Ako opraviť držanie tela a zlepšiť trávenie pomocou brušákov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Life hacker podrobne prišiel na to, aké užitočné je krútenie pre naše telo a ako správne vykonávať takéto cvičenia.

teória

Myofasciálne zdravie

Mnohí trpia nesprávnym držaním tela – skoliózou, zhrbením, nadmernou flexiou dolnej časti chrbta. Na vzniku nesprávneho držania tela sa podieľajú nielen svaly zvyknuté na nesprávnu polohu, ale aj fascia - spojovacie puzdrá.

Kolagénové vlákna fascie nielen pokrývajú svaly, ale prenikajú aj do hustých svalových vlákien, čím vytvárajú neoddeliteľné spojenie - myofasciu.

Na rozdiel od svalov sa fascie nemôžu stiahnuť a uvoľniť. Sú elastické a môžu sa natiahnuť, no potom sa už nevrátia do pôvodného tvaru. Táto vlastnosť zvyšuje zotročenie tela v nesprávnej polohe, ako je sklon alebo skolióza.

Pozrime sa na príklad. Povedzme, že v dôsledku depresie, krátkozrakosti alebo nejakého zranenia sa človek začne hrbiť. Svaly chrbta sú neustále v neprirodzenej polohe – naťahujú sa, zatiaľ čo prsné svaly sa naopak sťahujú.

Na udržanie týchto svalov v tejto polohe a uvoľnenie časti napätia z nich sa okolo a vo vnútri svalu produkuje viac kolagénu – fascia sa stáva hustejšou. Výsledkom je, že kolagénová matrica zafixuje sval a zachová deformáciu, ktorej sa teraz nebude tak ľahko zbaviť.

Svalové napätie však môže spôsobiť bolesť a napätie nielen v oblasti zovretia, ale aj na iných zdanlivo nesúvisiacich miestach. Faktom je, že v tele nie sú žiadne samostatne fungujúce prvky. Všetky orgány a systémy sú vzájomne prepojené a myofascia nie je výnimkou. Existujú myofasciálne meridiány - vzájomne prepojené štruktúry svalov a šliach, ktoré nesú napätie a pohyb pozdĺž kostry.

Koncept myofasciálnych meridiánov je opísaný v knihe „Anatomické vlaky“od Thomasa Myersa, masážneho terapeuta, chiropraktika so 40-ročnou praxou, lekára a lektora.

Napätie v jednej časti myofasciálneho meridiánu môže spôsobiť bolesť v inej časti. Krútené polohy čiastočne alebo úplne zapájajú jednu z myofasciálnych dráh – špirálový meridián, ktorý je zodpovedný za rotáciu tela. Prechádza ľudským telom v dvojitej špirále, ktorá spája jednu stranu lebky s opačným ramenom, prechádza cez brucho do protiľahlého stehna, kolena a klenby chodidla a stúpa pozdĺž zadnej časti tela, pričom sa znova spája s fasciou. lebky.

Rôzne točivé cvičenia natiahnu aspoň polovicu tejto línie, vrátane opaskových svalov hlavy a krku, veľkých a malých kosoštvorcových svalov, serratus anterior, vonkajších a vnútorných šikmých svalov brucha a v niektorých pozíciách (napr. parivritta parswakonasana) väčšina z nich, vrátane predného holenného svalu, dlhého peroneálneho svalu, bicepsu femoris.

Natiahnutím myofasciálneho meridiánu sa fascia vráti do požadovanej polohy a uvoľní sa svaly, čo vám umožní opraviť niektoré problémy s držaním tela.

Naťahovanie svalov je však len jednou stranou mince. Skrivenie v tele je vždy sprevádzané nadmerným stláčaním niektorých svalov a naťahovaním iných svalov. Strečing niektorých svalov by sa mal vykonávať spolu s posilňovaním kontrakcie iných. Napríklad, ak chcete napraviť hrbenie, musíte ponaťahovať prsné svaly, ktoré sú v stiahnutej polohe a popracovať na spevnení chrbtových svalov.

Výživa medzistavcových platničiek

Medzistavcové platničky, ktoré zabezpečujú odpruženie chrbtice, jej pružnosť a pohyblivosť, nemajú cievy. Živiny sa im dodávajú v závislosti od veku človeka jedným z dvoch spôsobov: periférnou cirkuláciou a difúziou.

Výživa pomocou periférnej cirkulácie končí v priemere o 22 rokov. Potom už ostáva len difúzia – prenikanie živín cez hyalínovú platničku (hyalínovú chrupku).

