Ako opraviť držanie tela: jednoduché cvičenia a triky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Mierne cvičenie a každodenné vychytávky vám pomôžu zabudnúť na hrbenie.

Hrbenie je vedľajším účinkom sedavého životného štýlu. A čím viac času strávime v zhrbenej polohe, tým vyššie je riziko vzniku ďalších problémov: napätie v krku a chrbte, ťažkosti s dýchaním, zlý krvný obeh, bolesti hlavy.

Okrem toho držanie tela ovplyvňuje náladu. Keď sedíme zhrbení, ľahšie sa ponoríme do negatívnych spomienok. Naopak, pri správnom držaní tela je ľahšie myslieť pozitívne a cítiť sa sebavedomo.

Zdá sa, že riešenie problému je na povrchu - musíte sedieť a stáť vzpriamene. Ale také jednoduché to nie je. Náš chrbát nie je navrhnutý tak, aby bol rovný, pretože chrbtica sa prirodzene trochu prehýba. Násilne narovnaný, „vojakový“postoj pre neho nie je o nič lepší ako zhrbený. Obe polohy vyvíjajú nadmerný tlak na chrbticu.

Správna poloha je taká, pri ktorej sú uši v úrovni pliec a lopatky sú položené dozadu. Ak chcete opraviť držanie tela a zbaviť sa hrbenia, musíte posilniť svaly a trénovať, aby ste sa nepredkláňali.

Ako opraviť svoje držanie tela cvičením

Ak pravidelne cvičíte, možno už robíte nejaké cviky na držanie tela. Ak nie, vyhraďte si na ne niekoľkokrát do týždňa čas na starostlivosť o chrbticu. Navrhujeme vziať za základ cvičenie Ako si opraviť zaoblené ramená od Yuriho Elkaima, ktorý sa už mnoho rokov zaoberá problematikou fitness a zdravého životného štýlu a natáča videá pre svoj kanál YouTube.

1. Natiahnuť

Naťahovacie cvičenia opakujte každý deň, možno aj niekoľkokrát. Držte každú pózu 20-30 sekúnd.

Pre svaly hrudníka a ramien

Východisková pozícia je v stoji. Zopnite ruky za chrbtom. Jemne potiahnite ramená dozadu a dole. Nenaťahujte krk dopredu. Ucítite, ako sa hrudník „otvára“a svaly ramien sa naťahujú.

Pre flexory bedrového kĺbu

Východisková poloha - stoj, pravá noha vo výpade. Znížte ľavé koleno na podlahu a panvu mierne tlačte dopredu, až kým nepocítite natiahnutie stehenných svalov. Ak chcete účinok ešte posilniť, napnite svaly ľavého zadku. Zmeňte nohu po 20-30 sekundách.

Pre štvorhlavý stehenný sval

Východisková pozícia je v stoji. Ohnite pravú nohu dozadu a chyťte ruku okolo členku. Jemne vytiahnite nohu nahor.

Pre svaly zadnej strany stehna

Východisková pozícia je v sede. Jednu nohu natiahnite dopredu, druhú ohnite pred seba tak, aby koleno smerovalo do strany a päta smerovala k slabinám. Pomaly spustite hrudník k stehnu a rukami sa natiahnite k špičke rovnej nohy. Držte túto pozíciu a potom vymeňte nohy.

2. Posilnite chrbtové svaly

Okrem strečingu cvičte niekoľkokrát týždenne.

Lopatkové kliky

Dostaňte sa do normálnej push-up pozície. Snažte sa držať telo v jednej priamke od hlavy po päty. Stlačte lopatky k sebe a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 5-10 opakovaní.

Na rozdiel od bežných klikov, tento typ klikov zahŕňa veľmi málo pohybu. Pôsobí na svaly v hornej časti chrbta v oblasti lopatiek, ktoré sú zodpovedné za správnu polohu ramien.

