Ako byť zdravší behom: príručka pre začiatočníkov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Tipy pre tých, ktorí nesnívajú o bežeckých maratónoch, ale behom sa chcú len udržiavať v kondícii.

Načo skúšať

Beh je najjednoduchší spôsob, ako zmeniť svoj život cvičením. Nezaväzuje vás nájsť si spoločnosť na športovanie, nenúti vás celoročne navštevovať posilňovňu a nenúti zháňať drahé cvičebné pomôcky. Špeciálne vybavenie je žiaduce, ale nevyžaduje sa. V každom prípade si neskôr môžete kúpiť pár tlmiacich bežeckých topánok.

Beh vám pomáha žiť dlhšie. Koreláciu medzi cvičením a dlhovekosťou dokazujú výsledky štúdie publikovanej v časopise Journal of the American College of Cardiology Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. …

V priemere za posledných 15 rokov ľudia, ktorí behajú aspoň občas, žili o tri roky dlhšie.

Dôležité je oddeliť wellness a športový beh. Ako viete, najlepší je nepriateľom dobra. Vysoký športový výkon nesúvisí s wellness, takže ak už behávate a snívate o maratóne, môžete tento text ignorovať. Nižšie si povieme o joggingu, ktorého účelom je zlepšiť kondíciu tela.

Kde začať

Ak začínajúci športovec nemá hmatateľné problémy s pohybovým aparátom a kardiovaskulárnym systémom, môže behať bez ohrozenia zdravia. Ale stále stojí za to poradiť sa s lekárom a podrobiť sa lekárskej prehliadke. Srdcové chyby, pľúcne a srdcové zlyhanie, nedávny srdcový infarkt, ochorenie obličiek a ťažká hypertenzia sú kontraindikáciami pre jogging. Inak by začiatočníci mali počúvať telo a merať a kontrolovať si tep.

V knihe „Teória a metódy vyučovania atletiky“, ktorú vydal G. V. Grevtsov, sa uvádza, že objektívnym spôsobom, ako zistiť toleranciu fyzickej aktivity, je určiť dynamiku obnovy srdcovej frekvencie.

V prvých 10 sekundách zotavovania by sa srdcová frekvencia mala znížiť asi o 70 % maxima – z 200 úderov za minútu vo veku 20 rokov na 150 vo veku 65 rokov.

Po 10 minútach by sa frekvencia kontrakcií mala znížiť na 90–100 úderov za minútu a po hodine by nemala prekročiť normu o viac ako 10 úderov. Prekročenie týchto ukazovateľov naznačuje, že záťaž by sa mala znižovať a následne zvyšovať postupne so zlepšovaním fyzickej zdatnosti.

Existujú aj subjektívne ukazovatele.

Väčšina ľudí si dokáže všimnúť, keď s telom nie je niečo v poriadku.

Po odstránení kontraindikácií a určení úrovne tréningu by ste si mali zostaviť vlastný tréningový program. Neaktívna osoba môže využiť tento 10-týždňový program. Tí, ktorí si radšej upravujú programy pre seba, by mali začať s pomerom 1: 3, kde jeden beží a traja kráčajú. Napríklad bežte 30 sekúnd a choďte 90 sekúnd. Doba chodu v tomto vzorci sa zvyšuje každý týždeň.

Trvanie cvičenia by malo byť 20-30 minút. V tej istej knihe „Teória a metódy vyučovania atletiky“sa uvádza názor, že celková dĺžka tréningu by nemala byť kratšia ako 60 minút týždenne. Ak si však zacvičíte jednu hodinu týždenne, narobíte viac škody ako úžitku.

Posilovať

Akékoľvek cvičenie začína zahriatím:

• chôdza alebo ľahký tréning jogging do 10 minút, v závislosti od kondície;
• dynamický strečing. Zahŕňa rotácie hlavy, krúživé pohyby paží v ramenných a lakťových kĺboch, naťahovanie chrbta s pažami zloženými pred sebou a vzpaženie, nakláňanie tela, výpady do strany a dopredu, krúživé pohyby v bedrové, kolenné kĺby a členok.

Nesprávna technika behu spôsobí zranenie alebo recidívu starej bolesti pohybového aparátu. Začiatočníci preto musia cvičiť a ovládať techniku behu.

Začnime polohou tela. Chrbát je rovný, telo je tónované a mierne naklonené dopredu. Krk a hlava pokračujú v priamej línii trupu. Dlane sú zložené do pästí bez napätia. Paže sú ohnuté v lakťoch približne o 90 stupňov. Chodidlo dopadá na oblasť medzi palcom a priehlavkom, a nie na pätu, je odtlačené palcom.

Existuje technika behu na krátke, stredné a dlhé trate. Účastník olympijských hier v rokoch 1996 a 2004, maratónsky bežec Leonid Shvetsov v tomto videu podrobne rozpráva o prirodzenej technike behu.

Tepová frekvencia by sa mala udržiavať v aeróbnom koridore 65–85 % maxima, vypočítané podľa vzorca: 220 mínus vek.

Cvičenie končí statickým strečingom, ktorý sa líši od dynamických cvikov s jedným opakovaním po dobu 20-30 sekúnd, aby sa maximalizovalo natiahnutie svalov. Podrobný plán závesu je vo videu nižšie.