Pri stláčaní medzistavcovej platničky vyteká tekutina s produktmi rozpadu a pri uvoľnení tlaku sa do platničky dostávajú živiny. Pri krútení najskôr stlačíte medzistavcové platničky, vďaka čomu sa zbavia spracovaných látok, a potom ich uvoľníte, čím získate prísun živín.

Ukazuje sa, že krútenie pomáha udržiavať zdravie medzistavcových platničiek, dlhšie udržiavať pružnosť a pohyblivosť chrbtice.

Stimulácia vnútorných orgánov

Krútenie je dobré pre vnútorné orgány: pečeň a slezinu, žalúdok a črevá.

Dietrich Ebert vo svojej knihe Physiological Aspects of Yoga poukazuje na to, že účinok ásan na vnútorné orgány je čiastočne spôsobený viscerálnymi kožnými reflexmi tela.

Viscerálny kožný reflex je zmena vo vnútorných orgánoch vyvolaná vystavením kože, napríklad pri akupresúre.

Vykonávaním ásan ovplyvňujete určité časti tela, zlepšujete krvný obeh a stimulujete svaly vnútorných orgánov.

Aj vo „Fyziologických aspektoch jogy“je zmienka o pozitívnom vplyve ásan na črevnú motilitu. Počas vykonávania pozícií sa zvyšuje intraabdominálny tlak, vďaka čomu sa stimuluje motilita gastrointestinálneho traktu. Zmeny tlaku a krútenie tela napínajú svalstvo črevnej steny, čo spôsobuje reflexné sťahovanie zapojených hladkých svalov.

Navyše brušné trakčné ásany majú pozitívny vplyv na vstrebávanie živín. Takéto polohy vyvolávajú obnovu pankreatických buniek, čím sa prostredníctvom enzymatického procesu zvyšuje metabolizmus glukózy v periférnych tkanivách, pečeni a tukovom tkanive.

Cvičte

Na čo treba pamätať pri vykonávaní ásan

Trakcia chrbtice. Pri všetkých točivých ásanach sa chrbtica najskôr predĺži a potom vykrúti. Ak nemôžete urobiť ásanu s predĺženou chrbticou, potom je na to príliš skoro. V každom prípade nesprávne držanie tela neprinesie dobrotu. V niektorých ásanach sa dá použiť opierka na ruky, aby ste si to uľahčili a natiahli si chrbticu.

Cvičenie bez bolesti. Ak cítite bolesť pri vykonávaní ásan, okamžite prestaňte a prejdite na jednoduchšiu verziu.

Dych. Pri vykonávaní ásan dodržiavajte postupnosť nádychu a výdychu. V samotnej ásane dýchajte rovnomerne a zhlboka, ideálne bruchom. Nezadržiavajte dych.

Kontraindikácie Krútené polohy sú kontraindikované pre ľudí s ochoreniami chrbtice, inguinálnou herniou, črevnou neurózou, exacerbáciou chorôb žalúdka alebo pečene.

Teraz môžete začať vykonávať skrútené ásany. Začnime s najjednoduchšou pózou, ktorú si určite vypracujú ľudia všetkých úrovní.

Technika vykonávania

Krútenie na podlahe

1. Ľahnite si na zem s roztiahnutými rukami.

2. Presuňte panvu doprava.

3. Pokrčte pravé koleno a zdvihnite ho.

4. Posuňte pravé koleno doľava a dotknite sa podlahy. Ak to nefunguje, nechajte ho pozastavené.

5. Otočte hlavu doprava.

6. Zostaňte v póze 30-60 sekúnd a potom opakujte na druhú stranu.

Parivritta Trikonasana (póza obráteného trojuholníka)

Tento cvik je náročnejší ako predchádzajúci a vyžaduje si dobré natiahnutie hamstringov a hamstringov.

1. Položte nohy na meter od seba, ruky roztiahnite do strán.

2. Otočte nohy doprava: vpravo - 90 stupňov, vľavo - 45 stupňov.

3. Panvu a telo roztiahnite doprava, pri nádychu ťahajte chrbticu nahor.

4. Pri výdychu sa predkloňte k pravej nohe a súčasne otáčajte telo tak, aby bolo úplne vo vertikálnej rovine, pričom panva zostáva na mieste.

5. Položte ľavú ruku na zem na vonkajší okraj pravého chodidla. Ak to nefunguje (silne ťahá pod koleno alebo zadnú stranu stehna, nie je možné udržať chrbticu rovno - chrbát je zaoblený), položte ruku na predkolenie alebo na blok.