Kĺzanie po stene

Východisková poloha - stojí chrbtom k stene. Oprite hlavu, hornú časť chrbta, spodnú časť chrbta a chvostovú kosť o stenu a nohy tlačte mierne dopredu. Znížte bradu, ohnite lakte o 90 stupňov a pritlačte ich k stene. Držte pozíciu 30-60 sekúnd. Ak chcete precvičiť svaly hornej časti chrbta, pomaly zdvíhajte a spúšťajte ruky.

Abdukcia lopatiek expandérovou páskou

Potiahnite pásku okolo stabilného predmetu na úrovni pása. Lakte držte po stranách v 90-stupňovom uhle, potiahnite pásku smerom k sebe, pričom lopatky posúvajte k sebe. Vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte 8-12 opakovaní.

4. Vybudujte si základné svaly

Nejde len o lis, ale o celý komplex svalov, ktoré nás držia v rovnej polohe. Keď sú oslabené, chrbtica nedostáva potrebnú oporu a začíname sa predkláňať. Navrhované cvičenia posilnia aj svaly dolnej časti chrbta.

Plank

Ak chcete vykonať plank, zaujmite pozíciu push-up: ruky pod ramenami, telo tvorí jednu priamku. Cvičenie môžete vykonávať aj na lakťoch. Hlavná vec je, že chrbát je rovný a panva neklesá. Držte pozíciu 30-60 sekúnd.

Cvičenie s medballom

Východisková poloha - ležiace na podlahe, nohy a ruky zdvihnuté nahor, nohy ohnuté v kolenách. V rukách držte 1,5–2 kg loptičku alebo iné vhodné závažie. Pomocou základných svalov spustite pravú nohu, ale nedotýkajte sa podlahy. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 8-10 opakovaní, striedajte nohy.

3. Robte jogu

Navrhnuté polohy pomôžu súčasne natiahnuť problémové partie a posilniť oslabené svaly. Zostaňte v každej póze 20-30 sekúnd.

Póza kobry

Východisková poloha leží na bruchu. Odtlačte podlahu rukami a narovnajte ruky v lakťoch, pričom sa snažte použiť presne chrbtové svaly. Zamerajte sa na otvorenie ramien miernym zaklonením hlavy dozadu.

Dolná póza psa

Východisková poloha - stojace na všetkých štyroch, zápästia priamo pod ramenami. Odtlačte podlahu a narovnajte nohy, zdvihnite boky smerom k stropu. Pokúste sa udržať hlavu a krk v jednej rovine s chrbticou a pokúste sa dotknúť podlahy pätami.

Póza pre psa smerujúca nahor

Východisková poloha leží na bruchu. Zatlačte ruky z podlahy a úplne ich vyrovnajte, položte nohy na prsty. Boky by mali byť mierne zdvihnuté od podlahy.

Tieto dva cviky môžete skombinovať a pohybovať sa jedným plynulým pohybom od psa smerujúceho nadol k psovi smerujúcim nahor.

5. Použite masážny valček

Je to veľmi šikovný nástroj, ktorý môže pomôcť zmierniť napätie vo svaloch a spojivových tkanivách. Cvičte s ním 2-3 krát týždenne.

Cvičenie na hornú časť chrbta

Ľahnite si na chrbát a položte valec pod hornú časť chrbta. Prekrížte si ruky na hrudi alebo ich zamknite za hlavou a pomaly sa rolujte dopredu a dozadu. Na miestach, kde cítite napätie, zostaňte 20-30 sekúnd.

Cvičenie pre svaly hrudníka

Prevráťte sa na brucho a umiestnite valec pod hrudný kôš vedľa ramenného kĺbu. Pohybujte rukou hore a dole, zotrvajte v napätejších bodoch 20-30 sekúnd. Opakujte na druhej strane.

Ako opraviť držanie tela jednoduchými návykmi

Osvojte si jednoduché triky a zdravé každodenné návyky, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa hrbeniu a udržať správne držanie tela.

