Ako opraviť okrúhle ramená: návod na správne držanie tela

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Strečing a posilňovanie svalov vám pomôže zvyknúť si na správne držanie tela.

Okrúhle ramená sú posturálne problémy, pri ktorých ramená vyčnievajú dopredu. Tento problém sa často vyskytuje u ľudí, ktorí sedia so sklonenou hlavou pri počítači, notebooku, smartfóne alebo tablete, riadia auto, nosia alebo zdvíhajú závažia.

Tieto podmienky nútia človeka udržiavať polohu tela s ramenami vysunutými dopredu. Vďaka tomu si svaly na túto polohu zvyknú, telo si ju udrží aj v pokoji.

Čo sa deje so svalmi

Keď sú vaše ramená znížené a posunuté dopredu, niektoré svaly sa z neustáleho napätia skracujú, zatiaľ čo iné sa naopak naťahujú a ochabujú.

Na fotografii nižšie sú stuhnuté svaly.

A tu je zoznam ochabnutých svalov.

Bolestivé oblasti

Ak cítite bolesť v oblastiach uvedených na fotografii nižšie, môže to byť spôsobené okrúhlymi ramenami.

Ako zistiť, či máte tento problém

Dva jednoduché testy vám pomôžu zistiť, či máte túto poruchu držania tela.

Poloha dlaní

Postavte sa rovno, uvoľnite ruky. Dávajte pozor na umiestnenie dlaní. Ak smerujú dozadu, potom máte okrúhle ramená.

Test klamstva

Ľahnite si chrbtom na podlahu, relaxujte. Ak sa vaše ramená nedotýkajú podlahy, máte okrúhle ramená.

Ako opraviť okrúhle ramená

Cvičte aspoň dvakrát týždenne 20-30 minút. Korekcia obvyklej polohy bude chvíľu trvať, ale postupne sa vaše držanie tela vráti do normálu.

Cvičte hladko a opatrne. Ak cítite bolesť, poraďte sa s fyzioterapeutom.

Naše cvičenia budú zahŕňať kotúľanie sa na masážnej lopte, strečing, mobilizáciu a silu.

Váľanie sa na masážnej lopte

Stuhnuté svaly a prerastené fascie držia ramená v nesprávnej polohe. Pre správne držanie tela je veľmi dôležité uvoľniť pevné štruktúry.

Na túto časť cvičenia budete potrebovať masážnu loptu. Môžete si ho kúpiť v športových obchodoch alebo na AliExpress.

Pre správne rolovanie umiestnite loptu pod požadovanú oblasť a zatlačte ju dole vlastnou váhou tela. Potom vyvaľkajte na loptičku všetky oblasti, ktoré vám pripadajú tvrdé (ak cítite bolesť, ste na správnej ceste). Každú oblasť rolujte 1 až 2 minúty, alebo kým nezmizne bolesť a stuhnutosť.

Počas kotúľania na masážnej loptičke nezadržiavajte dych, a to ani pri práci na obzvlášť tvrdých miestach. Ak máte veľkú bolesť, presuňte loptičku z bolestivého miesta a gúľajte ju po danej oblasti.

Môžete rozvinúť:

1. Prsné svaly.

2. Predná časť ramien.

3. Zadná časť ramien.

4. Umiestnite medzi lopatky.

5. Serratus predný sval.

Naťahovacie cvičenia

V každej polohe vydržte 30 až 60 sekúnd. V každej póze by ste mali cítiť natiahnutie svalov.

Natiahnutie prsných svalov

Položte obe predlaktia na dverové stĺpy a tlačte telo dopredu. Mali by ste cítiť natiahnutie v prednej časti ramien a hrudníka.

Natiahnutie zadného ramena

Natiahnite ruku smerom k opačnému ramenu a druhou rukou ju zatlačte smerom k sebe, pričom natiahnite zadnú časť ramena. Potom zopakujte na druhej strane.

Natiahnutie bočného povrchu tela

Na toto cvičenie môžete použiť nízku tyč, expander alebo slučku.

