5 chýb v silovom tréningu, o ktorých ste ani netušili

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Vyhnite sa im pri riadkoch a tlakoch - a zabudnete na zranenia a bolesti v ramenách.

Tieto bežné chyby opísal Dr. Joel Seedman, odborník na nervovosvalovú komunikáciu a mechaniku silového tréningu, v 5 formových chybách, o ktorých neviete, že ich robíte na T - Nation.

Podľa Seedmana sú takéto technické nedostatky bežné medzi začiatočníkmi, ale aj skúsenými športovcami a trénermi. Zasahujú do plnej aktivácie cieľových svalov a ohrozujú ramenné kĺby.

1. Abdukcia lakťov pri ťahaní bloku

Často sa hovorí, že pri tomto cviku je potrebné spustiť rukoväť čo najnižšie – predtým, ako sa dotknete hrudníka. Aby splnili predpis, mnohí sa naklonia dozadu a natiahnu lakte za líniu tela.

V honbe za širokým rozsahom pohybu športovci zabúdajú, že hlavným cieľom je čo najviac zaťažiť široký chrbát. A na to musíte udržiavať správnu polohu ramien, lopatiek a tela.

Tu je postup:

• Prehnite sa v hrudnej chrbtici. Predĺženie hornej časti chrbta vás automaticky prinúti narovnať ramená a znížiť ich lopatkami. Toto je najstabilnejšia a najbezpečnejšia poloha pre ramenné kĺby.
• Potiahnite rukoväť smerom k hrudnej kosti, nie ku kľúčnej kosti. Keď potiahnete rukoväť smerom k hornej časti hrudníka, bráni vám správne narovnať ramená a spustiť lopatky. V dôsledku toho väčšinu záťaže preberá trapéz a biceps. Nasmerovaním rukoväte smerom k hrudnej kosti môžete naplno aktivovať široké dorsi vrátane ich spodnej časti.
• Držte predlaktia vzpriamene. Bez ohľadu na úchop alebo šírku rúk by lakte mali smerovať dole, nie dozadu. Neumiestňujte ich na boky, inak sa vám ramená skrútia dovnútra, čím sa zvýši namáhanie kĺbov.

Ak dodržíte všetky tieto pravidlá, rukoväť blokového trenažéra sa zastaví niekoľko centimetrov od hrudníka, no zároveň bude latissimus dorsi maximálne zaťažený.

2. Zníženie lakťov bez pozornosti na ramená a lopatky

Počas akýchkoľvek mŕtvych ťahov a tlakov sa mnohí športovci snažia držať lakte bližšie k telu. To dáva zmysel, keďže „krídla“roztiahnuté do strán môžu v skutočnosti poškodiť ramenné kĺby.

Ale ak schválne dáte lakte k sebe a zároveň nedodržíte správne držanie tela, potom riskujete, že budete cviky vykonávať v upnutej polohe – ako keby ste robili v stiesnenom boxe. Z tohto dôvodu sa ramená otáčajú dovnútra a posúvajú sa dopredu, čo pokazí techniku pohybu a zvýši zaťaženie kĺbov.

Ak ste v správnej polohe, lakte budú skutočne blízko tela. Ale stane sa to prirodzene, nie preto, že sa ich snažíte vytlačiť.

Takže v prvom rade narovnajte a spustite ramená. Keď sú ruky vystreté v ramenných kĺboch, lopatky sa budú stále viac otáčať dovnútra a lakte zaujmú ideálnu polohu bez vašej pozornosti.

Nezáleží na tom, či stláčate činku alebo činky, robíte kliky z podlahy, na nerovných tyčiach, príťahy k hrudníku alebo príťahy – polohu lakťov by ste mali určiť podľa toho, ako máte ramená a lopatky. pohybovať a nie naopak.

3. Zvýšte rozsah pohybu pri ťahaní smerom k bruchu

Veľa športovcov a kulturistov sa pri tomto cviku snaží pritiahnuť rúčku čo najbližšie k žalúdku a lakte silno ťahať dozadu.

Predpokladá sa, že týmto spôsobom môžete zvýšiť zaťaženie svalov a pumpovať pohyblivosť ramien. V skutočnosti príliš veľký rozsah iba znižuje efektivitu pohybu, kazí mechaniku a môže spôsobiť zápal tkanív okolo kĺbov.

V extrémnom bode horizontálneho ťahu alebo podobného prehnutého pohybu by lakte a tricepsy nemali vyčnievať ďaleko za strednú líniu.

Príliš veľký rozsah vytvára zbytočné napätie v krku a tiež núti ramená otáčať sa dovnútra, čo znižuje ich stabilitu a zvyšuje riziko zranenia. Zároveň tento pohyb správne nezaťažuje široký chrbát – cieľovú skupinu v týchto cvičeniach.

Na experiment vyskúšajte ťah na žalúdok, ramená priveďte iba k línii trupu a zo všetkých síl napnite laty. A potom zopakujte to isté, lakte stiahnite čo najviac dozadu. Okamžite stratíte cit zo spodnej časti latiek – vypadnú z hry.

To isté platí aj pre ďalšiu fázu pohybu, v ktorej sa vraciate do východiskovej polohy s vystretými rukami.

Ak tlačíte ramená dopredu a zaguľacujete chrbát, chrbtové svaly sa už neaktivujú ani nenaťahujú. Namiesto toho sú zaťažené šľachy, väzy a spojivové tkanivá okolo ramena a lopatky, čo je mimoriadne nežiaduce a traumatické.

Preto v akejkoľvek fáze sťahovacieho pohybu držte hrudník a ramená rovno a snažte sa udržať neutrálnu polohu hornej časti chrbta.

4. Zaoblenie hornej časti chrbta počas tlaku na hrudník

Aby boli ramená pri tlaku od hrudníka v čo najvýhodnejšej a najbezpečnejšej polohe, je dôležité dobre sa zohnúť v hrudnej chrbtici.

Neutrálna alebo zaoblená horná časť chrbta spôsobí, že sa budú otáčať dovnútra. To ohrozuje kĺby a môže spôsobiť bolesť v krku, rukách a dokonca aj v dolnej časti chrbta.

V tomto prípade je dôležité ohýbať sa nie v dolnej časti chrbta, ale v hrudnej chrbtici. Ak chcete odstrániť klenbu v dolnej časti chrbta, pri pohybe napnite brucho a sedaciu časť. To vám zabezpečí pevný a stabilný podvozok.

Ak si chcete skontrolovať, či máte dostatočné vychýlenie hrudníka, skúste bench press s kettlebellom otočeným hore nohami a držaním luku. Vzhľadom na nestabilitu strely budete môcť pohyb vykonať len pri dostatočnom vychýlení. V opačnom prípade váha stratí rovnováhu a spadne.

5. Zmena polohy ramien v závislosti od úchopu

Nezáleží na tom, aké široké máte ruky alebo kde sú ruky otočené – ramená by ste mali mať rovné a vytočené von, lopatky by ste mali mať spustené a lakte by mali byť pri tele.

Skúsení športovci často zámerne menia úchop, aby vykonali cvičenie po inej trajektórii a poskytli svalom nezvyčajné zaťaženie. Tento prístup však prinúti vaše kĺby pracovať v podmienkach nedostatočnej stability, čo zvyšuje riziko zápalu, zranenia a bolesti.

Namiesto zámernej zmeny techniky sa snažte najskôr unaviť cieľové svaly. To pomôže naložiť ich na maximum bez rizika zranenia.