Ako začať behať: kompletná príručka pre začiatočníkov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Zvyšujeme vaše šance, že si tento šport zamilujete.

Začnite chôdzou

Ak ste naposledy bežali v škole a potom neochotne, jedno schodisko spôsobuje dýchavičnosť alebo ak máte veľkú nadváhu, je lepšie začať s chôdzou.

Snažte sa prejsť 10 000 krokov každý deň aspoň týždeň. Je to len figúrka, ale je lepšie sa niečím riadiť: takto je jednoduchšie začať.

Každý odbehnutý kilometer zlepšuje vašu kondíciu a pripravuje vás na váš prvý beh. Ak vediete aktívny životný štýl a veľa chodíte, môžete okamžite začať bežecký tréning.

Striedajte beh a chôdzu

Atletický majster a tréner Artyom Kuftyrev hovorí, že mnohí začiatočníci vnímajú beh ako rýchle prekonanie vzdialenosti, takže rýchlo zhasnú.

Artyom Kuftyrev Majster športu v atletike, maratónsky bežec, zakladateľ bežeckej školy Instarun

Pri prvom spustení sa začiatočníci zľaknú nových pocitov: zvýši sa pulz a rytmus dýchania, zvýši sa tlak a krvný obeh, možno niekde niečo pichne zo zvyku. Telo sa snaží prispôsobiť novému režimu prevádzky, ale to si vyžaduje čas. Ak trochu vydržíte, zaberie to a bude to pre vás jednoduchšie. Ale to len vtedy, ak ste si na začiatku zvolili primerané tempo!

Dajte svojmu telu šancu prispôsobiť sa: Začnite pomaly. Tu je príklad cvičenia so striedavým behom a chôdzou pre začiatočníkov od nášho odborníka.

Nastavte časovač a bežte 3 minúty, potom prejdite na krok na ďalšie 2 minúty – toto je jedna séria. Je ich potrebné vykonať šesť, čo vám zaberie 30 minút.

Nezabúdajte, že tri minúty behu nie sú plnohodnotným šprintom. Takto dlho nevydržíš. Vaše bežecké tempo by malo byť pohodlné.

Artyom Kuftyrev Majster športu v atletike, maratónsky bežec, zakladateľ bežeckej školy Instarun

Aby ste zostali v správnom tempe, použite jednoduché pravidlo: musíte si zachovať schopnosť viesť nepretržitý dialóg počas behu. Toto tempo sa nazýva aj hovorové.

Často sa odporúča behať s ohľadom na tepovú frekvenciu, no ak nemáte hrudný merač tepu, bude vám to málo platné. Fitness náramky a hodinky veľmi zhruba určujú srdcovú frekvenciu a dávajú obrovské chyby.

Arťom navyše tvrdí, že čísla sa môžu líšiť v závislosti od konkrétnej osoby a na začiatku je lepšie zamerať sa na jej pocity.

Ak nie ste schopní udržať tempo reči počas troch minút, znížte čas behu. Môžete napríklad bežať 2 minúty a chodiť 3 minúty alebo 1 minútu bežať a zvyšné 4 minúty kráčať.

Cvičte pravidelne a zvyšujte čas

Pre rýchle prispôsobenie tela je potrebný pravidelný stres a čas na zotavenie.

Artyom Kuftyrev Majster športu v atletike, maratónsky bežec, zakladateľ bežeckej školy Instarun

Najefektívnejší rast v tréningu je vidieť u bežcov, ktorí cvičia 3-4 krát týždenne. Ak si dohodnete tréningy každý druhý deň, tak za dva týždne ich absolvujete sedem. Tento rytmus vám umožní mať čas na zotavenie a nestratiť svoju zručnosť.

Zároveň, aby ste dosiahli pokrok, musíte postupne zvyšovať čas behu. Ak sa cítite pohodlne bežať 3 minúty a chodiť 2 minúty, použite nasledujúci plán:

• 1. týždeň: 3 minúty beh, 2 minúty chôdza – 6 sérií (30 minút).
• 2 týždne: 4 minúty beh, 2 minúty chôdza – 5 sérií (30 minút).
• 3 týždne: 5 minút beh, 2 minúty chôdza - 4-5 sérií (28-35 minút).
• 4 týždne: 5 minút beh, 1 minúta chôdze – 5 sérií (30 minút).
• 5 týždňov: celých 30 minút behu bez chôdze.
• 6 týždňov: 35 minút behu.
• 7 týždňov: 40 minút behu.
• 8 týždňov: 45 minút behu.

