Čo je lepšie: málo opakovaní s ťažkými váhami alebo veľa ľahkých

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Všetko závisí od vašich cieľov.

Ak chcete zvýšiť silu

Na zosilnenie, teda zdvíhanie ťažkých váh až na hranicu svojich možností, nestačí len vybudovať kopec svalov.

Faktom je, že naše svaly sú vyrobené z vlákien a nie všetky sú súčasne napäté, aby produkovali silu. Aby ste mohli dvíhať naozaj ťažké váhy, musíte trénovať svoj nervový systém, aby ste nabrali čo najviac svalových vlákien.

Na tento účel sú vhodné ťažké série s 2-5 opakovaniami. V tomto prípade by váha mala byť 85 – 95 % z maxima na jedno opakovanie (1RM) – váhy, ktorú dokážete zdvihnúť iba raz.

Aj keď je tento tréning to najlepšie, čo môžete na budovanie sily urobiť, nemali by ste ho cvičiť stále. Najmä pokiaľ ide o komplexné pohyby, pri ktorých sa zapájajú mnohé kĺby a svalové skupiny: drepy, mŕtvy ťah, tlak na lavičke, príťahy a čisté a trhavé.

Takéto cvičenia veľmi unavujú centrálny nervový systém (CNS) a práca s veľkými váhami len zvyšuje záťaž.

Vďaka tomu sa budete dlho zotavovať a nahromadená únava môže vyústiť do zranenia či pretrénovania. Aj keď je vaším cieľom byť silný, pravidelne do svojho tréningu vkladajte ľahšie váhy, aby ste uvoľnili svalový a mozgový stres.

Ak sa chystáte načerpať výdrž a zdravie

Ak nechcete rekordy na lavičke a drepe a uprednostňujete zdravie a vytrvalosť, choďte na viac ako 15 opakovaní s ľahkými váhami – zhruba 30 – 50 % hmotnosti, ktorú dokážete zdvihnúť raz.

Táto intenzita je vhodná pre začiatočníkov, zranených a starších ľudí a tých, ktorí sa vracajú k silovému tréningu po dlhšej prestávke.

Prácou s ľahkými váhami znižujete riziko zranenia z technických chýb a znižujete namáhanie kĺbov a chrbtice.

Silová práca 20-25 krát v sérii zvyšuje svalovú vytrvalosť – schopnosť pracovať dlhšie bez únavy. A napumpuje medzisvalovú koordináciu – schopnosť vášho tela včas napnúť a uvoľniť správne svaly. To pomáha zlepšiť výkon a znížiť riziko zranenia pri vytrvalostných športoch.

Mnoho ľudí si myslí, že práca s ľahkými váhami eliminuje budovanie svalov. To nie je pravda. V skutočnosti môžete opakovaním budovať svaly rovnako efektívne ako s ťažšou činkou. Ale len za určitých podmienok.

Ak chcete budovať svaly

Je to rovnaké pre budovanie svalov, 2-6 ťažkých opakovaní na sériu a 6-2 krát so strednými váhami a dokonca 20-25 s ľahkými váhami funguje dobre.

Hlavným faktorom pre rast svalov nie sú opakovania a hmotnosť, ale únava svalových vlákien.

Inými slovami, s každou sériou musíte svaly tak unaviť, že sa blížite k ich zlyhaniu – stavu, v ktorom to nedokážete ani raz. Pri ťažkej váhe vám na to postačí päťnásobok, s ľahkou činkou budete musieť trpieť dlhšie, ale podstata sa nemení. Ak je únava, dôjde k rastu.

V kulturistike sa však za zlatý štandard považujú série 8-12 opakovaní. A fungujú naozaj dobre. Faktom je, že naše telo sa neustále prispôsobuje stresu. Dnes päť drepov s 50 kg činkou unaví vaše svaly dostatočne na to, aby naštartovali ich rast, ale po 1–2 týždňoch to nebude stačiť.

Svaly sa prispôsobia a budete musieť opäť zväčšiť objem – urobte viac závaží, opakovaní alebo sérií. A práve tu má priemerný počet opakovaní svoje výhody.

Je ťažké zvýšiť objem prácou 2-5 krát s ťažkými váhami. Sila nerastie tak rýchlo a zaťaženie kĺbov a centrálneho nervového systému je jednoducho obrovské. Po nedostatočnom posúdení svojich schopností riskujete zranenie alebo vyhorenie.

Zväčšiť objem pri práci s ľahkými váhami nie je také jednoduché: príliš dlhé série budú vyčerpávajúce a stratia veľa kalórií. V dôsledku toho bude ťažšie naberať svalovú hmotu.

Vykonaním 8-12 opakovaní pri 75-85% 1RM môžete zvýšiť objem jednoduchšie a bezpečnejšie, bez rizika zranenia a vyhliadky na strávenie tri a pol hodiny v posilňovni.

Ak chcete budovať svalovú hmotu, nemáte problémy s kĺbmi a nenaháňate sa po sile, bude pre vás najlepšie fungovať 8-12 opakovaní v sérii.

To však neznamená, že rôzne intenzity tréningu budú zbytočné. Môžete ich zmiešať, aby ste sa vyhli stagnácii a napumpovali všetky aspekty vašej kondície. Tu je niekoľko príkladov, ako to môžete urobiť:

1. V rámci jedného tréningu … Urobte napríklad ťažký drep na 2-6 opakovaní, tlak a dipy s činkou na 6-12 opakovaní a zostavu s činkami na 15-20 opakovaní.

2. Rozdelí sa … Jeden deň pracujte na sile hornej časti tela (2-6 opakovaní z 85-95% 1RM), druhý deň - na sile spodnej časti, tretí deň - na objeme hornej časti tela (8-12 opakovaní od 75-85% 1RM), štvrtý - na objeme dna.

3. Tréningovými cyklami … Pracujte na sile 2–4 týždne (2–6 opakovaní), ďalšie 2–4 týždne na objeme svalov (8–12 opakovaní) a 2–4 týždne na vytrvalosti (15 alebo viac opakovaní).

Počúvajte svoje telo, sledujte svoj pokrok a rozhodnite sa, čo je pre vás najlepšie.