2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09
Skupinové fitness hodiny zvyčajne používajú nízku váhu a vysoký počet opakovaní. V telocvični, naopak, pracujú s veľkou hmotnosťou, ale počet prístupov je výrazne znížený. Aký je rozdiel medzi drepmi 50 10 kg a 10 50 kg? A vôbec, ako vplýva počet opakovaní na našu kondíciu?
Všeobecný obraz je nasledovný: vezmite si malú váhu a urobte veľa opakovaní - vysušíte; ak vezmete veľkú váhu a urobíte málo opakovaní, budete pracovať na objeme. Ale nie všetko je také jednoduché…
- 1 až 5 opakovaní - spodný rad, ktorý rozvíja fyzickú silu (vysoká hmotnosť).
- 6 až 12 opakovaní - stredný rozsah, ktorý je spojený najmä s nárastom svalového objemu (akejkoľvek hmotnosti).
- 12 až 15+ opakovaní - akékoľvek cvičenie, opakované viac ako 12-krát, rozvíja silovú vytrvalosť (stredná a nízka hmotnosť).
Málo opakovaní + ťažká váha. Rozvoj sily
Malý počet opakovaní v jednom prístupe s veľkou hmotnosťou rozvíja silu. Zistenia zo štúdie publikovanej v časopise Journal of Strength and Conditioning Research ukazujú:
Ak chcete vyvinúť silu, vaša metóda je nízky počet opakovaní + vysoká hmotnosť.
Ďalšia štúdia silového tréningu pre vzpieračov ukázala, že za schopnosť zdvíhať činky sú zodpovedné nielen naše svaly, ale aj centrálny nervový systém, teda svalová pamäť. Tréner Greg Nuckols verí, že menej opakovaní v kombinácii s väčšou hmotnosťou pomáha nášmu nervovému systému zapamätať si, ako najefektívnejšie používať svaly na zdvíhanie závaží.
Ak používate svoju maximálnu váhu alebo 90 % z nej, urobte jedno až tri opakovania v sérii. Zníženie hmotnosti umožňuje zvýšiť počet opakovaní: pri 50-60% maximálnej hmotnosti sa odporúča vykonať až 10-12 opakovaní.
Prestávky medzi sériami by mali byť od dvoch do šiestich minút, aby sa obnovili rezervy. Optimálny počet opakovaní v jednom prístupe je od 6 do 12.
Veľa opakovaní + nízka hmotnosť. Rozvoj silovej vytrvalosti
Vysoké opakovania bez závažia alebo používanie ľahkých závaží zvýšia vašu vytrvalosť.
Rast svalov je spôsobený mnohými faktormi, vrátane mechanického poškodenia tkaniva, mechanického stresu a metabolického stresu. Takže objem svalov môžete zväčšiť aj s malou váhou, ale na to musíte urobiť veľmi, veľmi, veľmi veľa opakovaní. V skutočnosti je oveľa jednoduchšie pribrať na váhe a nepriviesť sa do vyčerpania.
Tým, že robíte veľa opakovaní s nízkou váhou, rozvíjate silovú vytrvalosť.
Napríklad pri práci s hmotnosťou 25 % maxima sa vykoná 47 až 120 opakovaní.
Niet divu, že tí, ktorí prechádzajú zo skupinových fitness hodín do telocvične, nie sú schopní okamžite prijať veľkú váhu a tí, ktorí sú zapojení do simulátora s veľkou hmotnosťou, nemôžu vydržať množstvo prístupov, ktoré sa zvyčajne vykonávajú pri skupinovom tréningu.aj s váhou tri až štyrikrát menej ako zvyčajne.
Ale v každom prípade, bez ohľadu na váhu a počet opakovaní, ak chcete dosiahnuť výsledky, musíte pracovať v plnej sile.
Ideálna možnosť tréningu
Mnoho balančných trénerov navrhuje program tak, aby zahŕňal tréning maximálnej sily a vytrvalostný tréning.
Príklad 1. Lineárny
- Deň 1:10-12 opakovaní v jednej sérii.
- 2. deň:6-8 opakovaní v jednej sérii.
- 3. deň:2-4 opakovania v jednej sérii.
Príklad 2. Cyklický
- 1. týždeň: 10-12 opakovaní v jednej sérii.
- 2. týždeň: 6-8 opakovaní v jednej sérii.
- 3. týždeň: 2-4 opakovania v jednej sérii.
- 4. týždeň: 10-12 opakovaní so zvýšenou hmotnosťou v jednej sérii.
Ak sa chcete posunúť na ďalšiu úroveň, musíte zvýšiť hmotnosť, počet prístupov alebo oboje, ale musíte to urobiť správne. Je vhodné poradiť sa s trénerom!
Odporúča:
Ako dosiahnuť stav toku a zvýšiť svoju produktivitu
Stav plynutia je duševný stav, v ktorom je človek plne zapojený do práce. Prezradíme vám, ako sa zapojiť do práce a zvýšiť svoju produktivitu
Čo je lepšie: málo opakovaní s ťažkými váhami alebo veľa ľahkých
Málo opakovaní s ťažkými váhami alebo veľa s ľahkými váhami? Ak vás táto otázka znepokojuje, prečítajte si tento prehľad od fitness experta Lifehackera
Kedy a ako zvýšiť pracovnú hmotnosť pri silovom tréningu
Ako zvýšiť svoju pracovnú hmotnosť, aby ste napredovali a nezranili sa? Life hacker zdieľa základné pravidlá a schémy na zvýšenie telesnej hmotnosti
3 spôsoby, ako zvýšiť hmotnosť bench pressu
Nikto nechce vyzerať slabo, keď robí bench press s ľahkou tyčou. Existujú tri spôsoby, ako zvýšiť výkon v tomto cvičení
7 spôsobov, ako zvýšiť svoju produktivitu
Všetkým nám veľmi často chýba motivácia dokončiť dôležitú úlohu. Sami často zámerne odďaľujeme dokončenie tej či onej úlohy len preto, že sa nám to nechce. V dôsledku toho sa znižuje naša efektivita a produktivita. Ako sa s tým vysporiadať, vám povieme v tomto článku.