Vyrovnanie: skvelý komplex pre dobré držanie tela a zdravé ramená

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Vynikajúce cvičenie pre tých, ktorí veľa pracujú pri počítači.

Väčšinu dňa trávime sedením, s ramenami a hlavou vystretými dopredu: za volantom, pri počítači, so smartfónom v rukách. Ramená a horná časť chrbta stuhnú, svaly stuhnú, zníži sa rozsah pohybu a držanie tela sa zhorší.

Táto zostava pozostáva z niekoľkých dobrých cvikov na zahriatie ramien a s ich pomocou posilníte chrbtové a brušné svaly, čo priaznivo ovplyvní držanie tela. A to všetko v našom obľúbenom kruhovom formáte, vďaka ktorému sa vám bude dobre dýchať a napumpovať vašu výdrž.

Nastavte si časovač so zvukovými upozorneniami každú minútu, zapnite veselú hudbu a spustite komplex.

Ako cvičiť

Komplex pozostáva z piatich pohybov:

1. Skákanie „nohy spolu – nohy od seba“a drep s prácou paží.
2. Push-up s abdukciou ruky za chrbtom.
3. Squat "pištoľ" s roll back.
4. Póza kobylky s ručnou prácou.
5. Krútenie na lise s prenosom rúk za chrbát.

Každý z nich robte minútu a prejdite na ďalšiu. Medzi cvičeniami nie je žiadny odpočinok, ale nebojte sa: pohybové povrazy sú postavené tak, aby ste mali čas na odpočinok.

Na konci kruhu sa na jednu minútu nadýchnite a začnite odznova. Urobte tri kruhy - bude to trvať 18 minút.

Ako robiť cvičenie

Skákanie „nohy spolu – nohy od seba“a drep s prácou paží

Vezmite tri nohy k sebe, nohy od seba, držte ohnuté ruky blízko k ramenám. Po treťom skoku prejdite do drepu a rozpažte lakte do strán.

Znížte ramená a spojte lopatky, zdvihnite ruky nahor, kým nie sú lakte úplne vystreté, a potom ich rovnakým spôsobom spustite. Predstavte si, že stojíte pri stene a pritlačíte k nej ruky – posúvajú sa v rovnakej rovine hore aj dole.

S výskokom pozbierajte nohy a zopakujte zväzok od začiatku.

Push-up s abdukciou ruky za chrbtom

Postavte sa na oporu a urobte klik, držte chrbát rovno a brucho napnuté. Lakte nerozpažujte do strán, držte ich pri tele.

Zdvihnite rovnú ruku dopredu, nakreslite ju do kruhu na stranu, ohnite sa v lakti a zabaľte ruku za chrbát. Rovnakým spôsobom ho vložte späť a položte na podlahu. Najprv opakujte väz, ale teraz sledujte pohyb ľavou rukou.

Ak neviete robiť plné kliky, robte to isté z kolien.

Squat "pištoľ" s roll back

Zdvihnite jednu nohu a spustite sa do pištoľového drepu. Potom si sadnite na zem na zadok, prevráťte sa na chrbát, oprite sa rovnými rukami o podlahu, vráťte sa späť na nohu a zdvihnite sa v „pištoli“.

Ak neviete, ako sa postaviť na jednu nohu, po kotúľaní choďte na dve a potom znova spustite na jednu. Nohy striedajte každý druhý raz.

Póza kobylky s ručnou prácou

Ľahnite si na brucho, narovnajte nohy a natiahnite ruky nad hlavu. Zdvihnite ruky a nohy súčasne, stiahnite zadok. Potom krúživými pohybmi presuňte ruky za chrbát tak, aby sa prsty spojili v driekovej oblasti, vráťte ich späť a nohami ich spustite na podlahu.

Opakujte pohyb od začiatku.

Krútenie na lise s prenosom rúk za chrbát

Na toto cvičenie budete potrebovať palicu z PVC, násadu mopu, expandér alebo lano. Hlavná vec je, že predmet je dostatočne dlhý.

Sadnite si na zem a zdvihnite palicu. Snažte sa držať chrbát rovno, pokrčte nohy a presuňte ich cez palicu zdola nahor. Narovnajte nohy a otočte pohyb, pritiahnite kolená bližšie k hrudníku a švihnite nohami cez tyč zhora nadol.

Potom spustite nohy na podlahu a presuňte palicu za chrbát vo vystretých rukách. Vráťte späť a zopakujte zväzok od začiatku.

Ak vaše ramená nie sú príliš flexibilné, chyťte palicu širšie pre väčšie pohodlie.