Kedy a ako zvýšiť pracovnú hmotnosť pri silovom tréningu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Keď už s tréningom dosiahnete určité výsledky, stojí za zváženie, či zvýšiť váhu, počet opakovaní alebo obtiažnosť v závislosti od vašich cieľov. Pokyny Lifehackera vám pomôžu rozhodnúť sa, kedy je čas zvýšiť svoju pracovnú hmotnosť, a urobte to správne.

Cvičením s rovnakou váhou prichádzate do stagnácie, a to nielen v raste svalov, ale aj v chudnutí. Vaše telo sa prispôsobí tréningu a po tréningu nedosiahnete hypertrofiu svalov ani zrýchlený metabolizmus, o ktorý sa chudnúci ľudia zvyknú snažiť.

Zvýšenie pracovnej hmotnosti je nevyhnutnosťou pre cvičenie v posilňovni aj doma. Jeho príliš rýchle zvýšenie však neprinesie nič dobré a môže dokonca viesť k zraneniu.

Kedy pribrať: Pravidlo dva za dvoch

Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, potom s najväčšou pravdepodobnosťou používate nízky počet opakovaní a veľkú váhu, blízko k jednorazovému maximu.

Tu je dôležité pochopiť, že pre pokrok musí byť váha taká, aby posledné opakovanie v prístupe bolo na pokraji svalového zlyhania. Pravidlo dva ku dvom vám umožňuje určiť, kedy prestanete cvičiť až do bodu svalového zlyhania.

Toto pravidlo navrhol Thomas Baechle v učebnici Essentials of Strength Training and Conditioning. Takto to znie.

Ak pri poslednej sérii akéhokoľvek cvičenia môžete urobiť ďalšie dve opakovania a robíte to počas posledných dvoch tréningov, je čas zvýšiť váhu.

Napríklad urobíte 4 série po 8 opakovaní bicepsových krútení s činkou. Ak dokážete urobiť 10 opakovaní v poslednej sérii dva tréningy za sebou, potom je čas zvýšiť váhu.

Existuje ďalšia, rýchlejšia možnosť na zvýšenie pracovnej hmotnosti - schéma pevnej sady.

Ako pribrať v posilňovni

S pevnými prístupmi

Ak váš plán obsahuje 4 série po 10 opakovaní a v poslednej sérii môžete cvičenie vykonať toľkokrát ako v prvej, je čas zvýšiť váhu.

Keď skúšate cvik s novou váhou, počet opakovaní v sériách prirodzene klesá. Napríklad v prvej sérii budete môcť urobiť 10 opakovaní, v druhej len 8 a v tretej a štvrtej po 6. To je úplne normálny vzorec na zvládnutie novej váhy.

Postupne budete zvyšovať počet opakovaní v sérii, až kým nezvládnete dokončiť 10 opakovaní vo všetkých štyroch sériách. To znamená, že je čas opäť pribrať.

Na rozdiel od predchádzajúceho vzoru dva na dva sa v tomto prípade nemusíte skúšať ďalšími opakovaniami v poslednej sérii. Akonáhle je počet opakovaní vo všetkých prístupoch rovnaký, zvýšte váhu.

Akú schému použiť? Rozhodnite sa sami. Podľa môjho názoru vám pravidlo „dva za dvoch“umožňuje urobiť vaše tréningy bezpečnejšie a uistiť sa, že technika netrpí nárastom hmotnosti.

V pyramídovom tréningu

Pri pyramídovom tréningu sa mení pracovná váha aj počet opakovaní.

Vo vzostupnej pyramíde začínate s množstvom opakovaní s nízkou pracovnou hmotnosťou a postupne ju zvyšujete a znižujete počet opakovaní. Napríklad v prvej sérii urobíte 60 kg mŕtvy ťah 12-krát, potom 65 kg 10-krát, 70 kg 8-krát a 75 kg 6-krát.

