Technika dýchania: ako správne dýchať a aké dychové cvičenia zvoliť

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Prezradíme vám, prečo je nesprávne dýchanie nebezpečné, ako ho normalizovať a aký typ dychových cvičení je lepšie zvoliť na podporu zdravia.

Rozmýšľali ste nad tým, ako dýchate? V živote využívame menej ako polovicu objemu pľúc, vzduch vdychujeme povrchovo a rýchlo. Takýto nesprávny prístup narúša vitálne funkcie tela a vyvoláva výskyt mnohých ochorení: od nespavosti po aterosklerózu.

Čím častejšie dýchame vzduch, tým menej kyslíka telo absorbuje. Bez zadržiavania dychu sa oxid uhličitý nemôže hromadiť v krvi a tkanivových bunkách. A tento dôležitý prvok podporuje metabolické procesy, podieľa sa na syntéze aminokyselín, upokojuje nervový systém, rozširuje cievy, stimuluje dýchacie centrum a robí ho v optimálnom režime.

Prečo je nesprávne dýchanie nebezpečné?

Rýchle plytké dýchanie prispieva k rozvoju hypertenzie, astmy, aterosklerózy, kardiovaskulárnych a iných ochorení. V snahe doplniť prebytočnú stratu oxidu uhličitého telo zapína obranný systém. V dôsledku toho dochádza k prepätiu, čo vedie k zvýšeniu sekrécie hlienu, zvýšeniu hladiny cholesterolu, zúženiu ciev, kŕčom ciev priedušiek a hladkého svalstva všetkých orgánov.

Ako normalizovať dýchací proces?

Obohacovanie krvi oxidom uhličitým je uľahčené spánkom na bruchu, pôstom, vodnými procedúrami, otužovaním, športovými záťažami a špeciálnymi dýchacími praktikami. Dôležité je tiež vyhýbať sa stresu, prejedaniu, užívaniu liekov, alkoholu, fajčeniu a prehrievaniu, teda viesť zdravý životný štýl.

Aké je využitie dychových cvičení?

• Prevencia bronchiálnych ochorení (bronchiálna astma, obštrukčná, chronická bronchitída).
• Masáž vnútorných orgánov, zlepšenie črevnej motility a posilnenie brušných svalov.
• Koncentrácia pozornosti a zvyšovanie intelektuálnej aktivity.
• Zníženie únavy, boj proti stresu a nespavosti.
• Nával energie, vitality a vynikajúcej pohody.
• Mladá elastická pokožka a dokonca aj zhadzovanie nadbytočných kilogramov.

Päť všeobecných pravidiel pre vykonávanie dychových cvičení

1. Začnite s najľahším, postupne zvyšujte záťaž.
2. Cvičte vonku (alebo v dobre vetranom priestore) a noste pohodlné oblečenie.
3. Nenechajte sa rozptyľovať počas vyučovania. Pre maximálny účinok je dôležitá koncentrácia.
4. Dýchajte pomaly. Je to pomalé dýchanie, ktoré prispieva k najväčšiemu nasýteniu tela kyslíkom.
5. Užite si cvičenie. Prestaňte cvičiť, ak pociťujete nepríjemné príznaky. Zníženie záťaže alebo zvýšenie prestávok medzi sériami konzultujte s odborníkom. Jediným prijateľným nepríjemným pocitom je mierny závrat.

Respiračná gymnastika

Cvičenie jogína

Pred mnohými storočiami jogíni objavili vzťah dýchania s emocionálnym, fyzickým a duševným vývojom človeka. Prostredníctvom špeciálnych cvičení sa otvárajú čakry a kanály vnímania. Respiračná gymnastika priaznivo pôsobí na vnútorné orgány, nachádzate rovnováhu a harmóniu. Jogíni nazývajú svoj systém pránájáma. Pri cvičení stačí dýchať len nosom.

Pránájáma je schopnosť vedome ovládať dych a ovládať energiu tela pomocou nádychu a výdychu.

Kapalabhati - dýchanie do brucha

Posaďte sa do pohodlnej polohy s rovným chrbtom. Zatvorte oči a sústreďte sa na obočie. Pri nádychu nafúknite brucho: uvoľnite brušnú stenu a samotný vzduch vstúpi do pľúc. Pri výdychu pritiahnite žalúdok k chrbtici, pohyb by mal byť aktívny. Hrudný kôš a horná časť pľúc nie sú zapojené do procesu. Začnite s 36 nádychmi a výdychmi. Keď si na to zvyknete, prineste to na 108.

