6 mýtov o silovom tréningu žien, ktoré vám bránia byť krajšími

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Všetci sme počuli, že dvíhanie činiek je pre ženy zlé. Life hacker prišiel na to, či sa vyhnúť posilňovni a zvoliť príliš ľahké činky a v akých prípadoch nebezpečenstvo skutočne existuje.

1. Silový tréning škodí ženskej chrbtici

Tu je to, čo sa píše v článku „Prečo by ženy nemali zdvíhať činky“:

Je to všetko o špeciálnej štruktúre ženskej kostry. Kosti nežného pohlavia sú oveľa krehkejšie a tenšie ako u mužov. Vrátane chrbtice, ktorá má hlavnú záťaž pri zdvíhaní ťažkých predmetov.

Pri systematickom (a niekedy aj jednorazovom!) zdvíhaní závažia u žien dochádza k postupnému vytláčaniu platničiek stavcov, čo môže po niekoľkých rokoch viesť k takému vážnemu ochoreniu, akým je hernia chrbtice.

Pravdou ale je, že nesprávny silový tréning vedie k zraneniam a degeneratívnym zmenám chrbtice bez ohľadu na pohlavie. Pri správnej technike je zaťaženie chrbtice minimálne.

Okrem toho silový tréning zahŕňa postupné zvyšovanie záťaže paralelne s rastom svalov a silových ukazovateľov. Takže zdravotné riziko takmer zmizne.

2. Silový tréning môže mať za následok prolaps maternice

Prolaps maternice je posunutie fundu a krčka maternice pod fyziologickú hranicu v dôsledku oslabenia svalov panvového dna a väzov maternice. Existuje mnoho dôvodov pre toto ochorenie: od vrodených chýb vo vývoji panvových orgánov až po zranenia pri pôrode. Ako rizikový faktor sa takmer vždy spomína zdvíhanie. Niektorí lekári ako preventívne opatrenie neodporúčajú zdvíhať viac ako 5 kg.

Nezamieňajte si však vzpieranie a správny silový tréning! Nosiť vrecia s cementom bez prípravy, s nesprávnou technikou (s guľatým chrbtom) a najmä v starobe (50% prípadov výhrez maternice je diagnostikovaných u žien po 50-ke) je naozaj neodpustiteľná hlúposť a zdravotné riziko. Silový tréning je však úplne iná záležitosť.

Ak by silový tréning s primeraným prírastkom hmotnosti a správnou technikou pomohol podporiť prolaps maternice, veľa športovkýň by trpelo týmto neduhom. Fakty svedčia o opaku.

Športujúce ženy oveľa lepšie znášajú tehotenstvo a pôrod, rýchlejšie sa po nich zotavujú a majú menej problémov s panvovými orgánmi.

Všetko je to o posilňovaní svalov jadra (vrátane svalov panvového dna), ktoré udržujú orgány v správnej polohe.

Vo všeobecnosti vám silový tréning podľa kompetentného programu a so správnou technikou ušetrí problémy s panvovými orgánmi. Ale iba v prípade, že nemáte dedičnú predispozíciu na prolaps maternice a existujúce problémy s panvovými orgánmi. V týchto prípadoch je najlepšie poradiť sa pred cvičením s lekárom.

3. Silový tréning deformuje postavu

Podoby nadupaných fitness modeliek a kulturistov nie sú po chuti každému. A dievčatá utekajú pred simulátormi, činkami a činkami v domnení, že postačí pár cvikov na to, aby svaly napuchli a zo ženy spravili pitching. márne.

Aj keď budete jesť viac (oveľa viac!) bielkovín alebo absorbovať proteínové kokteily, nevybudujete si kopec svalov bez špeciálnych liekov a neustáleho tvrdého tréningu.

Silovým tréningom bez prehodnocovania jedálnička a cieleného naberania svalovej hmoty získate najviac štíhlejšie telo bez prebytočného tuku. Nie je to cieľom väčšiny ľudí, ktorí chodia do posilňovne?

4. Chlapi - železo, dievčatá - bežiaci pás

Tento mýtus o rozložení náradia v telocvični vyplýva z predchádzajúceho. A tiež z názoru, že všetky dievčatá v posilňovni chcú schudnúť.

Kardio na bežiacom páse je skvelé. Silový tréning sa však dokonca odporúča aj bežcom: pomáha zvyšovať aeróbnu vytrvalosť Maximálne silovo-tréningové účinky na vzťahy sila – rýchlosť a sila – sila vysvetľujú zvýšenie aeróbneho výkonu u ľudí.

Silový tréning tiež spáli viac kalórií ako kardio strednej až nízkej intenzity. Samozrejme, ani tu sa nezaobídete bez revízie jedálnička.

