvára dostatočný vnútrobrušný tlak, vzniká zlé držanie tela - stred brucha klesá dovnútra, čím sa spodné rebrá a panva približujú.

Navyše pri rýchlom plytkom dýchaní nútite svoje telo viac pracovať, aby získalo rovnaké množstvo kyslíka ako pri pokojnom dýchaní. To znižuje efektivitu vašich pohybov – vydávate viac energie, hoci to nie je potrebné.

Preto sa oplatí popracovať na dýchaní aspoň počas cvičenia. Snažte sa dýchať zhlboka a rovnomerne. Pri vdýchnutí by mal byť žalúdok nafúknutý. Áno, budete sa musieť viac sústrediť na svoje telo, ale kvôli správnemu držaniu tela, uvoľneniu napätia zo svalov krku a ramien a ekonomickejšiemu pohybu sa to oplatí urobiť.

Aby ste sa naladili na silový tréning so správnym dýchaním, venujte pozornosť tomu, ako dýchate pri zahrievaní. Pokúste sa robiť všetky cvičenia s rytmickým hlbokým dýchaním. To vám pomôže naučiť sa rýchlejšie správne dýchať.

Výdych pre námahu, nádych pre relaxáciu

Toto je najobľúbenejšia rada o dýchaní, ktorú počujete v telocvični aj mimo nej: nadýchnite sa pri ľahkej časti cvičenia, vydýchnite s námahou.

Silný a bezpečný pohyb je možný len s tuhou chrbticou, ktorá prenáša silu z veľkých svalových skupín. Chrbtica sa posilňuje pomocou napätia svalov jadra - priame a šikmé brušné svaly, svaly panvového dna, chrbát. Počas inhalácie nie je možné dobre napnúť brušné svaly a ostatné svaly stredu tela, čo znamená, že je ťažké poskytnúť chrbtici potrebnú tuhosť.

Na druhej strane, pri výdychu je celkom ľahké napnúť svaly jadra. Dýchanie ich ovplyvňuje reflexne, cez nervový systém. Svaly sa napínajú, fixujú chrbticu a pomáhajú vyvinúť maximálnu silu. To je dôvod, prečo je potrebné úsilie vykonávať pri výdychu.

Ak si pri namáhavom cvičení dávate pozor na dýchanie, môžete si všimnúť krátku prestávku v dýchaní v momente maximálneho úsilia. To je celkom prirodzené. Krátke zadržanie dychu používajú skúsení powerlifteri a vzpierači na zdvíhanie veľkých váh. Táto dýchacia technika sa nazýva Valsalvov manéver, ale mala by sa používať veľmi opatrne.

Je Valsalvov manéver nebezpečný?

Valsalvov manéver je postup, ktorý vytvára vysoký tlak v stredoušnej dutine, ako aj v hrudnej a brušnej dutine. Používa sa v otolaryngológii na testovanie priechodnosti Eustachovej trubice a v kardiológii na identifikáciu srdcových patológií. Tento manéver sa používa aj pri silovom trojboji a vzpieraní a pomáha športovcom zdvihnúť veľkú váhu.

Valsalvov manéver používaný v silových športoch je nasledovný: človek sa zhlboka nadýchne (asi 75 % maximálneho možného) a potom, v momente maximálneho úsilia, na niekoľko sekúnd zadrží dych a pokúsi sa vydýchnuť vzduch. uzavretá hlasivková štrbina. Dýchanie je oneskorené počas celého opakovania, výdych sa vykonáva po skončení.

Valsalvov manéver zvyšuje tlak v hrudníku. Cez bránicu sa prenáša do brušnej dutiny, ktorá vytvára dobrú oporu pre chrbát a pomáha odolávať silám, ktoré majú tendenciu hýbať chrbticou. Vďaka tomu môže športovec zdvihnúť väčšiu váhu a riziko zranenia sa zníži.

Valsalvov manéver je však často kritizovaný, pretože zvyšuje tlak, ktorý je už pri silovom tréningu vysoký, čo môže viesť až k infarktu.

Názory na túto otázku sa líšia. Doktor Jonathon Sullivan, profesor na oddelení urgentnej medicíny na Wayne University, sa domnieva, že pri použití Valsalvovho manévru by sa infarktu mali obávať len tí, ktorí už majú problémy s kardiovaskulárnym systémom.