1. Sadnite si na stoličky bez operadla

Väčšine z nás je nepríjemné dlhé sedenie bez možnosti sa o niečo oprieť, no je to dobrý spôsob, ako posilniť chrbát. Cvičiť sa dá aj na stoličke s chrbtom, ale je to náročnejšie – chcete sa len uvoľniť a nepoužívať vlastné svaly. Chráňte sa pred týmto pokušením, aspoň pokiaľ si vytvoríte správne držanie tela.

Takže keď sedíte na stoličke alebo stoličke, predstavte si, že vaša hlava stúpa k stropu ako balón. Chrbtica je lano a tiež sa tiahne nahor. Začnite s 5 minútami v tejto polohe a postupne zvyšujte čas.

Takto seďte, keď pracujete pri počítači, pozeráte televíziu alebo používate telefón. Pokúste sa pozerať priamo pred seba bez nakláňania hlavy a krku nadol.

2. Odpočívajte v podrepe

V skutočnosti to poznáte už od detstva: malé deti sa ľahko hrbia a často v tejto polohe sedia. V dospelosti to u nás nie je zvykom. Ale táto póza uvoľňuje napätie z chrbta a tiež pomáha zapájať kolená v plnom rozsahu, čo je prospešné pre kolenné kĺby.

V podrepe sa snažte držať hlavu hore a chrbát rovný. Stlačte obe nohy na podlahu, päty by sa nemali dvíhať. Spočiatku to bude pre vás ťažké, no pravidelným cvičením to pôjde ľahšie.

Zistite, aký je dôvod?

Prečo potrebujeme častejšie drepovať a prečo sme s tým takmer prestali

3. Prineste si jedlo k sebe, namiesto toho, aby ste sa nakláňali k stolu

Venujte pozornosť tomu, ako sedíte pri jedle. S najväčšou pravdepodobnosťou nakloníte hlavu nadol smerom k tanieru. Zároveň sa hrbíte a pri tom zbytočne zaťažujete chrbticu. Namiesto toho sa snažte priniesť príbor k ústam a zároveň držte chrbát rovno.

Aby ste na to nezabudli, vymyslite si signál, ktorý vám pripomenie, aby ste zmenili držanie tela. Urobte to napríklad vždy, keď uvidíte na stole soľničku. Keď jete doma, môžete si zapnúť budík, ktorý zazvoní každých pár minút, aby vám pripomenul, že máte opraviť držanie tela.

4. Pod notebook položte vankúš

Ľudská hlava v neutrálnej polohe váži asi 5 kilogramov. Keď ho nakloníme dopredu, aby sme sa pozreli na obrazovku, veľmi zaťažujeme krk a chrbticu. Napríklad, keď je hlava naklonená o 60 stupňov - o 27 kg. A v tejto polohe často strávime viac ako jednu hodinu.

Keď teda sedíte s notebookom na kolenách, položte si podň vankúš alebo stoh papiera. To vám pomôže pozerať sa dopredu a držať hlavu rovno.

5. Na konci dňa si ľahnite na zem

Rozložte koberec alebo uterák na podlahu a ľahnite si. Pokrčte kolená a chodidlá pevne zatlačte na podlahu. Položte si ruky na brucho, pod hlavu si dajte pár kníh. Potrebujete len niečo tvrdé, nie vankúš. Na nej bude hlava klesať a pre nás je dôležité, aby hlava a chrbtica boli v jednej línii.

Z rovnakého dôvodu by ste nemali nahradiť podlahu posteľou. Matrac, nech je akokoľvek tvrdý, neposkytne chrbtu potrebnú oporu, a teda ani požadovaný efekt.

Zostaňte v tejto polohe 20 minút a pocítite uvoľnenie napätia z chrbta. Snažte sa to robiť pravidelne.

Prečítajte si tiež?

• Prečo ma bolí chrbát a čo s tým robiť
• Ako opraviť okrúhle ramená: návod na správne držanie tela
• 17 cvikov na úľavu od bolesti krku a ramien