Uchopte slučku alebo tyč ľavou rukou a ľavou nohou sa vráťte späť, pričom natiahnite ľavú stranu tela. Čím ďalej ľavá noha ide, tým lepšie sa ľavá strana tela natiahne. Potom zopakujte na druhej strane.

Natiahnutie prednej časti ramien

Postavte sa chrbtom k lavičke, položte na ňu obe ruky. Ohnite lakte a spustite sa nadol. Nezabudnite nasmerovať lakte dozadu. Cíťte natiahnutie v prednej časti ramien.

Fasciálne naťahovanie hornej končatiny

Položte dlaň na stenu tesne pod úroveň ramien, úplne narovnajte ruku. Otočte hlavu na opačnú stranu. Budete cítiť natiahnutie prstov, predlaktia a bicepsov. Potom opakujte v opačnom smere.

Natiahnutie hornej časti lichobežníka

Nakloňte hlavu na jednu stranu. Ak chcete zvýšiť natiahnutie, položte ruku na hlavu a zľahka na ňu zatlačte. Potom zopakujte na druhej strane.

Cvičenie na zvýšenie pohyblivosti ramien

Ruky na spodnej časti chrbta

Položte si obe ruky za chrbát a chrbtom ich položte na spodnú časť chrbta a jednu dlaň podložte druhou. Pripojte lopatky, spustite ramená a vydržte 30 sekúnd. Opakujte päťkrát.

Naťahovanie a otáčanie ramien

Zoberte palicu, sadnite si na zem a položte lakte na pódium, dlane smerujú k vám. Vytiahnite trup dozadu, natiahnite ramená. Predlaktia zostávajú kolmé na podlahu. Podržte 30 sekúnd, potom opakujte trikrát.

Natiahnutie hrudníka

Ľahnite si na masážny valec a umiestnite ho pod hrudnú chrbticu. Položte ruky za hlavu a ohnite sa dozadu. V tomto prípade je panva umiestnená na podlahe, spodné rebrá smerujú nadol. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd, potom zopakujte ešte trikrát.

Silové cvičenia

Ak ste dokončili všetky vyššie uvedené cviky, vaše ramená sa stali pružnejšími, no je to len polovica cesty. Silový tréning vám pomôže posilniť svaly a udržať ramená v správnej polohe.

Zníženie lopatiek

Ramená ťahajte dozadu a dole, mali by ste cítiť napätie v oblasti ramien a lopatiek. Pokúste sa uvoľniť zvyšok svalov. Buďte jemní a neprepínajte ramená.

Chovateľské lakte

Zdvihnite ruky k hlave, lakte nasmerujte dopredu. Potom otočte lakte do strán a snažte sa ich dostať čo najďalej. Držte túto pozíciu 5 sekúnd. Cvičenie opakujte 20-krát.

Cvičenie proti stene

Položte ruky vysoko na stenu a zatlačte na ne. Vráťte ramená dozadu a spojte lopatky. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd, potom zopakujte ešte päťkrát.

Kruhy s rukami

Ľahnite si hrudníkom na stoličku s telom rovnobežne s podlahou. Roztiahnite ruky na obe strany tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Spustite ramená a spojte lopatky. V tejto polohe krúžte rukami 30-60 sekúnd.

Zdvíhanie rúk vedľa steny

Postavte sa chrbtom k stene, pričom sa jej dotýkajte rukami a ramenami. Pokrčte lakte, zdvihnite predlaktia najskôr do polohy v tvare W a potom ruky nahor. Počas celého cvičenia držte ramená dole a lopatky stiahnite k sebe. Opakujte 10-krát.

Tieto cvičenia robte aspoň trikrát týždenne. Ak nemáte dostatok času, môžete si cvičenie rozdeliť na niekoľko častí a vykonávať ich v rôzne dni.

Po prvom sedení budete cítiť, že je oveľa jednoduchšie udržať ramená v správnej polohe. A ako si svaly a fascie zvyknú, zlepšíte si držanie tela.