V inej štúdii. zistilo sa, že použitie tejto techniky na zvýšenie jednorazového maxima spôsobuje len malé zmeny krvného tlaku. Valsalvov manéver je vhodný len na zdvíhanie skutočne ťažkých váh s nízkym počtom opakovaní.

Použitie Valsalvovho manévru na viacnásobné opakovania s nízkou hmotnosťou môže spôsobiť nebezpečný vysoký krvný tlak, prasknutie ciev v očiach a tvári, bolesti hlavy, dočasné zhoršenie zraku, mdloby alebo únik mozgovomiechového moku.

Posledný problém bol popísaný v článku. Vishal Goyal a Malathi Srinivasan, MD, z Katedry medicíny Kalifornskej univerzity.

50-ročný pacient sa sťažoval na bolesti hlavy v projekcii nosa, neustály kašeľ a pretrvávajúci jednostranný výtok z nosa. Na základe testov lekári zistili únik mozgovomiechového moku a poškodenie nosovej etmoidnej kosti. Ukázalo sa, že pacient každý deň robil tlak na hrudník s hmotnosťou 90 – 136 kilogramov. Zároveň pri tlaku na lavičke zatajil dych.

Lekári predpokladali, že problémy pacienta vznikli práve kvôli Valsalvovmu manévru. Cvičenie zvýšilo krvný tlak, zničilo pia mater, čo spôsobilo meningokélu a výtok z cerebrospinálneho moku.

Valsalvov manéver pomáha zdvíhať ťažké váhy, ale nemal by sa používať, ak:

• ste začiatočník, ktorý nemá nastavenú techniku a tréner, ktorý dokáže sledovať správne prevedenie Valsalvovho manévru;
• uprednostňujete cvičenia s nízkou hmotnosťou a vysokým počtom opakovaní;
• mali ste problémy s kardiovaskulárnym systémom;
• mali ste problémy s intrakraniálnym tlakom.

Posilnenie tela a nepretržité dýchanie

Pri strednom zaťažení sa oplatí používať nepretržité dýchanie bez prieťahov – výdych na námahu, nádych na relax.

Začnite vydychovať o niečo skôr, chvíľu pred maximálnym úsilím. Týmto spôsobom môžete urobiť viac.

Dýchanie by malo byť plynulé a rytmické. Nezastavujte sa v extrémnych bodoch. Bezprostredne po nádychu nasleduje bez krátkych prestávok výdych.

Pre zaistenie maximálnej tuhosti puzdra skúste použiť metódu kotvenia. Tento termín prvýkrát použil doktor Stuart McGill, špecialista na poranenia a rehabilitáciu bedrovej chrbtice. Anchorage - Aktivácia všetkých svalov jadra na vytvorenie pevnej strednej časti, udržanie stability celého jadra a zníženie rizika zranenia.

Pred zdvíhaním závažia si predstavte, že dostanete úder päsťou do žalúdka. Napnite brušné a chrbtové svaly. Vznikne tak tuhý korzet, ktorý je potrebné držať na mieste počas celého cvičenia. Zároveň nepretržite dýchajte, vydychujte pri maximálnej námahe a ďalej posilňujte telo.

Existuje ďalšia teória o dýchaní počas silového tréningu. Doktor Stuart McGill a Dr. Mel Stiff veria, že správna technika cvičenia automaticky prinúti telo správne dýchať bez vašej kontroly.

Ale to platí len pre ideálnu techniku. Ak sa nemôžete pochváliť ani jedným, zapracujte na svojom dýchaní aj na technike.

výsledky

1. Pokúste sa vyvinúť bránicové dýchanie. Dýchajte týmto spôsobom, keď sa zahrejete, aby ste si zvykli a naladili sa.
2. Použite manéver Valsalva len na niekoľko opakovaní pri maximálnej hmotnosti.
3. Pri cvikoch s veľkým počtom opakovaní používajte súvislé plynulé dýchanie s nádychom na ľahkú časť cviku a s výdychom na maximálne úsilie.
4. Spolu s nepretržitým dýchaním používajte ukotvenie - sprísnenie svalov jadra, aby ste počas cvičenia stabilizovali svoje jadro.