Pre tých, ktorí sa boja robiť chyby v cvikoch a technike behu, odporúčame obrátiť sa na trénera alebo skúseného bežca, ktorého poznáte, ktorý na chyby zvonku upozorní a predvedie, ako na to.

Vybavenie

Medzi amatérskymi športovcami existujú dva protichodné názory. Niektorí sa domnievajú, že špecializované športové oblečenie od známych výrobcov je viac marketingové ako skutočné pomocné vybavenie. Druhým extrémom je, že bežci zameraní na technológie zakazujú začiatočníkom behať v bavlnenom tričku, šortkách a teniskách.

Hlavným princípom je pohodlie.

Pohodlné oblečenie nenaruší bežcovu koncentráciu, nebude odierať pokožku, nedovolí prehriatie ani podchladenie, nebude brániť pohybu a dýchaniu.

Presvedčenie, že najvhodnejšie oblečenie je z bavlny, je zastarané. Bavlna si poradí s výmenou vzduchu, nespôsobuje alergie, je príjemná na telo a môžu ju používať aj začínajúci bežci. Ale pri dlhotrvajúcom tréningu v teplom počasí sa rýchlo nasýti vodou a neodvedie ju z tela.

Moderné technológie sa lepšie vyrovnávajú s úlohou odvodnenia a ochrany pred vetrom a chladom. Športové značky vyrábajú zásadne odlišné rady oblečenia na teplé a chladné obdobie a používajú polyester alebo iné syntetické materiály. Takéto oblečenie je drahé, ale aj dlhšie vydrží.

Výber priliehavého alebo voľného oblečenia závisí od preferencií bežca. Vrchné oblečenie by nemalo byť ťažké. Na ochranu pred vetrom v zlom počasí je potrebná vetrovka, pod ktorou by mala byť viac ako jedna vrstva oblečenia.

Keďže hlavným bežeckým nástrojom sú nohy, obuv sa považuje za hlavný prvok výbavy. Ak nie sú problémy s kĺbmi, normálnou hmotnosťou, správnou technikou behu a relatívne mäkkým povrchom behu, môžete použiť univerzálnu športovú obuv: tenisky alebo ľahkú bežeckú obuv. Ale mnohé mestské parky majú vydláždené alebo vydláždené chodníky a začiatočníci prichádzajú na beh, aby schudli, preto je vhodné používať špeciálnu bežeckú obuv.

Tenisky sa vyberajú s prihliadnutím na pronáciu chodidla.

Nadmerná pronácia je ploché nohy. Mokrá stopa je zvyčajne pevná. Pri nedostatočnej pronácii môže byť stopa v strede veľmi tenká alebo dokonca rozdelená na špičku a pätu.

Každý typ má svoj vlastný typ tenisiek, informácie o ktorých by mali byť na obale. Topánky Stability Control sú určené pre ľudí s plochými nohami, Neutral Cushioning - pre normálny tvar chodidla, Topánky Cushioned - pre športovcov s nadmerným zdvihom chodidla.

Pre bežcov s plochými nohami alebo nadváhou sa vyberá obuv, ktorá má vysoké odpruženie a stabilizáciu chodidla, aby sa znížilo namáhanie členku a kolien.

Pre zvyšok sú ľahké topánky v poriadku, ale mali by tlmiť povrch, na ktorom budete behať. Tenisky a veľmi ľahké bežecké topánky nechránia pred silnými nárazmi v kĺboch nohy a nebudú vhodné na asfaltový chodník alebo dlaždice.

Výživa

Nešportoví ľudia často chodia behať, aby schudli. Preto treba pri cvičení pozorovať malý kalorický deficit. Hlavné je nerobiť hladný záťažový test. Pri dvoch až troch tréningoch týždenne potrebuje telo jeden a pol krát viac kalórií. Požadovaný deficit sa vypočíta pomocou špeciálneho vzorca.

Jedlá by mali byť čiastkové a rozdelené do šiestich jedál.

50% stravy by mali byť komplexné sacharidy, 30% - bielkoviny, 20% - tuky (najlepšie ryby a zelenina).

Posledné jedlo pred behom by malo pozostávať z komplexných sacharidov (celozrnné výrobky, zelenina, strukoviny) a skončiť aspoň hodinu a pol pred tréningom. V tejto dobe je použitie tučných jedál nežiaduce.

Za jediný užitočný príjem jednoduchých sacharidov sa považuje obdobie do pol hodiny po skončení tréningu. V tejto dobe musíte jesť ovocie, bobule alebo niektoré obilniny (napríklad kukuricu), piť šťavu. Tuky sú vylúčené. Tučné jedlá sa konzumujú mimo tréningového času, pretože tuk sa v pokoji premieňa na energiu.

Je dôležité konzumovať dostatok tekutín v čistej forme aj v nápojoch. Uprednostňuje sa zelený čaj, káva (nie však na uhasenie smädu) a stolová minerálka, nasýtená elektrolytmi, ktoré telo pri cvičení stráca.

Počas a po behu je vhodné použiť športový nápoj - izotonický, obsahujúci soli a jednoduché sacharidy (4–8 g na 100 ml). Pomáhajú rýchlejšie obnoviť stratu solí a glykogénu. Izotonický je možné pripraviť doma.