Zahrievacie zostavy s nízkou hmotnosťou sa vykonávajú až po úplnom zlyhaní svalov. Toto by sa malo stať iba pri poslednej sade s najvyššou hmotnosťou.

Naopak, zostupná pyramída začína krátkymi prístupmi s najvyššou hmotnosťou: cvičenia sa vykonávajú, kým svaly úplne nezlyhajú, v nasledujúcich prístupoch sa hmotnosť znižuje a počet opakovaní sa zvyšuje.

Zvyšovanie hmotnosti pri pyramídovom tréningu je potrebné rovnako ako pri pevnom počte opakovaní. Najlepšie je zacieliť na najkratšiu zostavu s najväčšou váhou.

Ak pri najtvrdšom prístupe k svalovému zlyhaniu dokážete vykonať viac opakovaní, ako má program urobiť, je čas na zvýšenie hmotnosti, a to vo všetkých prístupoch, vrátane rozcvičení s veľkým počtom opakovaní a nízkymi váhami.

Ak s cvičením ešte len začínate, môžete váhu zvýšiť o 5-10%, ak cvičíte dlhší čas - o 2-5%. Zvyčajne je to 1-2 kg pre malé svalové skupiny a 2-5 kg pre veľké svalové skupiny.

Ako pribrať pri cvičení doma

Je možné použiť viacúčelové gumené pásy. Ak s fitness len začínate, môžu vám pomôcť uľahčiť vykonávanie niektorých cvikov s vlastnou váhou a ak naopak potrebujete zvýšiť záťaž, gumy vám to pomôžu bez činiek a palaciniek.

Každá páska zodpovedá určitému počtu kilogramov. Napríklad existujú pásy, ktoré vytvárajú napätie podobné 23 kg a existujú tenké modely, ktoré nahradia iba 5 kg.

Zvyčajne sú opasky farebne odlíšené a každý výrobca má iný rozsah hmotnosti. Toto je druh podpory, s ktorou môžete rozvíjať cieľové svalové skupiny a pripraviť sa na cvičenie s vlastnou váhou.

Nie každému sa aspoň raz podarí urobiť kliky správnou technikou. Natiahnutím gumičky to bez problémov zvládnete, postupne svaly pripravíte na stres.

To isté platí pre príťahy, drepy na jednej nohe, zhyby na tyči a iné cviky. Zmeňte elastické pásy na tenšie alebo zvýšte počet opakovaní, ako sa vyvíjate.

Môžu byť tiež použité na skomplikovanie cvičení s vlastnou váhou alebo existujúcich voľných váh. Môžete napríklad robiť drepy alebo výpady na stuhe, sťahovanie hrudníka, zdvíhanie nôh a iné cvičenia. A po tréningu s nimi môžete robiť strečingové cvičenia.

A ďalšou príležitosťou na zvýšenie záťaže mimo telocvične je robenie náročnejších cvikov. Napríklad mŕtve ťahy s činkami je možné sťažiť tým, že ich robíte na jednej nohe, bežné kliky možno nahradiť zhybmi v stoji a bežné drepy možno nahradiť drepmi s pištoľou alebo krevetami.

Aby ste sa vyhli zraneniu, zvyšujte obtiažnosť postupne a naučte sa viac o technike jednotlivých cvikov.

Keď by ste nemali pribrať

Pri zvyšovaní hmotnosti pozorne sledujte, či to nemá vplyv na techniku prevedenia.

Napríklad, ak ste pri drepoch zvýšili váhu na tyči a po prvej sérii sa vám kolená začali krútiť dovnútra a chrbát sa prehýbal, potom je na zvýšenie hmotnosti príliš skoro.

Zvyknúť si na nesprávne cvičenie môže poškodiť vaše zdravie a zvýšiť riziko zranenia v budúcnosti. Preto ak máte pocit, že cvik nedokážete vykonať správne, je lepšie znížiť hmotnosť a upevniť si správne prevedenie.

Ako často zvyšujete svoju pracovnú hmotnosť?