Strečing na cestách: najjednoduchšie a najrýchlejšie cvičenia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

O tom, ako neustále sedenie za stolom, v aute, či v lietadle negatívne vplýva na náš organizmus, sme už viackrát písali. Áno, zrejme to cítite aj vy. Bolesť chrbta, krku a dokonca aj zápästia sa stáva našim stálym spoločníkom. Tento článok zhromaždil najjednoduchšie strečingové cvičenia od hlavy po päty, ktoré vám výrazne pomôžu cítiť sa na konci dňa oveľa lepšie a energickejšie.

Pamätajte, že keď sa naťahujete, mali by ste cítiť napätie vo svaloch, no nemali by ste pociťovať bolesť. Statický strečing po dobu 15 sekúnd (na jeden cvik pre jednu svalovú skupinu) vám nielen zlepší pohodu, ale predídete aj mnohým zraneniam.

Ramená

Cítite napätie v ramenách? To spôsobuje nielen nepohodlie, ale môže viesť aj k poraneniu rotátorovej manžety.

Robte krúživé pohyby ramenami. Pomaly sa snažte cítiť každý sval: dopredu, hore, dozadu a potom v opačnom smere. Jemne pritlačte pravú ruku čo najbližšie k telu, ako je to znázornené na obrázku, vydržte v tejto polohe 15 sekúnd. Teraz zopakujte to isté s druhou rukou.

Krk

Krk je počas pracovného dňa veľmi namáhaný. Ale v dôsledku preťaženia krčných svalov sa môžu vyskytnúť bolesti hlavy a iné vážne problémy.

Ak chcete natiahnuť krk, pritlačte bradu k hrudníku a otočte ju doľava. Natiahnite ľavú ruku nahor a potom sa ohnite v lakti a načiahnite sa smerom k zadnej časti krku. Opakujte to isté a otočte hlavu doprava.

Ak ste na ceste, toto cvičenie by ste mali vykonať počas čakania na zelenú semaforu. Natiahnite ruku čo najnižšie, posaďte sa na dlaň a nakloňte hlavu k opačnému ramenu. Urobte to isté pre druhú ruku.

Svaly hrudníka

Jedno jednoduché cvičenie vám pomôže ľahšie dýchať a zníži riziko zranenia ramena.

Mierne ohnite lakte a za chrbtom sa oprite o sedadlo stoličky. Natiahnite hrudník dopredu a mierne nahor a natiahnite lakte dozadu.

Triceps

Zopnite si ruky za chrbtom: jedna ruka na spodnej strane, druhá na vrchu. Po 15 sekundách vymeňte ruky a zopakujte cvičenie. Je v poriadku, ak sa k nemu nedostanete hneď, postupne sa váš výsledok bude zlepšovať.

Predlaktia, zápästia, ruky

Povedzme nie tunelovému syndrómu!

Natiahnite pravú ruku pred seba, prsty smerujú nahor. Ľavou rukou ťahajte prsty k sebe (pomaly a opatrne). Potom otočte dlaňou tak, aby prsty smerovali nadol, opäť ich potiahnite ľavou rukou k sebe. Opakujte cvičenie striedaním rúk.

Robte krúživé pohyby zápästím. Niekoľkokrát zatnite ruky v päste, pomôže to natiahnuť samotné prsty.

Malý vzadu

Posaďte sa na stoličku s nohami na šírku ramien. Natiahnite hrudník ku kolenám bez toho, aby ste opustili stoličku. Pociťujte nepríjemné napätie v krížoch. Ak máte dobrý strečing, môžete nohy roztiahnuť širšie, aby vám neprekážali pri ohýbaní nižšie.

Zadoček

Ach áno, táto časť tela netrpí o nič menej ako ostatné a vyžaduje si strečing, aby do konca pracovného dňa nebola „štvorcová“. Položte členok pravej nohy na ľavé koleno a teraz pritiahnite ľavú nohu k hrudníku. Cítite, ako fungujú vaše svaly? Opakujte pre opačnú stranu.

Nohy

Ak chcete natiahnuť hamstringy, keď sedíte na stoličke, natiahnite pravú nohu dopredu a ohnite ju čo najnižšie, pričom chrbát držte rovný. Držte nohu rukami a pomôžte si ohnúť sa hlbšie. Opakujte pre druhú nohu.

Môžete vstať a natiahnuť sa až k nohám. Vďaka tomu bude strečing ešte lepší. Ak vám to priestor kancelárie dovoľuje, vyhoďte si nohu na stôl a siahnite po chodidle a ťahajte prsty k sebe. Tým sa kaviár veľmi dobre natiahne a zahreje.

Nohy a členky

Položte pravú nohu na ľavú a otáčajte chodidlom pravej nohy. Vymeňte nohy a urobte to isté. Toto jednoduché cvičenie vás ochráni pred poranením Achillovej šľachy.

Pri ďalšom cvičení je vhodné, aby ste mali na nohách mäkké topánky alebo vôbec. Môžete to urobiť v sede alebo v stoji. Položte hornú časť prstov na podlahu a preneste svoju váhu na túto nohu, trochu pružte. Opakujte pre druhú nohu.

Zatlačte základňu prstov do podlahy, pružinu, preneste váhu na končeky prstov.

Skúste urobiť aspoň pár takýchto cvičení a okamžite pocítite, ako sa zlepšil krvný obeh, zmizlo svalové napätie, pocítite nárast živosti a ľahkosti. To vám pomôže nielen produktívne pracovať počas dňa, ale aj večer sa cítiť ako človek plný energie a nie ako stvorenie umierajúce únavou.