Nadi shodhana - dýchanie ľavou a pravou nosnou dierkou

Zakryte si palcom pravú nosnú dierku a vdychujte a vydychujte ľavou nosnou dierkou. Vykonajte päť cyklov (nádych a výdych sa počítajú ako jeden cyklus), potom vymeňte nosovú dierku. Nádych a výdych cez dve nosné dierky – tiež päť cyklov. Cvičte päť dní a prejdite na ďalšiu techniku.

Nadýchnite sa a vydýchnite ľavou nosovou dierkou, potom ju zatvorte a nádych-výdych pravou. Striedajte prsty, striedavo zakrývajte ľavú a pravú nosnú dierku. Vykonajte 10 nádychov a výdychov.

Gymnastika Strelnikovej

Táto gymnastika je navrhnutá ako spôsob, ako obnoviť spev. Prax však ukázala, že metóda A. N. Strelnikovej, založená na výmene plynov, dokáže prirodzene a účinne liečiť celé telo. Cvičenia zapájajú nielen dýchací systém, ale aj bránicu, hlavu, krk, brušné svaly.

Princípom dýchania je pri cvičení sa každú sekundu rýchlo nadýchnuť nosom. Musíte sa nadýchnuť aktívne, napäto, hlučne a nosom (pričom by sa nosné dierky mali uzavrieť). Výdych je nepostrehnuteľný, deje sa sám od seba. Systém Strelnikovej zahŕňa veľa cvičení, z ktorých tri sú základné.

Cvičenie "Dlane"

Postavte sa, pokrčte lakte a dlane nasmerujte od seba. Zatnite ruky v päste a zároveň sa ostro a hlučne nadýchnite. Po dokončení série ôsmich nádychov a výdychov si oddýchnite a zopakujte cvičenie celkovo 20 cyklov.

Cvičenie "Bežci"

Umiestnite nohy o niečo užšie ako na šírku ramien, ruky na úrovni pása, dlane zovreté v päste. Pri nádychu prudko spustite ruky, uvoľnite päste a roztiahnite prsty. Snažte sa namáhať ruky a ramená maximálnou silou. Urobte osem sérií osemkrát.

Cvičenie "Pumpa"

Nechajte nohy v rovnakej polohe. Hlasno sa nadýchnite, pomaly sa predkloňte a rukami siahnite na podlahu bez toho, aby ste sa jej dotkli. Potom sa plynulo vráťte do východiskovej polohy, ako keby ste pracovali ako pumpa. Urobte osem sérií osemkrát.

Metóda Buteyko

Podľa K. P. Buteyka (sovietskeho vedca, fyziológa, lekára, filozofa medicíny, kandidáta lekárskych vied) je príčina rozvoja chorôb v alveolárnej hyperventilácii. Pri hlbokých nádychoch sa množstvo prijatého kyslíka nezvyšuje, ale množstvo oxidu uhličitého klesá.

Cieľom tohto dychového cvičenia je zbaviť sa hyperventilácie pľúc, ktorá zase pomáha vyrovnať sa s chorobami ako je bronchiálna astma, alergie, astmatická bronchitída, angina pectoris, cukrovka a pod. Systém Buteyko zahŕňa umelé plytké dýchanie, zadržiavanie, spomalenie a dýchacie ťažkosti až po používanie korzetov.

Počiatočná fáza výcviku

Odmerajte si kontrolnú pauzu – interval od pokojného výdychu po túžbu nadýchnuť sa (aby ste nechceli dýchať ústami). Norma je od 60 sekúnd. Zmerajte si tep, norma je nižšia ako 60.

Posaďte sa na stoličku, vyrovnajte si chrbát a pozerajte sa mierne nad líniu očí. Uvoľnite bránicu, dýchajte tak plytko, že máte v hrudi pocit nedostatku vzduchu. V tomto stave musíte byť 10-15 minút.

Zmyslom cvičení metódou Buteyko je postupné znižovanie hĺbky dýchania a jej redukcia na minimum. Do 5 minút znížte inspiračný objem a potom zmerajte kontrolnú pauzu. Trénujte len nalačno, dýchajte nosom a potichu.

Bodyflex

Ide o techniku na riešenie nadváhy, ochabnutej kože a vrások, ktorú vyvinul Greer Childers. Jeho nepopierateľnou výhodou je absencia vekových obmedzení. Princíp telesného flexu je kombináciou aeróbneho dýchania a strečingu. Výsledkom je, že telo je nasýtené kyslíkom, ktorý spaľuje tuk a svaly sa napínajú a stávajú sa elastickými. Začnite zvládať gymnastiku s päťstupňovým dýchaním.

