3 spôsoby, ako zvýšiť hmotnosť bench pressu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Nikto nechce vyzerať slabo, keď robí bench press s ľahkou činkou. Existujú tri spôsoby, ako zlepšiť svoj výkon v tomto cvičení.

1. Vyskúšajte techniku silového trojboja

Ak chcete skutočne veľa tlačiť na lavičke, je najlepšie zvoliť techniku silového trojboja, ktorá zahŕňa maximalizáciu kontrakcie amplitúdy a výber najvýhodnejšej polohy tela.

Dostaňte sa do správnej polohy tela

Ramená ležia na lavičke, chrbát je klenutý, chodidlá pevne opreté o podlahu, stabilizujúc polohu tela. Vyklenutý chrbát pomáha zmenšiť rozsah pohybu: tyč prejde na menšiu vzdialenosť, čo znamená, že bude pre vás jednoduchšie vytlačiť veľkú váhu. Vyklenutý chrbát navyše pomáha zapájať svaly chrbta a prenášať hlavnú záťaž na spodný zväzok prsných svalov.

Použite široký úchop

Čím širšie uchopíte tyč, tým menší rozsah pohybu a väčšia záťaž na silné prsné svaly.

Počas celého cvičenia tyč pevne stláčajte

Silný úchop synchronizuje zmyslové a motorické časti nervového systému, využíva plný potenciál svalov a zlepšuje pohyb.

Udržujte lakte v uhle 45 stupňov od tela

Táto poloha lakťov vám umožňuje rovnomerne rozložiť záťaž medzi triceps a prsné svaly a pri spúšťaní tyče používate chrbtové svaly.

2. Zvýšte záťaž, nie váhu na hrazde

Dokonca aj powerlifteri zriedka používajú 1RM v tréningu a väčšina športovcov ho nepotrebuje. Na rozvoj sily a svalovej hypertrofie potrebujete väčšie pracovné zaťaženie, ako dokáže poskytnúť tréning 1RM.

Poďme počítať. Povedzme, že robíte bench press s 1RM 135 kilogramov. Aj pri dobrej rozcvičke dokážete urobiť len asi 6-8 opakovaní, medzitým si dlho oddýchnete a nakoniec sa nahromadí taká svalová únava, že sotva zdvihnete ruky. Ide o šialene tvrdý tréning, no celkovo zdvihnete len 1080 kilogramov.

Teraz povedzme, že robíte tlak na lavičke s 85 % vášho 1RM – 115 kilogramov. Zdvihli ste len tucet na každú stranu, ale už môžete urobiť 4 ťažké série po 3-5 opakovaní. Aj keď stlačíte 3-krát v sérii, celkové množstvo zdvihnutého závažia bude 1 380 kilogramov - o neuveriteľných 300 kilogramov viac!

Ak chcete záťaž ešte zvýšiť, ukončite cvičenie bežnou drop zostavou alebo variáciou s krátkou pauzou. V bežnom drop sete ihneď po sérií zhodíte 25 % hmotnosti čo najrýchlejšie a urobíte ďalšiu sériu. V drop sete s pauzou si dáte načas a po zhodení váhy si 10-15 sekúnd oddýchnete.

3. Zmeňte svoje medzičasy

Vaše prsné svaly a triceps fungujú, keď tlačíte, chrbát a bicepsy, keď ťaháte. Preto je logické trénovať tieto svalové skupiny spoločne: usporiadajte samostatné dni „hrudník-triceps“a „chrbát-biceps“a potom doprajte svalom dlhý odpočinok.

Ale ak tento split používate už veľmi dlho a meníte ho, môžete dosiahnuť lepšie výsledky.

Rozdelenie pre antagonistické svaly vám umožňuje zvýšiť zaťaženie určitých svalových skupín. Napríklad, ak v pondelok cvičíte hrudník a biceps, neskôr v týždni budete pracovať na tricepsoch. Zároveň sa pri pretláčacích cvikoch na triceps zapájajú aj prsné svaly – na ich opätovné zaťaženie nemusíte čakať týždeň.

Navyše pri vývoji bicepsu sa prsné svaly prakticky nepoužívajú. Vďaka tomu sa únava nehromadí, takže môžete urobiť viac.

Experimentujte s polohou na lavičke, vyhýbajte sa 1RM a skúste si znepriateliť svaly v jednom tréningu – a čoskoro budete môcť pridať k tyči niekoľko ďalších palaciniek.