6. Natiahnite pravú ruku nahor, otočte hlavu k stropu, pozerajte sa na pravú dlaň.

7. Držte pózu 20-30 sekúnd, potom to urobte v opačnom smere. Dôležité je, aby pri držaní ásany bol chrbát rovný a brucho uvoľnené. Telo, ruky a hlava musia byť v rovnakej vertikálnej rovine. Zároveň sa kolená neohýbajú a chodidlá sa nezdvíhajú z podlahy.

Parivritta parsvakonasana (póza so skrúteným bočným uhlom)

Toto je ešte náročnejšia pozícia, ktorá si vyžaduje určitú prax a dobrý strečing, najmä dobre natiahnutý špirálový meridián.

Aby ste pochopili, ako má ásana vyzerať a ako ju najčastejšie vykonávajú začiatočníci s nedostatočným strečingom, uvádzame tri ilustrácie z Myersovej knihy Anatomické vlaky. Na obrázku nižšie môžete vidieť toto cvičenie vykonávané inštruktorom jogy, pokročilým študentom a začiatočníkom.

Natiahnutý špirálovitý meridián prebiehajúci od pravého bedra cez ľavé rameno k pravej strane hlavy umožňuje inštruktorovi položiť ruku na podlahu a pozerať sa do stropu.

Natiahnutí študenti to nedokážu. Prekážajú im skrátené časti meridiánu. Napríklad krátke ohýbače bedrového kĺbu bránia študentom narovnať trup v priamej línii.

Začiatočník nemá natiahnuté rotátory bedra a hamstringov, preto nemôže úplne ohnúť bedro tak, aby uhol v kolene bol 90 stupňov. Chrbát sa preto nemôže úplne narovnať a hlava zostáva vtiahnutá do pliec.

Poďme sa pozrieť na to, ako sa táto asana vykonáva.

1. Chodidlá umiestnite do vzdialenosti približne rovnajúcej sa dĺžke nohy, ruky roztiahnite do strán.

2. Otočte nohy doprava: vpravo - 90 stupňov, vľavo - 45 stupňov.

3. Pokrčte pravé koleno tak, aby uhol medzi predkolením a stehnom bol 90 stupňov. Ľavá noha zostáva rovná.

4. S nádychom vytiahnite chrbticu nahor.

5. S výdychom rozložte telo doprava (zatiaľ čo sa ľavá noha dvíha na podložku) a ľavú ruku položte za pravé koleno. Ak to strečing umožňuje, položte dlaň na podlahu, ak nie, položte ľavú ruku pokrčenú v lakti na pravé koleno alebo na blok.

6. Natiahnite pravú ruku nahor a dopredu, pozerajte sa za ruku k stropu.

7. Dbajte na to, aby sa koleno ľavej nohy neohýbalo. Hrudník je rozložený a maximálne otvorený, brucho uvoľnené.

Od chodidla po končeky prstov by telo malo byť v jednej priamke. Je lepšie vykonávať ásanu pred zrkadlom, aby ste si všimli nesprávne výchylky a opravili ich. Napríklad, ak je panva zdvihnutá príliš vysoko a láme priamku, skúste ju znížiť. Ak to nefunguje, potom máte krátke ohýbače bedrového kĺbu a je čas ísť na strečing.

Parivritta stambhasana (póza špirálového krútenia)

Tento zdanlivo neuveriteľný zvrat v skutočnosti nie je až taký ťažký. Navyše naťahovanie týmto spôsobom je veľmi príjemné.

1. Stojte s nohami široko a vytočte prsty von.

2. Pokrčte kolená tak, aby medzi predkolením a stehnom vznikol uhol 90 stupňov.

3. Položte si dlane na kolená na vnútornú stranu nohy a zatlačte rukami, akoby ste nohy tlačili ďalej do strán.

4. Vytiahnite chrbticu a s výdychom nakloňte telo tak, aby bolo rovnobežne s podlahou.

5. Natiahnite jednu ruku s lakťom nadol a prstami nahor.

6. Počas otáčania ramena otočte telo aspoň o 90 stupňov. Natiahnite ho rovnobežne so zemou, nezaguľujte si chrbát.

7. Sledujte otočenie tela hlavou, pozerajte sa smerom k hornej časti ramena.

Hlavné vytočenie prebieha v hrudnej oblasti, bedrá zostávajú pevné a rovné. Boky by mali byť rovnobežné s podlahou, telo by malo byť presne v strede, bez skreslenia.

Tieto polohy sú určené na udržanie zdravia a obnovenie správnej polohy kostí, svalov a fascií. Necvičte, ak máte svaly napnuté. Počúvajte svoje pocity a zvážte schopnosti vlastného tela, aby ste nedosiahli opačný efekt.