Päťstupňové dýchanie

Predstavte si, že si sadnete na stoličku: predkloňte sa, ruky si položte na nohy, mierne pokrčené v kolenách, zatlačte zadok dozadu. Umiestnite dlane asi 2-3 centimetre nad kolená.

1. Výdych. Stlačte pery do trubice, pomaly a rovnomerne uvoľnite všetok vzduch z pľúc bez zvyškov.
2. Nadýchnite sa. Bez toho, aby ste otvorili ústa, rýchlo a prudko sa nadýchnite nosom a snažte sa naplniť pľúca vzduchom do kapacity. Inhalácia by mala byť hlučná.
3. Výdych. Zdvihnite hlavu o 45 stupňov. Pohybujte perami, ako keby ste si rozmazávali rúž. Vydýchnite všetok vzduch z bránice cez ústa. Mali by ste dostať zvuk ako v slabinách.
4. Pauza. Zadržte dych, nakloňte hlavu dopredu a vtiahnite žalúdok na 8-10 sekúnd. Pokúste sa vytvoriť vlnu. Predstavte si, že žalúdok a ďalšie brušné orgány sú doslova umiestnené pod rebrami.
5. Uvoľnite sa, nadýchnite sa a uvoľnite brušné svaly.

Mullerov systém

Dánsky gymnasta Jørgen Peter Müller vyzýva k hlbokému a rytmickému dýchaniu bez prestávok: nezadržiavajte dych, nerobte krátke nádychy a výdychy. Cieľom jeho cvičení je zdravá pokožka, dýchacia vytrvalosť a dobrý svalový tonus.

Systém pozostáva zo 60 dychových pohybov vykonávaných súčasne s desiatimi cvikmi (jedno cvičenie - 6 nádychov a výdychov). Odporúčame začať s ľahkým stupňom obtiažnosti. Prvých päť cvičení urobte pomaly šesťkrát. Dýchajte cez hruď a cez nos.

5 cvikov na posilnenie svalového korzetu

Cvičenie číslo 1. Východisková poloha: ruky na opasku, nohy vedľa seba, chrbát rovný. Striedavo zdvíhajte a spúšťajte rovné nohy dopredu, do strán a dozadu (jedna noha pri nádychu, druhá pri výdychu).

Cvičenie číslo 2. Umiestnite nohy na krátku vzdialenosť. Pri nádychu sa čo najviac prehnite dozadu (hlavou), predkloňte boky, pokrčte ruky zovreté v päsť v lakťoch a rukách. Pri výdychu sa zohnite, narovnajte ruky a skúste sa nimi dotknúť podlahy. Neohýbajte kolená.

Cvičenie číslo 3. Zatvorte a nezdvíhajte päty. Pri nádychu nakloňte trup doľava, pričom napoly pokrčenú pravú ruku presuňte za hlavu. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte pohyby doprava.

Cvičenie číslo 4. Rozkročte nohy čo najďalej od seba. Päty smerujú von, ruky voľne visia po stranách. Otočte telo: pravé rameno dozadu, ľavý bok dopredu a naopak.

Cvičenie číslo 5. Položte nohy na šírku ramien. Pri nádychu pomaly zdvihnite ruky pred seba. Zhlboka vydýchnite. Narovnajte a spustite ruky.

Kontraindikácie

Bez ohľadu na to, aké veľké sú výhody dychových cvičení, malo by sa vykonávať opatrne. Pred začatím akejkoľvek aktivity sa poraďte so svojím lekárom. Postupne prejdite na zvyšovanie záťaže, aby ste sa vyhli nepríjemným príznakom hyperventilácie.

Dýchacie cvičenia sú kontraindikované u ľudí po operácii a pri určitých ochoreniach. Obmedzeniami sú ťažká hypertenzia, vysoký stupeň krátkozrakosti, predchádzajúci infarkt, glaukóm v akútnom štádiu ochorenia na pozadí hypertermie, akútne respiračné vírusové infekcie, dekompenzované kardiovaskulárne a endokrinné patológie.

Prekvapivo pravda, že prirodzený proces vdychovania a výdychu môže znamenať obrovský rozdiel vo vašom živote. Správna technika dýchania môže zlepšiť zdravie a zabezpečiť dlhovekosť. Hlavná vec je túžba učiť sa a kompetentný prístup.