Ak sa pred dokončením tréningu podľa plánu cítite veľmi unavení, potom ste buď nabrali príliš vysoké tempo, alebo ste behali príliš dlho.

Vráťte sa späť a zopakujte predchádzajúci týždeň ešte raz a potom to skúste znova. A v žiadnom prípade neprestávajte pod zámienkou: "Beh predsa nie je môj." Potrebujete len viac času na prispôsobenie sa.

Ak budete pokračovať, už ste vyhrali.

Pred cvičením sa vždy dobre zahrejte

Pred joggingom si vždy urobte spoločnú rozcvičku.

Artyom Kuftyrev Majster športu v atletike, maratónsky bežec, zakladateľ bežeckej školy Instarun

Zahrievacie cvičenia aktivujú základné motorické jednotky vášho tela a zaisťujú optimálnu distribúciu synoviálnej tekutiny v kĺboch, čím sa zlepšuje ich kĺzavosť a pohyblivosť.

Arťom Kuftyrev vo videu ukazuje krátku rozcvičku, ktorá musí byť súčasťou vášho tréningu. To je dôležité najmä pre tých, ktorí behajú ráno, keď je telo skôr stuhnuté a stuhnuté. Cvičenie robte plynulo, bez náhlych pohybov.

Po cvičení sa ochlaďte

Artyom hovorí, že cvičenie môže byť ukončené dynamickým alebo statickým strečingom. Ktorý z nich závisí od vašich cieľov:

• Ak sa po behu nechystáte nič robiť, zvoľte statický strečing.
• Ak chcete svoj beh zakončiť kruhovým posilňovacím alebo skokovým cvičením, urobte dynamický strečing. Ide o súbor viackĺbových cvikov, ktoré vám pomôžu dôkladnejšie prehnúť telo, pripraviť ho na ďalšie pohyby a znížiť riziko zranenia.

Ako robiť statický strečing

Statický strečing je, keď zaujmete určitú pozíciu, v ktorej sú svaly natiahnuté, a chvíľu ju podržíte. Pomôže to uvoľniť hlavné svalové skupiny, ktoré počas behu pracovali. Vo videu nižšie náš odborník ukazuje súbor strečingových cvikov po behu.

Držte každú pozíciu 45-60 sekúnd, natiahnite sa bez fanatizmu (bolesť by mala byť minimálna).

Ako robiť dynamický strečing

Dynamický strečing je súbor viackĺbových cvikov, ktoré vám pomôžu dôkladnejšie pretiahnuť svaly. Pomôže vám vyhnúť sa zraneniu pri vykonávaní intenzívnych pohybov. Vo videu nižšie Artyom ukazuje, ako správne vykonávať dynamický strečing.

Žiaľ, nielen začiatočníci, ale aj tí, ktorí si po prvom neúspechu dali druhú šancu stať sa bežcom, ignorujú rozcvičku a vychladnutie, argumentujúc nedostatkom času.

Nevynechávajte zahrievanie a ochladzovanie: je to rovnako dôležitá súčasť vášho tréningu ako samotný beh.

Sledujte polohu tela

Kvalita behu závisí nielen od toho, ako rýchlo pohybujete nohami, ale aj od práce všetkých ostatných častí tela.

Pamätajte na niekoľko jednoduchých technických detailov, ktoré môžete opraviť sami:

• Zrakpriamo vpred, nepozerajte sa na nohy.
• Ramenápotrebuješ sa uvoľniť. Veľa bežcov ich zaťažuje, čo spôsobuje fyzickú únavu a spomaľuje tempo. Ak máte pocit, že máte napäté ramená, potraste rukami a snažte sa ich uvoľniť.
• Rukyby sa mal pohybovať tam a späť ako na hojdačke. Lakte nerozpažujte do strán, ohnite ich do pravého uhla, ruky zovriete v päsť, ale nestláčajte ich zo všetkých síl.
• Nohy by mala byť umiestnená pod ťažiskom, nie pred telom. Je pravda, že je to dosť ťažké sledovať (pokiaľ nepožiadate o záznam na video a neanalyzujete svoju techniku).

Je tiež veľmi dôležité naučiť sa pri behu relaxovať telo.