Po silovom tréningu sa kyslíkový dlh zvyšuje a na jeho pokrytie sa minie nemalé množstvo kalórií. Podľa nedávnej štúdie po silovom tréningu potreba kyslíka pretrváva 21 hodín: počas tejto doby telo spáli viac kalórií, dokonca aj v pokojnom stave.

Preto, ak chce dievča schudnúť, potrebuje silový tréning a nie dlhé prechádzky alebo beh s nízkou intenzitou v kardio zóne.

5. Silový tréning nepomôže schudnúť, ale naopak zvýši telesnú hmotnosť

Silový tréning pomáha nahradiť tuk svalmi. Vaša váha môže stáť na mieste alebo dokonca rásť a objemy sa zároveň znížia.

Nie nadarmo sa fitnesskám vyzýva, aby sa neriadili váhami, ale aby si svoj pokrok merali pomocou centimetrovej pásky.

Skvelým vizuálnym príkladom je táto fotografia fitness blogerky Kelsey Wells. Na prvej fotografii dievča váži 65,8 kg, na druhej - 55,3 kg, na tretej - 63,5 kg.

Prečo na tretej fotke vyzerá Kelsey štíhlejšia, fit a vyšportovaná ako na tej prvej, hoci váži len o 2 kg menej? Už len kvôli percentu svalovej hmoty. Po prvé, dievča stratilo tuk, znížilo svoju hmotnosť na 55, 3 kg a potom získalo 8 kg svalovej hmoty.

Ako môžete vidieť, silový tréning znižuje objem tela, ale zvyšuje hmotnosť v dôsledku zvýšenej svalovej hmoty. Takéhoto zvýšenia kvality sa teda nebojte.

6. Ženy by si mali zvoliť nízke váhy a vysoké počty opakovaní

V posilňovni málokedy uvidíte dievča robiť napríklad mŕtvy ťah alebo ťažké drepy po 3-5 opakovaní v sérii. Oveľa častejšie si dievčatá vyberú ľahké činky a urobia 20 výpadov na nohu, donekonečna drepujú s prázdnou tyčou alebo bodybarom alebo cvičia na simulátoroch s nízkou hmotnosťou, pričom vykonávajú veľa opakovaní v sérii.

Tento model tréningu žien prirodzene vyplýva z mýtu, že ženy by nemali dvíhať činky. Keďže nemôžete pracovať s veľkou váhou, musíte urobiť veľa opakovaní s malou.

Ale práca s vysokou a nízkou hmotnosťou má iné ciele.

Napríklad cvičiť 1-3 opakovania v sérii na 80% jednorazového maxima je tréning absolútnej sily. Veľa opakovaní s nízkymi váhami zvýši vašu silovú vytrvalosť.

Aby ste presne pochopili, ako svaly reagujú na konkrétne zaťaženie, musíte pochopiť ich štruktúru. Svalové vlákna sú rýchle a pomalé.

Pomalé vlákna (červené, oxidačné, podtyp I) využívajú aeróbny metabolizmus (s kyslíkom) na dlhodobú svalovú aktivitu. Sú odolné, majú malú veľkosť a sú slabo hypertrofované. To znamená, že cvičením s nízkou hmotnosťou a viacerými opakovaniami nedosiahnete tak skoro úľavu tela. Dôkazom toho sú maratónci, triatlonisti, cyklisti – drsní, šlachovití a chudí.

Pri krátkodobom vysokointenzívnom cvičení pracujú rýchle svalové vlákna (biele, glykolytické, podtypy IIa a IIb). Sú väčšie ako pomalé vlákna a dobre hypertrofujú.

Cvičenie s vysokými váhami a nízkym počtom opakovaní precvičuje biele svalové vlákna, ktoré rýchlo rastú a poskytujú krásnu postavu powerlifterom, vzpieračom, šprintérom.

Ak chcete rýchlo zvýšiť definíciu, nezabudnite do svojho tréningu zaradiť krátkodobú intenzívnu prácu: cvičenia s vysokými váhami a nízkymi opakovaniami.

Ak nemáte v posilňovni konkrétne úlohy, môžete si cvičenie spestriť a striedaním záťaže zvýšiť silu aj silovú vytrvalosť. Napríklad v jednom tréningu vykonajte cvičenia s vysokou hmotnosťou a nízkym počtom opakovaní, v druhom - so strednou hmotnosťou a zvýšeným počtom opakovaní na sadu a v treťom - s nízkou hmotnosťou a vysokým počtom opakovaní.

Ako vidíte, typ cvičenia nezávisí od pohlavia, ale od úloh, ktoré plníte. V ženskom tréningu majú svoje miesto kardio záťaže, viacnásobné cviky s nízkou váhou a práca s váhami blízkymi jednorazovému maximu.

Tréningy stavajte s rozumom, dbajte na správnu techniku a opatrne zvyšujte svoju pracovnú hmotnosť a silový tréning vám dodá zdravie, silu a dokonalú postavu.