Cvičenie dňa: 4 skvelé základné cvičenia od bojovníka MMA

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Rozvíjajte stabilitu jadra a pohyblivosť chrbtice bez akéhokoľvek vybavenia.

Phil Daru, MMA bojovník a silový a kondičný tréner, ukázal cviky, ktoré používa na všestranné budovanie tela.

Keďže brušné svaly nevyžadujú dlhé zotavenie, môžete tento komplex opakovať každý deň - na konci tréningu alebo oddelene od neho.

1. "Vtáčí pes"

Cvičenie rozvíja rovnováhu, aktivuje svaly zodpovedné za stabilizáciu jadra a posilňuje chrbtové extenzory.

Postavte sa na všetky štyri, položte zápästia pod ramená, nadýchnite sa a napnite brušné svaly. Narovnajte opačnú ruku a nohu, potom ich ohnite a potiahnite späť k telu, ale nepokladajte ich na podlahu.

Urobte 5-10 opakovaní a potom opakujte na druhú stranu – toto je jedna séria. Urobte 3-4 sady.

2. "Bird-dog" v bočnom bare

Cvičenie rozvíja silu bokov a šikmých svalov brucha, trénuje stabilitu tela v polohe na boku.

Postavte sa na bočnú dosku na predlaktí, natiahnite telo v jednej línii, skontrolujte, či vám boky neklesajú nadol. Zdvihnite hornú nohu a natiahnite rovnú ruku nad hlavu.

Ohnite ruku a nohu, lakťom sa dotknite kolena a vráťte ho späť. Uistite sa, že telo zostáva pevné a v rovnakej rovine: neohýbajte sa v hrudníku a nespúšťajte boky k podlahe.

Urobte 3-4 sady po 5-10 opakovaní na každú stranu.

3. Krútenie tela v bočnej lište

Tento pohyb posilňuje svaly jadra a pumpuje pohyblivosť hrudnej chrbtice.

Postavte sa na bočnú dosku na lakte a kolene, natiahnite voľnú ruku nahor, otvorte hrudník. Stlačte zadok a otočte hrudník smerom k podlahe s voľnou rukou pod telom. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Vykonajte 3-4 prístupy 5-10 krát na každej strane.

4. Pomalé brušáky

Cvičenie posilňuje priame a šikmé svaly brucha a vzhľadom na osobitosti prevedenia nepreťažuje kríže a šiju.

Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a položte chodidlá na podlahu. Pritlačte spodnú časť chrbta a zadnú časť krku k podlahe. Narovnajte ruky po stranách tela a prstami si dosiahnite po päty.

Nadýchnite sa a zadržte dych, pritlačte bradu k hrudníku a pomaly - stavec po stavci - začnite zdvíhať hornú časť chrbta z podlahy. Keď sa lopatky zdvihnú, prestaňte tlačiť spodnú časť chrbta do podlahy, vydýchnite a potom sa vráťte do východiskovej polohy rovnako pomaly.

Urobte 3-4 sady 10-20 krát.