Artyom Kuftyrev Majster športu v atletike, maratónsky bežec, zakladateľ bežeckej školy Instarun

Najčastejšie majú začínajúci športovci nadmerné napätie v celom tele. To zasahuje ako do normálneho prietoku krvi, tak aj do celkového vnímania behu. Napätie navyše značne obmedzuje mechaniku pohybov a spôsobuje rôzne zápaly a bolesti nôh. Preto hlavná rada: naučte sa pri behu relaxovať!

Ak chceš robiť techniku, nájdi si trénera. Ak si idete poradiť sami, určite si prečítajte o technických aspektoch.

Pridajte silový tréning

Arťom Kuftyrev hovorí, že okrem behania je dôležité doplniť svoje tréningy o silové komplexy na posilnenie svalov. Takéto cvičenia pomôžu v budúcnosti zmierniť stres na kĺby a väzy, čo je obzvlášť dôležité pre ľudí s nadváhou.

Zároveň si nemusíte kupovať členstvo v telocvični: celkom vhodné sú cvičenia s vašou telesnou hmotnosťou. Doprajte si 2-3 silové tréningy týždenne. Môžete to urobiť v dňoch joggingu alebo hneď po behu.

Sledujte svoj stav

Arťom hovorí, že veľa začínajúcich bežcov sa sťažuje na bolestivé bolesti kolien. Častejšie ide len o adaptačný diskomfort, ktorý zmizne do hodiny po tréningu alebo ešte skôr. Nestojí za to robiť si starosti a prestať kvôli tomu behať.

Ale nemôžete úplne ignorovať pocity bolesti: niekedy môžu byť príznakom vážnych problémov.

Ak je bolesť v oblasti kĺbu akútna, rastie, pulzuje a neprechádza námahou do troch dní, stojí za to kontaktovať chirurga.

Okrem bolesti kĺbov sa u bežcov často objavujú aj svalové kŕče. Stáva sa to najčastejšie svalom na zadnej strane stehna a nie je to nebezpečné, ak zareagujete rýchlo.

Artyom Kuftyrev Majster športu v atletike, maratónsky bežec, zakladateľ bežeckej školy Instarun

Hneď ako sa vytvorí kŕč, je potrebné sval pomaly a plynulo natiahnuť spätným pohybom a následne jemne masírovať.

Pridajte rozmanitosť

Každý športovec pravidelne stráca inšpiráciu a beh sa stáva nudným. Čo robiť? Nájdite rôzne spôsoby, ako diverzifikovať svoje aktivity. Som rád, že týchto metód je pomerne veľa, aby si každý mohol vybrať tú, ktorá mu konkrétne vyhovuje.

Počúvať hudbu

Zozbierajte zoznam skladieb svojich obľúbených skladieb a vychutnajte si zvuk. Hlavná vec je pamätať na to, že nevedome prispôsobujeme svoje tempo rytmu hudby, takže sa buď sledujte, alebo si vyberte špeciálne zoznamy skladieb pre bežcov s prihliadnutím na kadenciu.

Ak nie ste spokojní s hudbou, môžete si vypočuť svoje obľúbené podcasty alebo audioknihy.

Nájdite rovnako zmýšľajúcich ľudí

Ak vás nudí samotné behanie, nájdite si priateľov, ktorí sú ochotní podporiť vaše športové snaženie, alebo sa pridajte do bežeckého klubu.

Tréning bude zábavnejší a objaví sa zodpovednosť. Len ťažko nájdete 101 výhovoriek, prečo by ste mali o šiestej ráno zostať v teplej posteli a nechodiť behať, ak vás už na ulici čakajú priatelia.

Veďte si bežecký denník

Toto je možnosť pre tých, ktorí si radi vedú denníky a študujú štatistiky. Sledovanie vášho pokroku a poznávanie procesov a okolností, ktoré ovplyvňujú váš bežecký výkon, môže byť pre vás výzvou.

Analýzou záznamov budete môcť vyvodiť príslušné závery a vykonať úpravy potrebné na zlepšenie výsledkov. Pomôcť s tým môžu špeciálne bežecké aplikácie alebo celé sociálne zdravotné siete.

Pamätajte, že nikdy nie je neskoro začať

Nikto od vás nevyžaduje rýchlosť šprintu alebo ultramaratónsku vytrvalosť. Hlavná vec je, že vaše cvičenia sú bezpečné, zdravé a príjemné. Všetko ostatné je druhoradé.